面对压力,放松能力和压力管理,哪个更重要?

译文:Vita | 壹心理翻译专栏

在经历了忙碌又充满压力的一年之后,我发现最近自己的身体和精神都非常疲惫,迫切地需要放松。最后的假期让我感觉会是一个完美的解决方法,并且,我重新感到血槽被充满电量满格。是什么舒缓了我的身体上的紧张以及恢复我内在的平静呢?是探索了一些新的地方,在大海遨游,花时间和家人呆在一起——或者仅仅是躺在沙滩上,摸着周围的沙粒然后完全忘掉工作这件事?

作为一名临床心理学家,认知神经科学家和禅师,我着迷于我们的思想和情绪是如何与我们的身体回应关联起来的。要理解我们对压力的忍受和回应有一个关键。科学调查已经用众多的方式凸显了个体知觉和压力的感受在很多方面都存在差异。例如,在我们身体里的某种化学物质的数量会影响我们的感觉,就好像皮质醇和催产素,会因缺少依恋,社会支持以及甚至是我们对控制自己的境况的自信程度而受到消极地影响。 

对压力做出回应 

现代的工作伙伴,尤其是我们对技术的运用例如智能手机,让我们更加难以在工作和私人生活中建立起清晰的分界线。我们不断地被感觉信息轰炸并且刹那间就暴露于全球性事件中。当我们对时间有更大的需求碰上属于自己的时间变少时,这渐渐地会导致压力或倦怠。 

我们对压力的回应对我们的生存来说是必不可少的。我们的交感神经系统负责激活我们的争斗,逃避或僵持回应。当压力的时间较短时我们的身体能快速恢复平衡,但是处理更加长久的压力会比较困难。我们的长期的生理反应由专门的大脑系统控制,当我们高度进化的额叶皮层感知到压力时这一系统会释放激素。 

人类的额叶皮层的进化给我们沉思,做决定和预先计划提供了更大的容量。但是它也导致生成甚至更多的压力。我们这一特有的在精神上做“时间旅行”的能力,让我们记住过往也展望未来,这同样意味着我们会花太多的时间来琢磨过去发生的事情以及担忧还没有发生的事情,然后导致情绪低落和焦虑。 

最后,这会影响我们的生理机能并破坏皮质醇的监管,并且导致疲劳,降低免疫功能和大脑结构的变化,包括与学习,记忆和情绪处理相关的连接。 

考虑到这一点导致的问题,我们放松的能力以及对压力的有效管理对我们的身心健康至关重要。有趣的是,我们的选择和能够帮助我们放松与管理压力的活动在人与人之间有很大的差异。我自身的回应倾向于以我自己对科学的信仰,我个人的静修操练和我喜爱的舞蹈为基础,我发现这种舞蹈能让我对身体和思想有极大的关注并帮助我和自然以及所爱之人联系在一起。

沉浸在自身之中

正念禅修是鼓励你去关注你内在和外在经历——你的思想,情感和身体的感觉包括呼吸的一种方法,这可以使大脑平静下来并舒缓紧张情绪。关注并接受这些经历可以提高灵活性以及你对注意力的控制和减少压力与不舒适感。最近的研究已经显示由经过训练的知道所有心理效应的指导师带领进行的正念的干预措施,在增加大脑连接和激活以及额叶皮层的增厚方面非常有效。这在大脑管理情绪,痛苦,注意力,压力和幸福感方面的区域尤其明显。 

但是其他人可能会发现体育活动或创新活动一样能让人放松。创新和体育活动包括艺术,音乐,运动,舞蹈和瑜伽,它们都对免疫功能,血压,心率,认知功能以及幸福感有好处。这可能同样要归因于这些方式再次关注你的注意力以及当你完全沉浸在它们当中时产生的一种流通感。我们的催产素水平同样可以增加更大的社会联系,当我们和朋友,家人甚至是宠物在一起的时候,会更容易有被认同感。 

还有一些经过特别设计的身体上的技巧来促进放松,这对那些发现没有指导而特别难以放松的人来说会很有用。渐进式肌肉放松包含系统地收缩以及随后的放松不同的肌肉群和关注感觉。它被证明在减少物理张力和释放压力上非常有效。一些治疗师也用意象引导鼓励人们去想象他们的肌肉已经变得沉重或以类似的方式让他们感到温暖。 

生物反馈技术提供了一种在电脑屏幕上对人们的心率,血压或脑电波的变化的可视化。这在帮助儿童以及那些注意力集中困难的人在集中注意力并打击压力方面有让人难以置信的效果,因为视觉线索可以提供动力和鼓励自我监控。 

考虑到我们的环境,思想,大脑和身体之间的复杂的联系,对于放松可以是有挑战性的,难以捉摸的以及有时会被忽视的就不足为奇了。因此简单地给自己时间去关注我们的呼吸这一种所有放松技巧都有的特征,可以改善我们的心血管和大脑功能以及减轻压力。每一种技巧都要求注意力控制,好奇心,连接和关注身体这些要点。我们个人对不同的要点的结合和时间安排的偏好是至关重要的。这可以解释为什么我在太阳下度过的假期是如此有效。

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原文:How science can teach us to be more relaxed

作者:Trudi Edginton

译者简介 :Vita,喜欢做翻译的工作,于是加入了翻译小组学习,现在努力学习英语中。希望以后可以过上一边上班赚钱,一边悠闲地学自己想学的东西的生活。

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