我们如何做才能更好适应这个社会?

文:曾旻

问:为什么人情绪低落一段时间后,会「自然而然」地恢复?

江湖上存在一个秘籍,姑且唤作:一张图解决所有情绪问题,我先来分享一下:

如果上图,并没有什么用。那么你可能需要仔细了解这个问题了。(严肃脸)

为什么,情绪一阵又一阵,一会儿格格不入得像个林妹妹,不一会儿这种愁思就自己烟消云散了呢?

我认为是「适应」。人具有适应环境的能力。在这个过程中,情绪调节对「适应过程」起到了至关重要的作用。

过去十几年的研究发现:情绪调节在个体面对负性压力事件的适应过程发挥了主要作用(Gross,1998,1999; Eisenberg, 2004; Thompson, 1994)。

一、 情绪低落从哪里来?

一般而言,知、情、意协调的普通人他们的低落情绪是由外界负性的刺激引起。对于唤醒我们负面情绪的信息,每个人都会从认知上进行加工,把负面信息摄入,然后才会引起后面的情绪反应。

在这个信息加工的过程中,我们的认知方式对于处理情绪反应有很大的作用。

简言之:低落的情绪从负面的事件而来,经过认知上信息的提取和加工之后成形为情绪的体验。

二、低落情绪的恢复过程是怎样的?

当消极情绪出现之后,随后个体的任何反应我们都可以称之为「情绪调节」(大众普遍理解的,只有朝向积极方向的调节才叫情绪调节的观点是错误的,它可能是积极的,也会有消极的调节。),它的范围很广,包括生物、社会、行为和认知的各方面,认知上包括有意识和无意识的过程。

Lazarus(1993)将个体应对外界刺激的应对方式分为两种:问题聚焦型应对和情绪聚焦型应对。

问题聚焦应对指:针对应激源的行动尝试。当个体能从行动上解决问题的时候,一切就没有后文了,消极情绪一般并不会出现。往往是在个体难以应对,问题不能解决时,个体会启动情绪聚焦的应对,即针对与应激源相关情绪控制的尝试。因此,我说当消极情绪出现之后的任何反应,都能够包含在「情绪调节」的框架里。

生物:例如,当我们感受到十分焦虑的时候,有充分应对技巧的人会知道可以通过调节自己的呼吸节律,通过深呼吸来缓解情绪的紧张。

社会:例如,当我们遭遇失败或拒绝的打击,感觉到情绪低落的时候,有些人会寻求人际的支持,找到最亲密的朋友去倾诉一番,一起搓一顿,high一下,可能低落的情绪就有所缓解。

行为:例如,哭——一个人找一个角落哭,扑到男朋友怀里哭,找一个心理咨询师哭,对着自己的宠物狗哭等等;或者大喊大叫,一个人对着山谷喊等等;或者退缩,难过的时候就不想见人,一个人躲在屋里睡觉、打游戏、看剧,拒接一切电话,拒接见一切人。这些都是情绪调节的行为表现。

从认知上看,它可以是无意识的过程:

例如

选择性注意:当我们面对负性事件,良好的情绪调节就会是更加关注事件的积极面,而功能不良的应对会更加关注到事件的消极面。

记忆歪曲:有些重大的消极事件发生后,有些人事后会对事件的过程在记忆里进行演绎,朝着更消极或者积极的方面歪曲事件。

否认:最典型的情况发生在突然的丧亲等重大丧失过程的最初阶段,这个阶段大多数人的表现是不相信这个事件,极力否认,坚信Ta会回来的。

投射:在负性事件之后产生负性情绪,将这种情绪投射到他人身上,认为别人才是这样的。

认知上看,它也可以是有意识的过程:

Garnefski & Kraaij (2001, 2006)总结了9种有意识的认知情绪调节:

自责:认为糟糕的事情发生都是自己的责任。

责怪他人:认为糟糕的事情发生都是别人的责任。

聚焦于计划:聚焦于下一步如何行动,去改变糟糕的情况。

接受:接纳已经发生的事实。

转移注意,重新关注积极面:为了少想已经发生的事实,把注意力转向那些积极的事情上。

反刍:反复思考那些负性事件相关的感觉和想法。

积极重评:以个人成长的视角对事件的解释贴上积极的意义。

向下比较:贬低此事件的严重性或者和其他更糟糕的情况比较来强调现在相对好的一面。

灾难化:强调经历中恐怖的一面。

三、为什么会有一段时间之后「自然而然」地恢复?

情绪调节的过程我叙述得非常详细了。它包含各个维度、以及在认知上包含有意识和无意识两个子维度。

情绪调节的机制,是我们在面对负性事件带来的消极情绪后的一个适应过程。生命体具有趋利避害的天性。因此,从这个视角去理解,当我们在认知中评价到负性事件的害之后,负性情绪是一种让我们驱利的动力。情绪调节的各种机制和过程是实现这个动力的具体方法。

当我们觉得我们并没有做什么,只是过了一段时间,低落的情绪「自然而然」的恢复了,要么是我们调节情绪的适应过程在无意识中进行了。要么是我们有意识进行的认知、行为和生物调节过程被我们视为「自然」了。

归根结底,这是一个「适应」过程,就像我们人的生理是有适应功能的一样,例如我们的味觉是会适应的,吃了糖再吃橘子一定是酸的。同样的道理,情绪的适应过程发生在心理、行为、社会、生物的各个层面。

参考文献:

Gross, J. J. (1999). Emotion regulation: Past, present, future. Cognition & Emotion, 13(5), 551-573.

Thompson, R. A. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition.Monographs of the society for research in child development, 59(2‐3), 25-52.

Eisenberg, N., Champion, C., & Ma, Y. (2004). Emotion-related regulation: An emerging construct.Merrill-Palmer Quarterly, 50(3), 236-259.

Garnefski, N., Kraaij, V., & Spinhoven, P. (2001). Negative life events, cognitive emotion regulation and emotional problems. Personality and Individual differences, 30(8), 1311-1327.

Garnefski, N., & Kraaij, V. (2006). Cognitive emotion regulation questionnaire–development of a short 18-item version (CERQ-short).Personality and Individual Differences, 41(6), 1045-1053

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