正念的本质始于东方文化当中的”禅”。所谓正念是指非批判、客观、接纳、觉察头脑中反复出现的情绪和想法，正念要求人们不对负面的情绪和消极的想法作反应。

 

明白想法只是想法，想法不代表客观现实，想法也不代表自己。

 

一些心理学家和临床实践者的定义，则认为正念是表达对世界的同情和好奇。

 

本期“心理周报播客”，我们邀请了2位老师，一起聊聊【正念】~

（文稿经过编辑，音频可在文末扫码领取）

正念是什么？

 

“正念禅修鼓励你摆脱一些无意识的思考和行为习惯，它们阻止你享受完整的生活。”——《正念禅修》

王亚南：

 

正念到底是什么呢？它的提出者卡巴金博士在讲到这个概念的时候，提到两个部分：一个是觉知力，另一个就是接纳。

 

觉知力是我们能聚焦当下的那种觉察能力，而接纳就是聚焦当下，并接受当下现状的本来面目，不带任何的评判。

 

从这两个方面来说，正念就是我们聚焦当下的那种带有清晰觉知力的、又对当下的状态不加评判只是感知的一种状态。

 

正念随时随地都可以进行，是可以无处不在的，比如我们正念开车，正念行走，正念观察等等，它其实就是一种生活的状态和理念。

 

说起正念的起源，的确是有宗教背景的，但卡巴金博士创造性地把佛教的禅修方法引进到当代心理治疗中，并剔除佛教框架和宗教元素，把这些方法和技术放在心理科学的范畴里，也就这个理念与心理学有机地结合了，这是一种突破更是一种创新。

正念为何有效

 

正念思想并不会说“不要担心”或者“不要悲伤”。相反，它承认你的恐惧和悲伤，你的疲倦和疲惫，鼓励你“面对”这些情绪，以及任何威胁要吞噬你的情感。这种宽容的处理方法会慢慢驱散你消极情绪的能量。

王翼：

 

正念其实跟心理治疗当中的很多技术或者技巧，是有着共同之处的，比如说DBT的情绪着陆技术；比如元认知的指导方法等，正念像是一个工具，可以帮我们屏蔽掉一些声音或者是负面的东西。

 

从临床经验来看正念的有效性，比如说抑郁障碍、焦虑障碍的一些个体，他们会有跨诊断的致病因素，其中一个部分是思维反刍，还有PTSD群体他们会存在大量的侵入性思维。

这个时候如果可以把正念运用在其中，比如说通过正念的这样一种治疗的理念和技巧，有效地去减少侵入性思维，减少个体对侵入性思维的相信程度，实现去中心化的目标，那么这种消极负面的侵入性思维对个体造成的痛苦的强度就会大大降低。

 

实际上，正念也可以作为一种工具实现认知矫正。比如心理师让来访者意识到想法只是一种想法，想法不代表客观事实的时候，认知矫正就已经开始实现。

 

对于某些个体来说，它的自动化思维很难矫正的时候，在这种情况下，我们也可以引入正念这种方法，就是我只是把它当成一个念头，也许我不会去刻意去改变我的思维的内容，但是我可以跟这种负性思维保持一定的距离，减少对它的相信程度的时候，你会发现，这种思维方式本身也是一种认知矫正。

 

还有比如说我们可以聚焦在当下，然后我们不过度地纠结在过去，然后不过度的把精力聚焦在未来。

因为我们会发现在很多的心理疾病，社交焦虑或者是具体形式障碍等等它们的一个共同的致病因素就是过度关注。

 

如果可以通过正念，减少对这些负性思维、躯体症状以及社交过程当中自我表现的过度关注，那么正念也会起到很好的改善和治疗效果。

 

王亚南：

 

怎样用正念帮助当事人减缓痛苦呢？比如说思维方面的痛苦，其实是使用了正念当中的注意力训练。

因为正念，我们首先要训练觉知力，也就是让我们更清晰地去回到当下状态的能力。

 

当我们真正意识到这个核心的时候，我们就能更好地聚焦当下，并享受当下，而不是像之前那也我们被自己的思维和想法所控制。放任自己跟着思绪乱转，那么整个人就如一叶扁舟一样，在惊涛骇浪中不断地飘来飘去。

 

当我们能回到一个稳定的，很清晰地知道自己的注意力在干什么，我在想什么，然后我在哪里。

那么这个时候就可以通过自己对注意力的一个调整，然后让我们有机会从这些惊涛骇浪当中脱身出来，然后我自己再考虑一下，我可能想要把我的注意力放在哪里，从而使我们在当下要面对的痛苦得到缓解。

 

