文：高浩容|壹心理作者
每个月，我们几位平时忙碌于工作的朋友，都会抽空小聚。
圈子中有两位而立之年的单身女性，苏珊以身为交友广阔的独身女性自豪。尽管偶尔孤单寂寞，总是一通电话就能找到陪伴她的人。
茄子没有苏珊那么多朋友，她始终搞不懂要怎么在固有的生活中拓展交友圈，增进社交生活的质与量。
但这个月见面，大家都感受到茄子的变化，她在团体中显得十分放松，交流中也不像过去那么被动。
我们问茄子最近是怎么了，茄子说她参加了一个冥想的课程，推测大概是冥想的帮助。这番话引起大家的讨论：「冥想是一个人的活动，如何能增进社交能力？」
§ 冥想：由内而外的身心旅行
各种现代关于冥想的应用，近年受瞩目的除了正念（Mindfulness），还有慈爱禅（Loving-Kindness Meditation，台湾称为「慈心禅」）。无论是哪一种，都强调一个人通过冥想，达到对自己内在更多的觉察，也就是对自己有更多的认识，并同时展开对内在与外在世界具备更细致的感受力。
冥想是一种内在觉察的功课，就像瑜伽，可以一个人在任何地方，通过自己单独进行。冥想对于一个人的内在提升有许多帮助，能够让我们重新认识自己。当我们对于自己的生活陷入僵局，感受不到生活的滋味，也不知道该如何换回对生活的热情，冥想能让我们在彷徨中重新建立起一个强有力的自我。
史丹佛大学心理学家Emma Seppälä，她更整理了经科学验证的七大类，共18种冥想好处。
种种好处中，对社交的帮助有五个方面：
1. 让你变得更乐于助人（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2011）
研究发现做过慈心禅冥想的人，即使在竞争中，也更容易出现利他行为。让人想起2014年波士顿马拉松，一位运动员在终点前摔跤，其他选手搀扶他一同通过终点线的画面。在强调运动家精神的赛场，更高的价值不仅仅是个人的成功。
2. 增长同情心（Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012）
如何才能鼓励人们打开对他人的关怀，通过以正念冥想为基础的调解方法（mindfulness-based interventions, MBIs），能够增进彼此之间更多感情，而非仅仅发于理性的连结。这能让我们知道，有时对方需要的只是一个拥抱，而不是听我们讲道理。
3. 增强同理心（Klimecki, Leiberg, Lamm & Singer, 2013）
冥想一方面提升我们体会他人痛苦的能力，另一方面还能增强我们面对他人苦难时的积极情感，以积极面响应受苦的人们。苏珊．桑塔格（Susan Sontag）在著作《旁观他人之痛苦》（Regarding the Fain of Others）就谈到现代人疲乏于媒体报导的不幸消息，逐渐屏蔽体察他人痛苦的能力，通过冥想，我们能够重新恢复这样的能力，并且有足够的正能量去响应那些需要帮助的人们。
4. 弱化对他人的偏见（Kang, Gray & Dovido, 2014）
研究发现，经过六周的冥想练习，能够降低人们对少数族裔的盲目偏见。带着偏见的同情或同理，有时反而会拉远人与人的距离，就像台湾早期给原住民很多福利，但当政者确是抱着「强者施舍弱者」的心态，反倒激起原住民的不满。放下偏见，才能看见真实的彼此，发展真正的关系。
5. 增强你的社交连结能力（Kok, 2013）
Kok的研究呈现慈心禅冥想，能增强人际关系中的领悟力。我记得有次一个朋友说她男朋友很笨，她告诉男友「我感冒了」，男友却只是叫她记得吃药，没有解读出她当时需要的是男友来看看她，可她害羞而说不出。社交中有许多潜藏的语言，而就像正念等冥想的效果，我们能通过冥想增强对各种表达的感受力，使得我们更能「读懂」对方的讯息。
总地来说，神经学家发现当人们进行冥想时，大脑不只会随着我们经常冥想，而更加熟练于冥想活动。还能进一步强化一个人的意志力，包括提升注意力、专注力、管理压力、控制冲动，以及自我觉察的能力。
进而帮助一个人在不知道该做什么选择，或者更倾向做出软弱的选择时，通过平时冥想的训练，使得大脑变成意志力坚强的超人。研究结果显示，经常冥想的人，他们的大脑前额叶皮质区，以及脑中的灰质（负责自我觉察的区域）都较常人更多。
