想控制自己少吃,不如对着食物跳个舞 | 仪式与自控力

作者:文小宁
来源:京师心理大学堂(ID:bnupsychology)

“假期快结束了,作业差不多可以开始写了……”

“吃得好撑啊,艾玛太好吃了再吃一口……”

“这个月又没钱了,但新出的口红色号可太好看了……”

以上这些内心戏,对你来说是否非常熟悉?学堂君相信,每个人在自己的日常生活里,总会或多或少地面临着“写不完的作业”,“减不下去的脂肪”,“攒不起来的余额宝”,“还不完的花呗”……这些问题。每一天夜晚躺在床上的时候,这些烦恼可能都会搅得你良心不安睡不踏实,于是你暗暗地下定决心:“明天的我,一定要焕然一新重新做人!”

然而到了第二天晚上,你又用同样的话哄自己睡去。日复一日的重启做人失败,不仅消磨着我们的自信与决心,使我们不得不给自己贴上“我就是废柴”的标签,也引发一个究极迷思:为什么我就是没有自控力呢?

自控力是指控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。它既包括对那些可以短期提供快感和满足感、但长期来看却存在危害的选项say no的能力,也包括对那些短期需要付出一定意志努力、但长期却能带来收益的选项say yes的能力[1]。

比如,喝下眼前这瓶肥宅水你马上就能快乐似神仙,但与此同时你的腰围也会偷偷地膨胀,那么你喝还是不喝?再比如,看完学堂君这篇文章你也许不会马上变瘦变有钱,但文中的知识点却可能在你下次点炸鸡外卖的时候让你有所克制,那么你看还是不看?(当然要看)

如何提高自控力?


我们什么情况下会自控力缺失呢?有什么方法可以提高人们的自控力呢?长期以来,心理学家和行为科学家们对此颇为关注。有研究发现,当人们知道自己坚持下去就能获得经济报酬时,人们的自控力会显著增加[2]。

比如,学堂君告诉你,如果你坚持十天每天跑五公里,学堂君就给你清空淘宝购物车,你是不是更愿意把躺在床上看吃播的时间分一些给跑步?

除此之外,当人们知道自己坚持下去可以为他人谋取福利的时候,自控力也会显著增加[2]。比如之前在脸书、推特和微博上都很火爆的冰桶挑战,为了推动渐冻人社会慈善事业的发展,人们虽然个个都冻得浑身发颤,但却克服了恐惧和酷寒,坚持光着膀子或是穿着短袖让冰块冰水从头淋遍了全身。

但大多数情况下,人们都会或多或少地觉得自己自控力余额不足。正所谓有需求就会有市场,人们对于自控力的迫切需要也让很多减肥健身网站和apps看到了商机。比如,国外有一个叫stick.K的网站,就利用了人们的这种心理设计了一个“目标打卡”的博弈游戏:参加游戏的用户需要设定一个自己最想实现的目标(比如一个月内瘦十斤),然后支付200美元的赌金。

此外,参加者还需设定这笔赌金的对赌方,也就是说如果目标没有实现,这笔赌金会送给谁(比如送给你最讨厌的人或者捐给你最讨厌的一个机构)。如果目标在规定时间内实现了,参加者就能赎回自己的200美元赌金,否则这200美元就会按照参加者自己先前的设定送给自己最讨厌的一个人或者机构(想想就很气哦!)。

虽然stick.K的这种做法在一定程度上帮助人们提升了自控力,但人们往往只在参加游戏的前几天热情高涨,过了一周就又纷纷回归了佛系废宅的状态。目标是有了,动力也足了,但这种缺乏监督的努力,很难长时间维系下去。

如此看来,提高自控力真的好难啊。那么,自控力缺乏星人还有救么?对此,心理学家研制出了一款新的解药:仪式(ritual)。


仪式指的是被人为赋予了一系列象征性意义的行为步骤[2]。

仪式可以很小,比如从亲自研磨咖啡豆到在咖啡奶泡上拉花勾花;仪式也可以很隆重,比如从婚礼开始时的新郎迎宾到婚礼结束时的新郎新娘敬酒。尽管有些仪式看起来蠢笨俗套,甚至毫无意义,但不可否认的是,仪式始终是我们生活中不可或缺的一部分。


仪式的意义


大量研究发现,仪式对于人们来说具有重要作用。比如,当人们面临紧迫的任务时,仪式往往可以减轻人们的焦虑感并且提高人们在任务中的表现[4]。

也有研究者发现,仪式可以帮助我们更好地庆祝节假日和家庭聚会[5]。仪式还能帮助我们在经历了丧失(比如恋人离去或者股市亏钱)之后重获掌控感[6]。

此外,仪式可以让我们吃得更少[3]。

Tian等研究者在大学健身房里招募了一群在减肥的女大学生,其中,有一半的女生被要求在接下来的五天里,每次进食的时候都需要保持专注和觉察。另一半女生则被要求在接下来的五天里,不管吃什么都要在进食前进行一项用餐仪式。而这种所谓的用餐仪式其实就是研究者自己随便瞎搞设计的,并不包含任何节食的要求。

用餐仪式包括三个步骤:首先,你需要把你要吃的食物切好放在盘子里。接着,你要对这些食物重新进行摆盘,要让它们在盘子里看起来非常对称。最后,你需要用你的餐具在食物上敲三下。

