原题：减少在手机上浪费时间的5个秘诀

译者：ElaineClaire

作者：Amy-Mae Elliott

来源：改变自己（微信号：wechanger）

（图片来源：JIM HUGHES/CORBIS）

目前已有很多新闻报道指出我们花在手机上的时间比我们花在其他重要事物上的时间都要长，是时候该好好想想怎么减少我们的面“屏”时间了。

事实上，在接受调查的英国人中有62%的人说他们很讨厌在手机上花费太多时间。如果你也想要治疗你的手机瘾的话，我们或许可以帮帮你。

现在就是开始治疗的最佳时机。从3月6日的黄昏到7日的黄昏这段时间是全国断网断电日（ National Day of Unplugging），这一日子是由一个叫做Reboot（“重新启动”之意）的组织发起，Reboot“坚信犹太教传统的价值并且发掘可以让人们更好地做自己的方法”。其实全国断网断电日是Reboot安息日宣言的产物，目的在于鼓励人们远离他们的手机和平板从而更好地与他们身处的世界联系交流。

尽管全国断网断电日源于犹太教传统，但是人人都可以参与到这一活动中来。我们对统计数据进行了分析，和一些专家进行了交流、寻找到了一些可以帮助你克服反复查看手机习惯的小建议，请接着往下看吧。

我们应该为此感到担忧吗？

德比大学一项关于“智能手机上瘾及其相关心理特点”的研究指出花在手机上的时间越长，手机使用者就越可能上瘾。这项研究参与者平均每天在手机上花3.6个小时，并且其中13%的参与者被界定为“上瘾者”。智能手机上瘾症状的心理特征及其与自恋的关系特别令人担忧。

心理学家迪皮卡·乔普拉（Deepika Chopra）博士在社交媒体与花在智能手机上的时间这两者之间发现了非常强的联系，她指出“在社交媒体和智能手机上花上太多时间带来的并不仅仅是时间方面的损失。研究表明，这么做会偷走你的快乐，阻碍孩子的发展，降低大学生群体的学术与社交潜能。”

其他研究表明人们花在Facebook上的时间更长了（乔普拉认为这是智能手机app的原因），这加深了人们的孤独感。此外，研究表明平板电脑的使用会影响儿童的成长发展。

“我担心这种现象会扼杀我们在现实生活中与人互动的能力??我相信我们现在亟需在社交媒体和智能手机的使用上与正常的现实交流之间找到一个平衡点－甚至是划清界限－来提高我们的认知和情感的能力，发展天性并保持与他人的联系。因为只有在现实中交流才会让人与人之间换位思考，产生同理心。

那么，如何划清界限从而在手机上花更少的时间呢？接下来就是我们的建议啦。

1.关闭推送通知

（图片来源：FLICKR, SIMON YEO）

你有没有为了查看一条新的推送通知结果往往在手机上花了半个多小时的经历？放轻松，不是只有你一个人这么做——仅仅通过一条推送通知就被社交媒体世界吸引住是很容易就发生的事情。

如果所有非必要的推送通知都关闭的话，这种情况发生的概率就会减少。而且把手机调成静音模式也可以将我们从“一旦手机响就要查看手机”的冲动中解放出来。

2.了解自己每天在手机上花多少时间

（图片来源：ZERODESKTOP）

如果你想通过刺激方式减少自己花在手机上的时间，可能一些冷冰冰的统计数据会管用。

有很多的手机应用都可以监督并统计你每天花在手机上的时间，比如安卓系统的Qualitytime和iOS系统的Moment，这些应用还可以在你花太多时间在手机上时发消息提醒你。

3.设定每天的无手机时间段

（图片来源：FLICKR, PURPLE PHOENIX）

你在吃饭、洗澡、看电影或者看书时根本不需要手机。

试着在一天之中设置几个无手机的时间段吧。特别是当你忙着做一件事情的时候，设置这样的时间段，你在间歇时间就能够更好地放松。比如你可以在你下班回到家后的第一个小时内把手机调成飞行模式，这样你就可能忙于准备晚餐，或者全身心投入到和家人共处的时间，又或者准备外出等，也就不会有想要不停查看手机的欲望了。

4.别把手机当闹铃

（图片来源：FLICKR, FAROUQ TAJ）

别把手机当闹铃，最好也不要把手机拿到卧室里。想想我们中有多少人因为要用手机设置闹铃，结果在睡前就又开始看手机了呢？我们中又有多少人在闹铃响了之后的第一件事情就是看手机呢？

5.用“科技间歇”训练自己

如果之前的办法对你都不起作用的话，你不妨试试这个升级版的方法。

我们请教了加利福尼亚州立大学心理学教授拉里·D·罗森博士（著有《i紊乱（iDisorder）：了解并戒除我们的科技瘾》）的建议。

罗森Mashable（一个互联网新闻博客）中建议，“一个简单的办法就是慢慢训练自己，让自己习惯‘科技间歇’：在一分钟之内查看手机中各种形式的交流信息，包括短信、电话和社交媒体等；看完之后，设置一个15分钟的闹铃，然后将手机屏幕朝下放在水平面上。屏幕朝下的手机会提醒你的大脑不需要释放传导压力和焦虑的神经递质。”

下一次手机再响的时候，只用一分钟查看手机，以此反复，直到你觉得不查看手机也可以安然处之，那时候你会明白其实你根本什么都没有错过。

“每周将你的“科技间歇”时长延长5分钟，不久你就可以做到就算一个小时或者更长时间不去看手机也不会担心你是否错过些什么了，”罗森建议道，“同时这样也可以训练你的朋友、家人和同事不要期待你能够给出巴甫洛夫式（即条件反射性）的即刻回复了！”

（图片来源：MASHABLE, MJ FRANKLIN）

原文：5 simple tips to spend less time on your phone

原文链接：http://mashable.com/2015/03/06/spend-less-time-on-your-phone/