最神奇的是，冥想不像金庸小说里头那些绝世武功，需要花一生的时间方有所成。研究发现只要花三小时冥想，就能有效提升注意力以及自制力。冥想十一小时后，脑中控制冲动的区域之间，明显增加了许多神经连结。连续八周的冥想练习，就能增加大脑相应区域中的灰质。
§ 自我接纳到接纳他人
正念和慈爱禅共同的方法，就是在冥想中会加入我们对自己的指导语，这些指导语大体有两类：
唤醒与觉察
一类是用来形塑冥想时，内心流动的空间，让我们更容易进入我们内心深处，方便我们去探索内心的每一个角落，以及感受身体各处的每一个细微反映。
对我们不理解的自己，一个我们纠结的观念，或者某一段进行提问。就像在进行一场自问自答的对话，通过对话，我们得以聆听自己，并觉察到自己某些隐而未发的问题。
譬如在冥想中，茄子的导师给出以下的指导语，要她在冥想中去梳理这部份的自己，像是「我是否对身处的环境感到安全」、「我是否感觉身体与心灵同样的放松」、「我内心是否充满喜乐」等。等内心慢慢的唤醒了一个陌生的自己，我们可以和他对话：「你感到安全吗？」……
澄清与支持
另一类是通过对自己想要增强的某个自己，进行正向的自我支持与想象。好比当我们希望在人际相处中，不要再那么容易
如冥想导师Sharon Salzberg（大家不妨去看看她在TED的演说）陈述，冥想是一种对于自我的澄清，也是一种对于「信念」的澄清。当我们在生活中受伤，好比当一位孩子原本相信「母亲应当爱我」、「朋友之间应该互相坦诚」，但有一天，我们的信念遭受动摇，进而我们受伤、失望。然后我们就不再相信那些我们原本相信的。
这时我们可以在冥想中灌注正念的力量，但这不是要我们糊里胡涂的对自己注射鸡汤。而是通过冥想对我们自己，以及和我们周遭相关的世界进行深刻的探究，以及省思。然后我们能够看清「不合理当中的合理，合理当中的不合理」。
好比当我们因为母亲的一些行为，有了母亲不爱我的念头，我们可能没有看见母亲当时遭受了哪些其他的压力，没有更宽容的去思想我和母亲都具有人性的脆弱。进而从自省的冥想阶段（self-compassion，自我悲悯），达致对他人的同理，在同理中清醒，而非盲目的找到支持自己内心的动力，以及拥抱他人、传递温暖的情怀与能力。
§ 发挥人性原有的正向力量
日常生活中，许多时候人与人之间的矛盾冲突，就是发生在我们一时冲动说出的后悔话，或是感受不到他人的真情实意，进而造成误会。
好比过去茄子和男友一起参加聚会时，搞金融的她经常无法融入理科男之间的话题，让她对于和男朋友一起出席活动感到沮丧，觉得自己在男友的朋友面前活像一个傻瓜。
有时话题无法引领到她的内心走向，她会礼貌性的跟大家说：「不好意思，我得去接个电话。」或是「我去一下洗手间，你们慢慢聊。」藉此机会让自己暂时喘息一会儿。
对比茄子，苏珊在社交上的积极，并非全然建立在对自己和他人的充分认知上。当她无法深入他人聊天的内容时，她会积极的把话题引向自己熟悉的产业，却少了聆听他人的宽容。
无论茄子或苏珊，都彷徨于「爱在心里口难开」的社交困境，我们希望被关怀，也希望关怀别人，可我们找不到足够支持内心的方法。那使我们感到孤独、无助，就像最近经常被拿出来讨论的「空巢青年」，他们不是真的喜爱一个人回到漆黑一片的房间，而是生活压力影响了社交的意愿，毕竟社交本身也会带来压力，更何况当与外界格格不入，会让人更想逃离人群。
因此，冥想是从个人出发，进而与他人产生连结的正向力。这也点出促进和谐社交的要素，正如提出多元智能的Howard Gardner，他对社交能力所作的定义，就在于人具有留意人与人之间的差异，懂得观察他人情绪、性格、动机、意向的能力。能力更强的人，还能觉察到他人刻意隐藏的内心想法（2006）。
通过内心冥想的方法，让我们对自己了解更深，进而对人与人的关系，以及人性本身的了解同样得到深化。与此同时，当我们面对自己内心与人际之间的冲突矛盾，我们也能在扩展了我们的理解力后，更从容的面对问题，跳脱出忧虑与不安的心理困境。
最后，冥想也并非是提升社交生活的万灵丹，结果显示，尽管接受冥想等正向情绪训练的人有较高的幸福感，可是对不同参与者，会有不同的效果。对于自我要求比较严格的人，慈爱禅的冥想较能有效提升他们的幸福感。可是对于需要他人更多关注的人，慈爱禅没有太大的作用，反而减损他们的自尊。
因此冥想虽然有帮助，但还是要看个人的性格和需求来操作，才能更大的发挥其成效。
