文：疯帽子 | 微信公众号（MadHatter_TeaParty），壹心理专栏作者
今天是世界睡眠日。哈哈，你一定会觉得一个多么无关紧要的节日。其实我也这么觉得。（不过，今天我要借题发挥写一篇文章，所以我不会这么说的。）不管是不爱睡觉的小朋友，还是酷爱睡觉的成年人，我们一生中有三分之一的时间都是在睡觉中度过的。家长总是和孩子说睡觉了才能长高，美女们总是告诉自己睡觉可以美容，而心理学家说睡觉可以变聪明。
不知道大家是否了解心理学的实验方法，不了解的可以看我之前的文章。心理学中的很多实验都是基于人们对实验设计的一些行为反应，如对复杂问题的解决，如对很多图片的记忆。但是，睡眠因为其自身的特点（如人无法在睡眠中对外界刺激做出行为反应），科学家对它的了解还十分有限。但是，由于脑电等神经科学技术的发展，我们可以从睡眠中越来越多了解大脑的活动特点。科学家们也对这个曾经沉睡的领域越来越感兴趣。
关于睡眠对记忆的帮助是睡眠研究的热点。近一百年的研究都表明，睡眠在帮助人类的记忆方面有着不凡的表现。首先，睡眠有助于人们记忆的巩固（consolidation），提高记忆内容的质量。并且研究也证实了，睡眠不仅能提高我们的陈述性记忆，也就是语义记忆，比如我们背诵过的诗词，比如我们学的第二外语等。同时睡眠也可以帮助我们的程序性记忆，比如，我们对于怎么弹钢琴，怎么骑车，怎么开车等的动作记忆。
我们都是怎么睡觉的
睡眠不仅是我们身体在进行休息，也同样是大脑也在休息。但是，睡觉的八个小时，其实并不像我们想象的那么简单。
睡眠主要有四个阶段组成，浅睡眠阶段一（入睡），浅睡眠阶段二（浅睡眠），深睡眠（慢波睡眠），和快速眼动睡眠（REM睡眠）。
第一阶段，是人们开始慢慢入睡的阶段，不再清醒，呼吸变慢，肌肉放松。但是，这个阶段人们很容易被惊醒。相信大家都会有快要睡着被惊醒的记忆吧，那个时候我们可能会认为自己根本就睡觉睡着过。
第二阶段，大脑开始慢慢的休眠，为之后的深度睡眠阶段做准备。但是，这个阶段，人们还是很容易被惊醒。
第三阶段，也就是传说中的深睡眠。一般来说，大脑在这个阶段对外界刺激最不敏感，也就是很难叫醒，并且身体也完全休息都是在这个阶段。在这个阶段人们的心跳，呼吸等也变得最慢，整个人进入完全休息的状态。因此，在深睡眠时候如果被强制叫醒是对人的健康和认知能力都是非常不利的。有意思的是，虽然这是深睡眠，但很多梦游sleepwalk也会发生在这个阶段。。。
第四阶段，快速眼动阶段。这个阶段非常有趣，我们的大脑的脑电波变得好像我们醒着一样。所以这个阶段的睡眠以前还有一个名字叫paradoxical sleep 即荒谬睡眠（大脑好像清醒似的 虽然人明明是在睡觉。。。） 。而且还有一个有意思的现象是在这个阶段我们的眼球在快速的转动着，而且这个时候我们的肌肉也是最为放松的。我们每天的梦也大多是在这个阶段发生。
而在我们一个晚上的睡眠中，这四个阶段循环出现大约三到四次。大家一定知道新生儿的睡眠周期很短，每过三四个小时就会醒来，这正是因为，当睡眠阶段重新循环到浅睡眠的时候，新生儿没有自己再次入睡的能力。因此，只能让大人帮助他们再次入睡。而成年人已经建立了良好的睡眠习惯，当循环到浅睡眠阶段的时候又能很快的再次入睡，所以，即使我们每天醒来的时候也不会知道，其实，在半夜里我们“醒来”过很多次。
睡觉让我们变聪明
研究者也确实发现，这些不同的阶段对我们的记忆有着不同的功效。深睡眠对陈述性记忆有更好的巩固作用，而快速眼动睡眠对程序性记忆和情绪方面的记忆有更好的巩固作用。更有研究指出，而深睡眠在记忆巩固的过程中起到了至关重要的作用。因此，千万不要叫醒熟睡的人！
