原作：Psychologies | 翻译：胡孟洁
校对：Phoebe_菲贝 | 编辑：张真Derek

“被别人批评可能会令人难以接受，给予好的评论是一件很有争议的事情，但是我们要知道，没有批评，我们永远不可能在专业的道路上越走越远。”——Suzy Bashford

我的一个同事曾经给我起了一个绰号：审判者。这虽然只是一个脱口而出的玩笑，却狠狠地刺痛了我。以致于在之后的谈话中，我什么都听不进去，失去了注意力，畏缩成一团，整个脑子里都只回荡着这一个词。

谈话一结束，我就冲向厕所哭了起来，我之前一直是以自己的慷慨大方和虚心请教他人而引以为豪的，所以同事的一席评论的确是让我不知所措。我慢慢冷静下来之后，开始整理自己的妆容，同时在内心深处慢慢升腾起对同事的愤怒，但我也极力说服自己没必要对这种评论表现的那么情绪化和不专业。

作为心理学家的作者Tara Brach说道，个体想要反驳他人的评论是一种很典型的行为。而我的表现完美的演示了经典的原始反应：一开始我愣住了，然后我急忙的想要逃离当时的氛围，最后冷静下来的我想要反驳那个随便评论我的人。其实这是一种本能，当我们被别人评论或是指责的时候，我们极力的想要把这个批评者变成一个“虚幻者”来对付他，这很正常。

Brach说道：“当他们对你批评和施加压力的时候，你失去了作为人类的所有感知，你变得没有安全感，你想要得到他人的爱”。

人类思想中的一部分总会思考“我没有那么好”，并且他人的批评会成为我们这么思考的导火索。比如说像我当时的那种情形，Brach建议说，解决的最佳方式就是按下暂停键，以斩断我们的一系列应激反应。同时深呼吸三次，告诉自己要善良平和。

这份经历让我深思，我们怎样才能够达到不为他人评论所扰的境地，并且能够很建设性的接纳这些评论呢？绝大多数的我们不能够很好的接受或给予反馈的原因之一就是我们并没有很多相关的练习。公司里年度审查工作是我们习以为常的事情，但是诚挚和友好的告诉别人你对他的看法并不是优雅的英国文化里的内容。为了练习这个方面，我制定了一个有用的锻炼方法。

『反馈论坛』

选择8到10个和你兴趣相同的人，其中包括你的朋友和家人，这样你可以对比在不同背景下别人对你的看法。然后指定一个你足够信任并且时刻保持冷静的人来作为“反馈协调者”，他负责整理和提供一些与敏感性和客观性相关的评论。

讨论并且识别出你想要处理的领域。在我的小组中，我们在我说话风格的四个问题上达成了一致（有时甚至是坦诚而又直接犀利）。协调者负责给每一个论坛中的成员发送一封邮件，里面尤其强调了你真切的希望所有人对你保持坦诚，这样你就可以有所提高和进步。

之后，“提供反馈”过程会持续两个小时，期间协调者会阅览所有的评论。在听别人的意见之前调整好自己的心态，因为过程中可能会有让你不舒服的感觉，但是尝试着集中注意力于倾听，并且学会和你的不舒服共存，而不是跳起来各种解释和借口。

『长远看来』

记住，并不是所有的反馈都是有用的，这些反馈都是他人对你的行为和人格的评价，而不是无可反驳的“事实””，所以你是否愿意根据他人的反馈来改变自己全部都取决于你自己。

这个练习是一种有用而又洗涤灵魂的经历。尽管大部分评论都是极其积极的，而我则更关注于消极评论方面，这就是为什么要找一个值得信赖的朋友来帮助你完成这个过程的原因了。

我自信的职涯教练Judith Thurlow一直负责告诉我一些他人的负面偏见，并且帮助我获得一个看问题的“更好地”角度，发掘主要内容而不是去关注一些次要的小细节。她常说：“能够接受他人的赞美其实需要很多的自信。我们天生就把自己放得很低，所以被他人赞美是很奇怪的事情，并且我们对此是不知所措。因此尝试着慢慢的倾听他人并且向赞美你的人道谢，将这些看作是人生中有用的信息，同时坚信自己未来会做的比这些赞美还要出色。

如果我说这些反馈内容从来没有让我感到受折磨的话，那我就是在说谎。的确有那么一些评论让我痛苦，“无法忍受的”，“鲁莽的”，“自大的”以及“审判者”，这些词语每一个看起来都让人望而生畏。

『知识就是力量』

《360°反馈转换法》 (Panoma Press, 2016)的作者Elva Ainsworth的建议给了我一些慰藉，她宽慰道，“每个人都会有盲点，但是如果你能够理解别人对你的看法，那么你就赢得了发展和未来”。

我已经通过自身的实践体会到了这句话的真理性。我有段时间一直在思考这样一些话，并且事实证明他们的确给了我很有用的指导。我甚至把这些话印在了帆布，包括“wordle”——是由有意义词语所组成的词云以及我的一些核心优势——温暖和诚实，并且将它们挂在了我办公室的墙上。它能够及时的提醒我，像所有人一样，我有很多优秀的品质，但同时我也是平庸的，甚至是有一些小小恶意的，但是后者会让我努力变得更好。后者可能会让人听起来不太舒服，但这才是关键。

作为一名教练和咨询师，Elain Grix说：“大部分人都是生活在自己的舒适圈里，但是这并不是真正成长的地方。拥抱别人的反馈需要你充满勇气的去直面那些不舒服的情绪。但是你可以利用他们并且从中学习到很多知识。让你的朋友将你从舒适圈中拉出来，让你看到自己的缺点，但是千万不要被这些自己的阴暗面所束缚住。你应该集中注意于自己的长处，有意识的把这些长处融入到自己每天的生活当中。所以如果你了解了自己的长处，并且将之深埋在心里，这就是你飞翔的方法。”

『回顾你自己的小笔记』

 ◆ 要明白你给予他人反馈是为了让他人有所成长，而不是因为你另有所图

 ◆ 如果你感到很尴尬，诚实地表达出来

 ◆ 表现地温文尔雅

 ◆ 积极请求他人的反馈，让它变成一种意见交换

 ◆ 用更多积极评论来平衡消极评论

 ◆ 要注意身边低自尊的人可能更难以去回应具有挑战性的反馈

 ◆ 时常想一想：“我怎样才能帮助别人变得更好？”

原文标题：How to give and take feedback

译者简介：胡孟洁，壹心理翻译社 | 核心团队 | 内容策划。武汉大学发展与教育心理学在读研究生，执着于将心理学小窍门传递给每一个人。

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