心理导读：当我们沉浸在痛苦中的时候，总觉得幸福离我们好远。其实，虽然一直维持快乐的感觉会很困难，但如果只是想转换心情，减轻现在的痛苦，只要几分钟的时间。——www.xinli001.com
「或许我就是这么一个没有用的人吧。什么都做不好、又胖、又自私，能活到今天已经算是很稀奇了，我还要对自己的未来有哪些奢望？」
「离开这里以后，有关我的某一些部分也似乎死亡了。从前我每天做的事情，现在都不再需要我去做了；我每天遇见的人，现在可能很久都不会再碰面了；我或许，还是适合孤单一个人吧……。」
「以后该怎么办呢？我该不该跟她说呢？如过说了，会不会影响到我跟他之间的关系？可是，我又不想欺骗他……」
「他叫我不要再去找他了。我们之间不但没有明天，这句话本身似乎连昨天也一起否定了。我不清楚我们之间到底发生了什么事情，我只知道，心里很难受、很闷、很想死……」
当我们感受到难过痛苦的时候，总觉得幸福离我们好远。其实，一直维持快乐的感觉虽然困难，但如果只是想转换心情，只要几分钟的时间，就能让自己减轻现在的痛苦。心理学家Segal(2007)等人以内观(mindfulness)为基础提供了一些能改善生活品质的“十四个最简单小事件”，让你在平凡的生活中也能体会更多幸福的滋味:
1.打电话给一个好朋友(你也可以用简讯、或通讯软体)。
2.去看一部你想看很久的片子。
3.晚上冲个美好的热水澡、或放段音乐，花时间泡个舒舒服服的澡。
4.中午吃少一点，好好睡个午觉，试着让身体有充分的时间休息。
5.喝一杯你最喜欢的饮料。
6.花3-5分钟，暂缓工作，到附近散散步
7.认真地筛选材料，准备一顿晚餐给所爱的人
8.选一本书，开始读吧。
9.找一个没有人的地方，大声唱歌。
10.花时间整理你的桌子。
11.写一封信给一个重要的人，也可以写给你自己。
12.有没有那件事情你很想做、却延宕很久了？今天就完成它！
13.找一本相簿翻一翻！
14.跟很久没见面的朋友，一起吃点东西聚一聚吧。
或许你在很多地方都看过类似的小秘方，可是我们更想问的是：这些方法为什么有用呢？
根据许多情绪的研究，我们之所以会「持续」抑郁悲伤，是因为我们将自己浸泡在负面的回忆里面，一直一直去想错过的人、失去的东西、离开的地方、做错的决定等等(King & Hicks, 2007; Kuehner, Huffziger, & Liebsch, 2009; Perilloux & Buss, 2008; Segal, et al., 2007)。但是，若能将你的大脑重新开机，想想别的事情，转换到新的思考时空，就能多少减轻那些悲伤的强度。而有时候，我们需要以身体来带动这些改变。
Segal(2007)等研究内观的学者指出，你越是逼自己不要去想难过的事情、越是要自己正向思考，反而让自己越痛苦，这就是心理学上著名的「白熊效应」。当身边的人跟你说要你看开一点、要正面思考，但你却一点也做不到的时候，至少还有一个方法可以让自己走出悲哀－－将注意力放在身体感受与行为上面。
总之，如果你现在感到烦闷，在上面的十四项练习中，挑一个你喜欢的事情，开始做吧！当你暂停了一直在做的行为、一直在重复的蠢事，你的情绪终于有空间可以喘口气，并找到重新开始的契机。
参考文献：
King, L. A., & Hicks, J. A. (2007). Whatever happened to “What might have been”? Regrets, happiness, and maturity. American Psychologist, 62(7), 625-636. doi: 10.1037/0003-066x.62.7.625
Kuehner, C., Huffziger, S., & Liebsch, K. (2009). Rumination, distraction and mindful self-focus: effects on mood, dysfunctional attitudes and cortisol stress response. Psychological Medicine, 39(2), 219-228. doi: 10.1017/s0033291708003553
Perilloux, C., & Buss, D. M. (2008). Breaking up Romantic Relationships: Costs Experienced and Coping Strategies Deployed. [Article]. Evolutionary Psychology, 6(1), 164-181.
Segal, Z., Williams, M., & Teasdale, J. (2007). 忧郁症的内观认知治疗(MBCT). 台北市: 五南.
文：Hanason/Haitaibear 原题《现在开始，走出痛苦：十四个转换心情的「最简单小事件」》
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