卡巴金教授的《此刻是一枝花》书中提到，当我们正念的时候，我们整个人它是一种很自信的，很无畏的，充满力量的一种开放状态，就像一个花在打开的那种感觉，什么东西都能进来。

 

当我们真正的用我们自己的存在在感知，处于这种开放的状态的时候，我们就不会去纠结于过去的痛苦，未来的恐惧等等，而是当下我到底感知到了什么，那么这种对当下一个完整深刻的理解，能够让我们在当下对于我们所有的一切有更深度的认识。

 

这样的话，再配合自己本身的一些条件，那就更有可能充分调动自己的资源，从而达到缓解的目的。

正念不是万能的

 

王翼：

 

前面谈到了正念的好处很多，那它有没有局限性呢？

 

很显然，答案是肯定的，如此多样的世界，不可能有一种万能的方法可以去解决所有人的问题，因此正念也一样，它作为一种心理治疗的方法，并非万能。

 

从数据分析的角度来说，所有的实证性研究都是基于统计学的，是非确定性的，是有概率的，也就是说有一些方法对某些个体非常有效，但是并不见得对另外一些个体就一定有效，甚至可能会产生副作用。

 

这里可以从2个方面来看：

 

第一点，如果针对于焦虑障碍的一些个体来说，那么正念有可能会变成是一种安全行为（回避行为），只要一焦虑就要通过正念的方式去缓解焦虑。

 

但是很重要的一点是，我们需要思考，如果我的焦虑和担忧是现实的，有现实问题诱发的担忧和焦虑，那这种情况下，我会更倾向于：基于问题解决为导向的一种治疗思路和干预方式，而不是坐在家里面去正念。

 

比如说如果你是发生了一个现实的冲突，或者人际关系上的一些问题，需要去解决现实的问题，又或者是提升解决问题的技能。这是在治疗的过程当中，我们需要去识别并指出的。

 

第二点，就是对于某一些心理障碍来看，正念可能并不一定有效果，反而可能会起反作用。

 

如果出现这种情况下，我们首先需要做的是临床评估，也就是一个明确的心理评估，个体的问题具体是什么？

 

比如说如果个体存在着比较典型的PTSD，我们知道它的症状其中最重要的就是闪回和大量的侵入性思维。如果这种情况下让来访者在家里面做正念练习的时候，有没有可能是他没有办法实现正念的目标，而是不断的被大量的侵入性思维和闪回影响，反而会造成症状的恶化，这是极有可能的。

 

总结来看，所有的治疗方法一定要经过专业人士的一个明确的心理评估，然后根据目前的循证治疗指南，选择性地、更有针对性地去提供治疗思路，而不是把某一种方法夸大成是一种万能的。

正念依旧值得尝试

 

正念帮助我们摆脱大脑过度思考、过度分析和过度判断的自然倾向。

开始以直观感受世界，能够以一种全新的视角看待苦恼，以极为不同的方式处理生活难题。

不论周围环境如何变化，都发现自己可以改变内心状态。不再依赖外部环境实现快乐、满足与心理平衡，重新控制了自己的生活。

王亚南：

 

正念虽然不是万能的，但很多的实证研究也证明了其有效性，而且如果是让我们一起努力打造一个更美好的世界的话，正念应该是一个非常值得我们期待和尝试的工具。

 

处于当下的大环境中，我们能够靠自己的能力去调整自己大脑的资源，对我们来讲太重要了，因为在这个信息爆炸的互联网时代，要想专注其实很难，干扰因素实在太多了，每天有那么多人在找你，那么发生那么多的事，我们怎么可能让自己能够很好的去聚焦当下呢？

 

正念正是这样一样方法，而且在芬兰、丹麦等一些欧洲国家已经把正念结合在孩子们心理健康发展的体系中，比如从幼儿园的小孩儿就开始练习正念，实际上孩子本身就很正念，可以正念地玩，正念地学，正念地淘气等等，但是正念练习能让他们更专注于当下，并保持专注。

 

如果说从小开始正念练习的话，那也许未来世界各种受创伤的人会越来越少，那么练习正念的不适应的人群可能也就越来越少了、因此我们可以更好地去传播正念的理念，让适应的人群能够更好地利用正念为自己服务，从而构建更加美好的社会。

写在最后

 

如“自动驾驶”般没有意识的生活，就如梦游一般。

经常不由自主身心分家，“身在，心不在”，在人生中缺席。

深藏于心的恐惧和不安全感的驱使下，我们无意识下作出的举动和行为将会不可避免地带来其他问题。

我们并非一定要练习正念，但我们可以留意提醒自己正念地，有意识地生活。

– The End –

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