选择过不被疼痛控制的生活

相信,你的身边一定有被慢性疼痛折磨的亲人朋友,他们或者表现地非常坚强,或者情绪特别低落。当疼痛来袭时,每个人都有自己固有的应对方式。

 

疼痛也许无法避免,但对于疼痛的认识与感受却可以改变。美国知名疼痛管理专家玛格丽特考迪尔医生《与痛共舞——慢性疼痛的身心疗法》这本书让我们用另一种视角去理解疼痛,并给出了许多专业而又简单,同时切实可行的方法,帮助人们去面对久治不愈的疼痛。

 

对于一个慢性疼痛的患者,如何去获得高品质的生活,如何有尊严的活着,如何全然地接纳疼痛并与之和谐相处,如何不被疼痛控制自己的生活,在《与痛共舞——慢性疼痛的身心疗法》这本书中,你一定能够找到答案。

 

重要的也许不是治愈,而是在身患疼痛时也能重新自由地选择自己的生活方式。

 

01  正视疼痛,为疼痛负责

 

很多女性都有过痛经的经历,下腹胀痛,一段时间很难缓解。疼痛会让她们情绪失控,无端向身边人发脾气,焦虑,失眠,同时也渴望获得更多的关心和照顾。

 

疼痛症状不会因为你的情绪爆发而消失,也不会因为你怪罪别人而减轻,解决疼痛的第一步首先是正视你的疼痛,接纳疼痛的事实,自己为疼痛负责,而实际上,别人无法替代你去感受疼痛。

 

正视疼痛,我们就有了重新把控自己生活的力量,这才是真正开始关爱自己。

 

我们可尝试问问自己这样的问题:我在什么情况下会感受到疼痛?什么时间会疼痛?疼痛的程度如何?我用了什么样的方法去应对疼痛?

 

将每天对自己身体疼痛的观察以日记的形式记录下来,并且把自己当时的情绪表述出来。在记录的过程中,我们会找到疼痛的规律,这样就会有了一种掌控感,因为我们可以预测到疼痛的发生,也就把自己从一种无序、无力、无能、失控、混乱的状态中解脱出来。

 

02  探索你的疼痛体验

 

疼痛是人类最重要的体验之一,疼痛的感觉会让我们免于更严重的伤害,疼痛也在警示我们,我们的身体出状况了。

 

以我们最常见的胃痛为例,这本身就是一种身心疾病。

 

从心理层面来看,长期的压力与紧张的情绪会导致胃部痉挛。比如某些公司习惯开午餐会议,边吃饭边开会,一方面大脑需要快速运转以应对老板的询问,一方面胃部需要大量的血液去帮助消化,长此以往,就可能出现胃痛。

 

反过来,胃痛又会影响到我们的心理。比如,在会议中因为工作失误被老板批评指责,而当时感受到胃部一阵疼痛,以后或许会形成一种条件反射,只要开会一紧张,胃部就开始疼痛,无论是在吃饭时间还是非吃饭时间,无论是否进食,都会体会到一种痛苦的感觉。

 

从行为层面,进餐时间不规律,也是导致胃痛的原因。而胃部疼痛又会反过来影响我们的运动方式与做事方式。比如因为消化不良,我们只能选择比较容易消化的食品,因为疼痛,我们只能选择在家里多休息,而减少了运动的频率等等。

 

从认知层面,胃疼会时常提醒我们,我们有病,需要去看医生。服用了药物,可能会有所缓解,但也可能只是起到了安慰剂的作用。或许因为疼痛,我们开始关注自己的身体健康,并且开始反思,是否需要减少工作量,或者学习一些减压的方式来放松,以恢复身体的机能。

 

如果从精神分析的视角来看,胃病是因为过于独立的结果,对依赖怀有恐惧。而患病,让自己有了合理的机会去依赖别人,接受别人的照顾。

 

我们每个人会因为不同的感受、信念、态度以及心情而有着不同的疼痛体验。比如女性对于疼痛的忍耐能力比较强,同样的疼痛刺激,男人体验到会更疼。而在文化所塑造的信念中,男性是需要坚强,女性可以表现地柔弱,疼痛可以被女性去表达,去放大,而被男性压制,去忽略。

 

人们对于疼痛的态度也影响到感受。如果过去受过很多的磨难,认为这点小伤没什么大不了的,可能痛感就比较低;如果过去一直娇生惯养,腿擦破点皮就感到天都塌下来了,这时候感受到的疼痛就比较剧烈。

 

当然,心情也会影响我们对于疼痛的感受。在心情愉快时,我们的大脑接收到的是幸福兴奋的感受,可能就会忽略疼痛的感觉;在心情沮丧难过时,此时我们会对周围刺激变得非常的敏感,可能就会放大疼痛的感觉。

