文：代桂云 | 壹心理专栏作者 微信公众号：云心理（id:yunxinli-aiziji)
从童年开始，我们就形成了对自我、他人及世界的看法。这些看法中最核心的信念，隐藏在我们的内心深处。很多时候，我们都不知道它们的存在。但是这些核心信念，对我们的认知、情绪、行为却影响深远，甚至决定了我们为什么是这个样子的，而不是那个样子的。
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认知陷阱与核心信念
A女士最近跟老公总是因为一些鸡毛蒜皮的小事吵架，每次吵架过后双方就处于一种冷战状态，这让她非常焦虑，她觉得自己没办法面对这种冷暴力。她还发现，每当两个人有冲突的时候，就会觉得是不是自己哪做的不好，老公才会这样对待她。
为什么会这样呢？因为她从小形成了一个核心信念：我不够好。这一信念像一副无形的眼镜，让她看到的是一个充满了挑战的世界。这也相当于为她套上了一副精神枷锁，让她轻易不敢相信自己是值得被爱。
我们来看一下信念是如何加工信息的。当“我不够好”这个信念占主导地位时，那些能证实这个信念的信息会被A女士选择性注意。
比如，她注意到自己不够好，在与老公相处的过程中，这些信息进一步强化了“我不够好”这个信念。而那些“我很好”的信息却被屏蔽了，比如她每天能够把家收拾的很整洁，自己也可以处理好与其他人的关系。
另一些积极信息，则被她加工成“我不够好”的消极信息。比如，当老公因为她做菜做得很好吃而表扬她时，她立即想到，“老公看错了，这项工作我并没有完成得那么好，我不值得表扬。”
这种歪曲加工信息的过程，我们称之为“认知陷阱”。一个人之所会歪曲地加工信息，是因为他拥有一个不合理的核心信念，就像内置了一台不合格的信息加工器。
认知心理学家将常见的核心信念分为无能类、不可爱类和无价值类：
无能类核心信念：
“我不能胜任”
“我很无助”
“我是受害者”
“我是失败者”
“我很软弱”
……
不可爱类核心信念：
“我不可爱”
“我不讨人喜欢”
“我不受欢迎”
“我是多余的”
“我必定孤独”
……
无价值类核心信念：
“我毫无价值”
“我不道德”
“我是废物”
“我有罪”
“我不配活着”
……
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如何识别出核心信念？
因为核心信念都隐藏在意识深处，就像树根深深埋在地下。在心悦会的每日练习中，学员们学习了垂直下降技术，来寻找自己的核心信念。
面对一件让我们感到很不爽的事情，我们脑子里首先会出现一些想法。
比如：如果被领导批那就惨了！我们往往会不自觉地停留在这个负面的想法里。我们需要继续问自己：“如果被领导批，我就怎么了？”可能回答是：“他就觉得我不是好员工。”再继续问自己：“如果不是好员工就怎么了？”回答可能是：“我不是好员工他就不喜欢我了。”再问：“如果他不喜欢你就怎么了？”回答可能是：“他不喜欢我，我就是不好的。”
这样经过逐级推导，“我是不好的”这个核心信念就浮出水面。
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如何调整歪曲信念？
在心悦会每日练习中，学员们学习了多种调整歪曲信念的技术，这里只说两种。
认知求证技术:当你有了一个负面想法的时候，尤其是自我否定、或一些经常出现的不好想法，你可以问自己：这个想法是符合客观实际的吗？支持这个想法的证据是什么？反对这个想法的证据是什么？
心理意象技术：有时，面对一个情境，我们头脑中出现的不是声音，而是一个画面，这个画面就是意象。意象是人们头脑中孕育成形的、灌注了一定思想情感的形象。
“当时，你头脑里的画面是什么？”在练习中，老师经常这样问学员。经常，一些很丰富、特殊的意象会出来。
学员小洋葱对亲密关系里的“假想敌”常有困扰，她头脑里出现的画面是：一只鸵鸟。伴随的情绪是极度的焦虑、心悸、脸僵。
下面是她的练习。
代桂云：一只鸵鸟，很有意思的意象。能多说一说吗？这只鸵鸟是一种什么样子？什么样的动作？它在做什么？
小洋葱：笨呆呆的，发抖，毛很脏，把头埋在沙子里，隐约还能听到外面嘈杂的评论声，死活不肯看外面，觉得看一眼就会死过去了。但是自己脑子的东西也快要把它逼疯了。搞不清现实和想象之间的区别，很情绪化，不理智。
代桂云：看一眼就会死过去，是真的吗？你能让它尝试看一眼吗？偷偷的看一眼，看看会发生什么。
小洋葱：一说让它看一看，它就埋在沙子里哭了……
代桂云：好的，让它的头继续在沙子里，你问问它想说什么？
小洋葱：它说它很害怕，很伤心，觉得没有人保护它，疼爱它了。把头埋在沙子里，好像就不用面对这种现实了。它还觉得很丢脸。
代桂云：试着去共情它，安慰它。
小洋葱：这确实很不好受，我知道你很害怕、很痛苦，不敢自己去面对一切了。好像没有什么力量了。可是，你听听看，周围其实很安静，没有什么声音在评判你，也没有眼睛在看着你，你现在很安全。埋在沙子里不太舒服吧？眼睛会不会疼？嘴巴和鼻子里呛不呛？要不要抬起头来喘口气？试着看看周围，其实一直都很平和的环境。这就是你的生活，挺好的，对吧？你也还好好的活着，对吧？慢慢的，也会渐渐感到快乐的。（共情练习）
代桂云：很好的。听你说完这些，它是不是想抬起头来呢？
小洋葱：它先抬了一半，瞄了一下，四周果然很安全，那些骇人的场景也没有出现，没人关注它。然后，它就抬起头来了，走了几步，适应了一下，扭了扭脖子……
代桂云：你太棒啦！
很多人会在一个痛苦的意象中定格，这时可以帮着他们完成整个意象，并在意象中应对自己的困境，最终导向意象的认知重组，同时也减轻了痛苦感受。
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