文：理查德·怀斯曼
本文由博集天卷授权壹心理发布
“这个点了，长得帅的美的都没睡，长得丑得难看的早已悍然入睡。”深夜里，夜猫子们总以此话安慰自己。每天都早睡的小编不服了，难道我作息规律，早睡早起还伪科学了吗？
《正能量》作者、世界级心理大师理查德·怀斯曼告诉我们说：那些帅哥美女靠的都是皮肤的紧致光滑。而人类的皮肤紧致光滑的原因就在于胶原蛋白的存在。随着年龄的增长，你身体内的胶原蛋白数量将减少，这会使你的肌肤变得松弛并出现皱纹。数晚糟糕的睡眠会导致你的身体产生一种名为皮质醇的压力激素。这种激素能阻碍胶原蛋白的生成，致使批复不健康，出现皱纹和黑眼圈。
这些影响产生得速度非常快。在一项由斯德哥尔摩的卡斯琳卡学院进行的研究中，研究员们分别在志愿者享有8小时的睡眠和在保持31小时的情形后用照相机记录下他们的记录。另一组志愿者看到这些照片后会评估每个人看起来健康和富有吸引力的程度。很明显，睡眠被剥夺后志愿者们拍摄的照片被认为比较不健康和缺乏吸引力。有一项更深入的研究揭示，睡眠严重不足的人眼睛会变红、黑眼圈会加深、皮肤更为暗沉以及出现更多皱纹。
所以说，睡眠不佳的证据会都留在你的脸上。要想帅，要想美，还得要向小编一样，保持良好睡眠。那么，怎么样才能在夜晚有一个高质量睡眠呢？小编再给大家介绍几个方法：
一般来说，上床入睡前的30分钟，对我们的睡眠质量最重要。经常睡眠的朋友可以尝试下面的一些方法，机智地利用好这段时间。
不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠
在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫·邦内尔（DavidBunnell）和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上（我猜测大部分人选择站着）。接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。研究团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里的睡眠质量究竟如何。在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多人相信这与体温密切相关。研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。
所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。
尝试着列份忧虑清单
通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或者是思考明天早上他们需要做些什么。一支笔和一张纸是否能解决这个问题呢？来自杜克大学医学中心的科伦·卡尼（CollenCarney）招募了一群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑的事情。其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在床边的桌子上。那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡后显得更为放松。所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。
小吃的科学性
绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一一讲解。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题——你打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。其次，研究表明，你可以通过吃少量（热量小于200卡路里）的食物来轻松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。
薰衣草香
一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯·奥尔福德（ChrisAlford）将含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他的研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。
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