 

03  应对疼痛的方法


心理减压

 

慢性疼痛是一种持续的压力源,它会让我们的身体长期处于应激状态。长此以往,会导致免疫力低下、失眠、长期的腹泻或便秘、疲乏、注意力无法集中,甚至焦虑和抑郁。

 

最常用的心理减压是放松技术,它是最早由哈佛医学院的赫伯特本森与他的团队于70年代引入的。放松技术是将意念集中在重复性短语、呼吸或动作上,并对出现在头脑中的想法持旁观态度,允许任何想法的出现,而不做任何的评判。

 

最近最为流行的正念也是一种非常有效的减压方式。正念最早是卡巴金博士在麻省理工医学院的减压门诊中开始应用的,对于慢性疼痛病人以及癌症患者都有非常好的帮助。正念的核心是觉察此时此刻的体验,而不去试图改变、留住或摆脱疼痛。

 

渐进式肌肉放松、腹式呼吸等等都可以起到减压的效果。每个人在压力状态下总会尝试去寻找适合自己的减压方式,有的人是去大吃一顿,有的人是去购物,有的人是去听场音乐会或者去做运动,这些方式或多或者都对减轻持续的压力状态有所帮助,这些就涉及到了下面提到的行为治疗。

 

行为治疗

 

大多时候,我们在身体很不舒服,非常疲惫的状态下,会选择多休息,而休息后却并没有减轻不舒服的感觉。我曾经尝试在疲惫的状态下出去慢跑,跑完出一身汗,再洗个热水澡,疲惫感反而消失了。

 

行为疗法其实是让疼痛患者即使在不舒适的状况下,仍然保持活力,带着疼痛生活。一般来说通过以下三步来实施:定节奏、做调整、派出去。让你的生活变得有规律(定节奏),把过去不合理的活动方式做些调整(做调整),把自己不能做的事情派发出去,或者让别人帮忙(派出去)。

 

时间管理的理念同样被纳入到了行为疗法中。为了完成上面提到的三个步骤,你需要去看看过去你的时间都花在了哪些地方,按照时间管理的四象限法则,首先安排紧急重要的事情,而把不重要不紧急的事情剔除到。这个梳理的过程,会让我们对活动有所取舍,同时也会因为把更多的时间投入到有意义的事情上而提升自我价值感。

 

我们或许都有过这样的经历,如果做自己喜欢的事情,即使吃了很多苦,我们仍然乐在其中。如果我们全然地投入去做一件事情,我们会忽略身体的疼痛,从而让疼痛感减轻。当我们身体疼痛时,我们不让自己呆在疼痛的感受中,而是行动起来,做自己喜欢的事情,这个方法值得尝试。

 

认知治疗

 

你看待疼痛的态度会影响到你对疼痛的感受。心理学家曾经做过这样的实验,一个身体被截肢的人会感受到失去肢体的疼痛,这个被称为幻肢痛。假如给他对面的人进行被截肢同样部位的按摩,身体残疾的人则会疼痛感得到减轻。除了大脑受到镜像神经元的影响之外,身体残疾的人还在这一过程中,认知发生了改变。原来,那个疼痛是不存在的。

 

很多疼痛患者无法进行正常的生活,往往是因为他们的消极思维模式。据医学统计,癌症患者三分之一是治疗死亡的,三分之一是自然死亡的,还有三分之一是被吓死的。而保持着积极心态,接纳癌症患病的事实,珍惜当下的生活,不回避,不否认,也不把癌症给自己带来的痛苦灾难化,反而会延长寿命,甚至还有人得到了痊愈。

 

当身体疼痛时,有人会非常愤怒与沮丧,并且会把这些负面的情绪传递给身边的人,结果导致人际关系紧张,这时疼痛的感觉会加重。而如果在疼痛来袭时,去掉过去自怨自艾的自动化思维,不把自己的疼痛以不负责任的态度转嫁他人,而是通过正念或者放松技术,让自己保持情绪的稳定,疼痛就会明显地得到减轻。

 

除了上面提到的放松技术、行为疗法、认知疗法,《与痛共舞——慢性疼痛的身心疗法》这本书中还提到保持积极的心态、食用富含营养的食物、建立和谐的人际关系等方面,这些都是减轻疼痛的身心法则。

 

看来面对疼痛,除了药物治疗以外,我们可以用这样的身心疗法去管理自己的疼痛,与痛共舞,带着疼痛,过有选择的高品质的生活。

作者:任丽,国家二级心理咨询师,心理专栏作者,书评人,影评人。公众号:renlixl

You May Also Like

About the Author: 成长心理专家

发表评论

此站点使用Akismet来减少垃圾评论。了解我们如何处理您的评论数据