文|曾旻 壹心理专栏作者
「如果别人不跟我说话，我就不会主动跟别人说话，除非觉得特别好的人才会主动接近。反对大部分人都是采取被动措施，如果别人跟我打招呼我就会回，不打就算了。有的甚至甚至为了避免碰到某些半生不熟的人，就想不去食堂，出去吃等」
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绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。
这一点可以从很多流派的咨询理论得到验证，也在我自己身上有所体会。
艾利斯（1961）开始注意到人们对于外界许多事件和刺激的负面感受和行为反应，并非源于事件和刺激的性质，而在于面对事件时，我们脑海中的认知和想法。也就是说，对于事件和刺激的评价，会影响我们的感受和行为反应。
阿伦贝克（1967）在此基础上将影响我们的感受和行为的认知过程进行了详细分析。他认为这种认知评价之所以我们没有意识到，并且难以发现，是因为它是在我们过往人生经历中形成的一种评价习惯，以至于非常的自动化而无需认知努力，所以把它叫做「自动化思维」。
自动化思维通常和某些具体情境相关。例如，本题中，社交被动的行为习惯让我们可能在面对一个半生不熟的人时产生紧张和退缩，这时，我们可能出现一些自动化的思维是没有被意识到的，如「我打招呼的方式他不喜欢怎么办/我打招呼他要是不理我怎么办」等等。
这种思维背后都有一个和自我概念相关的信念支撑，贝克把它叫做核心信念，他总结出3种核心信念：
1.我不可爱/我不受人喜欢
2.我不胜任/我没有能力
3.我是没有价值的人
无论任何情景下，出现非适应性的感受和行为，都源于人们可能存在这三种核心信念之一。也就是我开篇的一个观点：绝大部分的退缩、被动行为都和自我概念有关。而社交的退缩和被动往往源于「我不可爱/不受人喜欢/没有吸引力」这样的核心信念。
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想想我们面对社交场合，我们选择退缩、被动，源于什么？
我自己有从退缩、被动逐渐转变到相对平衡的一个过程。
当我在本科的时候，我和题主非常相似。
「如果别人不跟我说话，我就不会主动跟别人说话，除非觉得特别好的人才会主动接近。反对大部分人都是采取被动措施，如果别人跟我打招呼我就会回，不打就算了。有的甚至甚至为了避免碰到某些半生不熟的人，就想不去食堂，出去吃等」
这一段简直是当时我的一个真实写照。
让我至今印象深刻的一个场景是一件非常小的事情，有一天早上7点50出门去上课，我一个人。刚刚出寝室，就遇见了一个半生不熟的同学，我们要上同一门课，而我和他并不是一个班的，很不熟。打了招呼，我们就一路沉默。
那一路的煎熬和难受我至今难忘。
当时我不懂什么心理学知识，没有意识到那和我的想法有什么关系，全然沉浸在自己尴尬、难受、想逃离的情绪状态中了。现在回想，让自己重回那个时刻，我想我脑子里一定闪现出很多想法：「快，快，说点什么。不然他肯定会觉得我傻逼。啊，我怎么这么无趣，找不到有意思的话题聊一聊呢。我就是一个傻逼。嗯，一定是的。没有人会喜欢我这样的傻逼。」
当我们回顾这些自动思维，以及和自我概念相关的核心信念的时候，它们代表着真实的情况吗？并非完全是吧。它们或多或少有一定的证据，比如和不熟悉人相处的一些不愉快经验。可是这能够完全代表「我不受欢迎」吗？
我有另一个发现，简单地质疑这个信念和想法往往比较困难，因为当我们真正相信「我不可爱/不受欢迎」的时候，我们会有一种注意力偏差。我不受欢迎的经验和信息，我们会格外关注和记住，而受到欢迎和肯定的经验和信息会被忽略、否认和遗忘。
03
因而，我觉得除了随时注意自己的自动思维，检验其真实性之外，我的另一个发现是贝克的3个核心信念是相互影响和相互关联的。
再次注意这3个消极的核心信念：
1.我不可爱/我不受人喜欢
2.我不胜任/我没有能力
3.我是没有价值的人
它们的共同特点是都与我们的自我概念相关，是指向我们自己个人和个人价值的。从我个人的变化和体验过程中，提高其他两个自我概念，会影响另外一个。
也就是说，当我们相信自己是有能力的、自己是一个有价值的人的时候，我们更有可能相信我们是受人喜欢的。
换句话说，我们担心社交场合中不受人欢迎，往往可能伴随着我们不太相信自己的能力和价值。
现在，我依然会在和不太熟悉的人相处的时候找不到话题，会沉默。但我很少会感受到尴尬和难受了。因为，我找到了自己胜任能力的体现，并且相信自己的能力；也开始觉得自己是一个有价值的人，是值得被人尊重和关注的。所以我不会出现一些负面的自动思维，不会着急于赶紧找话题，我承认自己找话题的弱点，但那是真实的我，并不代表我是缺少能力和不受欢迎的。因此，我的建议是，找到自己能力点和胜任的工作，并加强它，让它成为你的闪光点。
参考文献
Beck,J.S.(2011).Cognitive behavior therapy:Basics and beyond.Guilford Press.
Beck,A.T.(1967).Depression:Clinical,experimental,and theoretical aspects.University of Pennsylvania Press.
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文|曾旻 壹心理专栏作者
本文来源：知乎，经作者授权发布
作者介绍：曾旻，壹心理专栏作者，个人微信公众号：曾旻Psy（zengminpsy）
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