疯帽子读书的时候，就经常在睡前背一些课文，自我感觉效果特别的好。心理学家们也证实了这种做法是正确的。Diekelmann 和Born实验研究表明，在学习之后，三小时内进入睡眠，记忆的巩固效果优于十小时后进入睡眠。然而，睡眠的总时间却对学习的效果没有显著的差异，有研究表明，8小时的睡眠对记忆的巩固效果和1-2小时的睡眠都能显著的提高记忆，甚至6分钟的小睡（power nap）对记忆也有巩固的作用。也就是说，你就算学习以后只是睡个短午觉，也能巩固之前学到的东西。虽然不管睡眠时间的长短对记忆的巩固都有好处，但实验也确实表明了，8小时的睡眠对记忆的提高优于1-2小时的睡眠，这种长时间睡眠的作用在程序性记忆上更加明显。所以说，要想记得又多又好，还是要在晚上睡觉之前好好的学习一下。更有趣的是，研究表明，睡眠后记忆的巩固并不是短期的，在一周以后依然有提高的效果。
但是，心理学家也发现了，并不是所有的学习都能得到提高的。如果你在睡前并没有记住你的课文，那么睡觉也不会让你神奇般的就背下这篇课文。睡觉巩固的是你在睡前就记住的内容。
另外，会折腾的心理学家们还发现，我们可以控制自己在睡眠中记忆的内容。在学习过程中，对学习内容呈现背景线索，如，气味，声音，和旋律。睡眠时重新播放相同的记忆线索，如，同样的气味，同样的声音，和同样旋律。在睡眠后，有记忆线索匹配的记忆能得到显著的提高。各种研究都表明，相比于不播放任何线索，重新播放和此前学习配对的背景线索的记忆显著提高。比如，当我们在学习的时候，对于一些重点要掌握的内容，进行线索的匹配。也就是说在背到重点的时候，播放一段音乐／香水。当在睡眠中，再次播放音乐／香水的话，就能对那段重点内容有更好的记忆。
在2012年Ritter等人的一项研究还发现，如果你在睡前一道需要创造性解决的难题苦苦思索不得其解，那么在睡觉时如果给你闻你在解题时的香水味，那么第二天你就更有可能有创造性的方案～
所以，睡眠的有如此多的好处，你还会在睡觉之前放不下手机，刷着没有营养的社交圈么？到不如，快些放开手机，电脑，把今天觉得最重要的信息在脑子里过一遍，然后睡个“好”觉啦。
最后，祝大家睡眠日快乐！
参考文献：
1.S.Diekelmann & J. Born, (2010) The Memory Function of Sleep, Nature, 11, 114-126
2.D.Oudiette & K. A. Paller (2013) Upgrading the Sleeping Brain with TargetedMemory Reactivation, Trends in CognitiveSciences, 17(3), 142-149.
3.T.Schreiner & B. Rasch (2014) Boosting Vocabulary Learning by Verbal CueingDuring Sleep, Cerebral Cortex, 6,1-11.
4.J. W.Antony, E. W. Gobel, J. K. O’Hare, P. J. Reber, & K. A. Paller (2012) CuedMemory Reactivation during Sleep Influences Skill Learning, Nature Neuroscience, 6, 1-6.
5.D. Oudiette, J. W. Antony, J. D. Creery, &K. A. Paller (2013), The Role of Memory Reactivation during Wakefulness andSleep in Determining Which Memories Endure, TheJournal of Neuroscience, 33(15), 6672-6678.
作者：疯帽子，工程心理学、社会心理学双硕士。观察人类是兴趣，分享科学是态度。原创文章，转载授权请私信。关注微信公众号：疯帽子的下午茶（MadHatter_TeaParty）
原文首发时间：2016-03-21 11:55:51 4602