为了追踪这群女大学生的每日食物摄入量,参加实验的每个女生都要在手机上下载一个叫做“My Fitness Pal”的饮食记录app,在这个app里她们可以精确地记录自己每天吃进去的食物种类和食物热量。而研究者则可以在后台访问这些数据。

研究结果表明,那些每次进食前都践行用餐三部曲仪式的女生摄入的热量也更少(平均每人每天1424卡路里),而那些被要求专注进食但不进行用餐仪式的女生则摄入了更多的热量(平均每人每天1648卡路里)。除了热量这一个指标以外,进行用餐仪式的女生所摄入的脂肪和糖分也比另一组女生更少。

Tian的另一项研究发现,仪式还能让我们在面临垃圾食品的诱惑时选择更为健康的食物[3]。

研究者以品尝美食为幌子,骗来一群大学生来实验室进行了这项研究。研究者告诉这些大学生,需要他们对一些胡萝卜和巧克力进行试吃。每个参加研究的大学生都会拿到四个小袋子,其中前三个分别装着一只小小的水果胡萝卜,而第四个袋子里则装着一块瑞士莲松露巧克力(流口水)。

研究者把大学生们分成了三组:A组在品尝胡萝卜前需要进行一项仪式;B组需要做一些简单的手势(比如敬个礼什么的);C组则可以直接品尝胡萝卜。

其中,A组大学生在品尝每一个袋子的胡萝卜之前都需要进行如下的仪式:

  1. 右手拳头握紧,用关节在桌子上敲两下。

  2.  然后把拳头松开并且打开第一个(或者第二个、第三个)袋子,把萝卜拿出来放在面前。

  3. 接下来,再次握紧右手拳头并且在桌子上敲两下。

  4. 最后,深呼吸并且闭上眼睛,两秒钟以后再睁开。

在各组大学生吃第三个胡萝卜之前,研究者会告诉他们,现在可以选择继续吃掉最后一个胡萝卜也可以选择吃掉第四个袋子里的松露巧克力。

结果发现,进行了有序用餐仪式的A组有58%选择了继续吃胡萝卜而不是巧克力,用餐前做了一些简单手势的B组有46%选择了继续吃胡萝卜,而什么都没做的C组仅有35%抵抗住了松露巧克力的诱惑,选择吃更为健康的胡萝卜。

因此,研究者推论:比起那些让人们饿的死去活来怀疑人生意义的哥本哈根减肥法、21天减肥法,用餐仪式或许是一种更为人性并且有效的方法。(不管这一系列仪式有多奇怪……)

为什么仪式感可以增强自控力?

心理学研究发现,我们所做出的行为可以帮助我们更好地认识自己,比如:如果你给街边的乞丐送了两块钱,你会觉得自己是一个善良有爱心的人;如果你在公交车上给老弱病残孕让座,你就会觉得自己是一个懂礼貌守规矩的人。

而当人们在进行一项分步有序的仪式的时候,往往是需要进行一些自我控制和自我约束的,因此,当我们发现自己正在进行一种仪式的时候,我们会将自己的这种行为解释为“我是一个很自律的人”。而这种自我认同会促使我们在接下来的决策和选择中表现出更多的自控力[1]。

综上。当你吃吃吃停不下来的时候,不妨在塞进下一口炸鸡之前试着闭上眼睛做一套眼保健操。当你买买买止不住手的时候,或许可以试试用毛笔(或者鞋刷)蘸水在地上分别用楷书,行书,草书把支付密码写上三遍,再考虑要不要继续冲动消费。

当然啦,仪式的内容可以任你自由发挥甚至天马行空。毕竟,每天起床第一句,先给自己打个气,也能够燃烧你的卡路里。

参考文献
[1] https://www.scientificamerican.com/article/need-more-self-control-try-a-simple-ritual/
[2] Muraven, M. B. (2003). Mechanism of self-control failure: motivation and limited resources. Personality & Social Psychology Bulletin, 29(7), 894.
[3] Tian, A. D., Schroeder, J., Häubl, G., Risen, J. L., Norton, M. I., & Gino, F. (2018). Enacting rituals to improve self-control. Journal of Personality & Social Psychology, 114(6), 851-876.
[4] Brooks, A. W., Schroeder, J., Risen, J. L., Gino, F., Galinsky, A. D., & Norton, M. I., et al. (2016). Don’t stop believing: rituals improve performance by decreasing anxiety. Organizational Behavior & Human Decision Processes, 137, 71-85.
[5] Sezer, O., Norton, M. I., Gino, F., & Vohs, K. D. (2016). Family rituals improve the holidays. Journal of the Association for Consumer Research,1(4), 000-000.
[6] Norton, M. I., & Gino, F. (2014). Rituals alleviate grieving for loved ones, lovers, and lotteries. Journal of Experimental Psychology General,143(1), 266-72.
公众号介绍:京师心理大学堂(ID:bnupsychology),北师大心理学部出品,奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位,努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会,凝聚师生力量传播科学知识,让心理学走进千家万户。
责任编辑:Spencer JXLF

You May Also Like

About the Author: 成长心理专家

发表评论