译者：风华ab丨译言·壹心理翻译小组

你肯定是睡不着觉吧。据估计，百分之三十的美国人忍受着慢性失眠症的折磨，给予他们的合理而标准的建议不过是遵循睡眠卫生习惯，试着早点上床。而如果这么做没用或者失败的时候，自然会有多种处方和非处方的安眠药物供你选择。

科学文献表明，目前慢性失眠症的最佳疗法恰是大多数人没有尝试过的，部分因为它听起来是愚蠢的，至少在这一点上毫无疑问：睡得好的秘诀也许是至少一段时期内有意少睡。

这种疗法叫睡眠限制疗法，它是认知行为疗法（CBT-I）的一个组成部分——专门针对失眠症的认知行为治疗。办法就是把你想睡着的时间减少到你实际睡着的时间。下面是具体做法：仔细记录几周以来你实际的睡眠时间——假设每晚大概熟睡五个半小时。然后设定一个最迟但仍能按点上班的起床时间——比如说，上午六点半，无条件地坚持下去。那么按照睡眠限制疗法的规则，你也不能让自己在凌晨一点前上床睡觉。如果你一直可在这之间成功睡着，就允许自己逐渐早些上床，每次提前15分钟，直到你可以酣睡七至八个小时。

毫无疑问，失眠人群最不想做的事就是让自己保持清醒。然而大部分证据都证明这样做是有效的，至少不输药物治疗——一些研究表明这样比药物治疗还要好。举个例子，今年夏天晚些时候，《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上发表了一篇对CBT-I功效检测的20项研究的综述，文章表明这种方法对付失眠与药物治疗一样有效。另外一个例子，人们在早前对CBT-I同安必恩和替马西泮胶囊等常用药的临床试验中比较发现这种疗法在帮助人们克服失眠症上比药物治疗效果更好。

CBT-I不仅仅是睡眠限制——它注重改变失眠症患者关于睡眠的认知与行为，最常见的就包括典型的睡眠建议，比如睡觉前一小时关闭电子设备或在每天的同一时间睡觉、起床。迈克尔·佩里斯(Michael Perlis)博士是宾夕法尼亚佩雷尔曼医学院行为睡眠医学项目的负责人，他说这么做完全没问题而且是有益的。而当他介绍到CBT-I中睡眠限制部分的时候，人们开始不再信服。“当他们发现要做什么，这就结束了，”他说。“他们就不再继续了。”佩里斯和其他受“大家的科学”（Science of Us）采访的睡眠专家表示这无疑是这项疗法远未得到充分应用的一大部分原因，尽管大量证据证明该疗法有效。“人们太过于关注总睡眠时间，关注他们睡了多长时间，”佩里斯说。“忘记了真正烦恼他们的不是六小时的睡眠——这个时间是不够。但是等着睡着，在半夜躺在床上盯着天花板吗？这才是你想摆脱的。”

但是睡眠限制，说的委婉些，是困难的。非常非常难。对失眠症患者来说，虔诚地抵抗睡眠欲望的拉扯到最后却发现这样违背自己所有的本能。本·约翰逊（Ben Johnson）是西雅图的一名图书管理员，在与慢性失眠症进行历时九个月的较量后，九月份时他花了大概四周的时间尝试限制睡眠。约翰逊天生就是个一丝不苟的职业研究员，所以他自认为很清楚这样做的意义，然而事实比他想象的还要困难。“第一周很难熬，但是到第二周之前整个过程中没有人情味的的新奇因素不再作怪了。你知道，这是个很棒的试验！这帮了我的大忙！第二周的时候我有点像这样，嗯，这是有帮助的，因为我正睡得越来越好，但是同时我也会这样，去他的，这太糟糕了，”约翰逊说。晚上熬夜实在是太难了；白天里，在上班和在家努力陪儿子一起玩的时候，他觉得自己像个僵尸。“做个正常人太难了，”他说。“要想不直勾勾地发愣实在太不容易了。”但他仍然坚持着，最后他的睡眠时间从五个半小时延长到了七小时。

事实证明，睡眠限制——以及整个CBT-I疗法可能同一些传统而经典的调节方法即101堂心理课主要介绍的东西一样操作简单。佩里斯对其原因进行了解释。当摸到枕头的一刻你已经很疲劳了，立马就进入了深度睡眠，这样经过一段时间后，你的大脑就开始把床和真正的高质量睡眠联系起来。这也从侧面解释了为什么失眠症这么难克服：太多惊慌失措的不眠之夜，以至于大脑开始把想要睡觉的行为同失眠混为一谈。

此外，你可能从经验中得知，完成一些重要事情所花的时间通常会随着你的意愿缩短或延长。这就是为什么许多初为父母的人说在有了孩子之后工作效率提高了；当他们不能再加班到很晚来完成项目的时候，忽然之间他们就能够在工作日完成了。“当所有的事情都必须要做的时候，他们会有奇怪的处理方式，“奥利弗·伯克曼（Oliver Burkeman) 在《卫报》新一期关于自己睡眠限制的亲身经历的一篇专栏中这样写道，而这似乎是对的。截止日期的原理似乎也同样适用于睡眠。

责编：绵羊仔

来源：nymag.com丨作者：Melissa Dahl

原文：To Get Better Sleep, Maybe Try Staying Awake

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