文：廖友国

原题：艾氏情绪管理黄金法则

消极情绪是如何产生的？王某叙述了自己的遭遇，“在我的朋友遇到困难时，我都主动帮助他，而当我陷入困境时，他却视而不见，我感到被伤害了，非常愤怒。”很多人的直观感受是，王某产生愤怒情绪的原因就在于王某帮了他朋友，而朋友没有帮助他。其实，从深层来看，王某愤怒的真正原因在于他对朋友没有帮助他这一事实的看法，他的潜台词是“我帮助了他，他也必须帮助我”，或者“他不帮我，就是不把我当朋友”。

合理情绪心理疗法的创始人艾利斯认为，并不是事情本身引起了情绪，而是我们对事情的看法引起了情绪。假如王某认为，“我朋友有困难，我主动帮助了他，在帮助他的同时我也收获了快乐，所以当我遇到困难时，我希望他也会帮助我”。从要求对方“必须”帮助我，到“希望”对方帮助我，有了这样的认识转变，当他下次再遇到类似事情时，可能会感到遗憾，会不高兴，但不会有那么强烈的愤怒体验。

既然不良情绪是由主观认识引发，那么，要管理好情绪，我们就要从不合理认知入手。

首先，发现自己的不合理认知。对照自己，查看是否存在以下常见的不合理信念。“我应该受到周围每一个人的欢迎，每一个人都要对我好。”“我必须非常能干，表现完美，这样才有价值。”“一旦……天就要塌了，就彻底完蛋了。”“过去的经历是我目前行为的决定因素，这种影响是永远不可改变的。”这些信念有的可能明显存在于你的观念中，你会觉得它很熟悉，有的已经成为你行为背后的潜意识力量，不易发现，但却实实在在地支配你的行为。

其次，调整自己的不合理认知。主要有三点，一是避免绝对化的要求，不要从自己意愿出发对事、物和人做出其必定怎么样或不怎么样的预期，少用“必须”、“绝对”、“应该”、“一定”去要求别人，更多换成对他人的“希望”，这样会有意想不到的效果；二是避免以偏概全的思维方式，不要因一点小事而完全否定他人和自己，尽量让自己保持一种客观的认知心态，理性看世界，没有一个人是完美无缺的，不要轻易对人的整体价值做出评价，被评价的对象应是具体的行为和表现；三是避免糟糕至极的负性想法，不论多么不好的事情发生，都不要将其视为非常可怕、非常糟糕的情况，甚至当作是一场灾难，多给自己“幸好我还有……”，“总会有比这更好的情形”的积极暗示，尽力去改变当下的处境，在不能改变时学会适应。