文：纪元

▶ 如何睡得更少更好？

我们来谈谈睡眠质量，人的一个睡眠周期为90-120分钟，分为浅睡眠和深睡眠，哪个能恢复体力？我们应该探讨如何提高睡眠质量，而不是睡眠时间。

体温和睡眠质量的关系

这张图是人的体温一天的节律曲线图，我们知道人是恒温动物，这不是说人的体温没有变化，而是变化是有周期性的。从这张图看到，早晨6点钟开始，人的体温就开始上升，接近中午时你的体温有小幅度的回落，到午后你的体温又会大幅度上升，直到晚上10点开始迅速下降，一直到最低点。人的体温变化大概就是这个规律。

体温的高低与困不困有什么关系？

当你的体温在上升，而且速度足够快的时候，你的状态是比较良好的，你的精力是比较充沛的，当体温下降的越快，越感觉困，越没有精神。看这张图，能理解为什么我们中午都犯困，所有的人饭后状态都不太好。

我们如果能操纵我们的体温，我们就可以获得好的睡眠质量，即白天的体温拉的越高，晚上回落的范围就越大，回落得越大、越快，你就越困，你的睡眠就越深。简单的说，就是任何可以拉伸我们体温的事情都可以提高我们的睡眠。那么如何提高体温呢？

最自然的方法就是晒太阳，另外就是运动。注意这个过程人是舒服的，但是却是感觉精力充沛的，因而不适宜在睡前进行。泡脚也是一个拉伸体温的方法，但是它一般是在睡前进行的，没有让你有足有的时间使体温回落。

由此看来，我们应当纠结的是怎么提高睡眠质量，而不是要不要再赖床十几二十分钟。质量好了，我们根本不需要睡那么久。更多的时间可以用来干自己想干的事情。另外，环境的因素：卧室的声音、光线、气味以及你的床具是否舒服都会影响到你的睡眠质量。我个人认为床上用品是非常重要的，它们的好坏会直接影响你的睡眠质量，还会影响你的健康。以上，便是提高睡眠质量的问题。

▶ 早起白天困了怎么办？

白天困了我们通常采取的方法有抽自己嘴巴、吃东西、喝水、用火柴棍支自己的眼皮等等，但这些是在和自己的身体需求作对抗。

说白了什么叫困？困就是身体给你的大脑一个信号：说哥们我们累了你歇会，然后你的大脑说NO我现在有重要的事情要做，我们要撑过去，我们要喝咖啡，身体便在大脑的指挥下硬撑。

然而”出来混总是要还的”，你这会功夫不睡一定是以降低你接下来两、三个小时的效率为代价的。观察办公室里中午不休息的人你会发现他们下午的工作大部分是在WORD的窗口中做切换而不是干事情，换句话说他们的脑子中不停在说我现在干点什么干点什么干点什么？所以说白天困了不应该对抗，而应该休息。可是有些人下午一睡两、三钟头，尤其周末。睡完之后的感觉是没睡够、头晕，而且当天晚上睡不着。所以虽然很多人知道困了要休息，可是却白天我们只需要最多半个小时就够了。

我自己是休息18分钟，上个闹钟就好了。这十八分钟怎么来的？我自己的感觉，不长不短，任何时间我只要困了我就休息18分钟，一天可能有2~3个18分钟。这叫做碎片化的休息，这是在白天我们需要的碎片化的休息。注意睡不等于休息。什么叫休息？休息就是你的身体、心理处于放松状态，如果能闭眼就最好闭眼，并不一定非要睡着。

▶ 早起之后干嘛？

分享到这里，早起已经不是什么难事，那早起了之后干嘛？不说理想，说点具体的。你只需要思考一个核心问题：做的事情，是要促进你早起还是阻碍你早起？可能你要起来复习、背单词、看书、跑步……打住！这些不会让人想到就想回去睡吗？在刚开始培养早起习惯时，你可以不选择任何高大上的、有意义的事情，不选择这种压力大的事。

你可以想想你晚上耗着不睡想干嘛呀？那些事你完全都可以早起去干，因为它有足够的吸引力，让自己起来就可以了，因为起床本身就是一个独立的目标，做到就已经很棒了。当你起床的这个习惯稳固了，你再逐渐加上高大上的、有点意义的事情。首先让自己有点幸福感，不要一起来就用背单词、看书来折磨自己。有些人早起打坐，当做运动，也挺好的。

▶ 早起有什么好处？

之前我在北京，单位离家比较远，而且北京经常堵车。如果我早起，开车25分钟就到了；如果晚点赶上早高峰，2小时不一定能到。所以稍微早起错峰，就可以节约出一个半小时的时间。所以这里说的早起并不是牺牲睡眠，让自己觉得亏欠，只是把时间往前挪一挪，错开高峰，能够节约出更多的时间。

▶ 如何利用晚上的时间？

不知道哪里来的鸡汤文，说人和人的差距就体现在晚上八点到十点这两小时了。我认为晚上只适合干三件事，注意不是任务，你能把这三件事干好就已经非常棒了。

第一、情感沟通。没对象的找对象，有对象的生孩子，有孩子的陪孩子。第二、准备第二天。安排任务、收拾书包，做好了就已经很棒。第三、放松。晚上就是用来准备睡觉的，为明天的精力做储备，把那些高大上的事情放到次日早上做。

现在很多人的状态是一天被别人逼着干了一堆有的没的，到了晚上有自己的时间就要嗨皮，在网络中寻求各种刺激，让自己放松。

如何放松？洗澡、看轻松的书、打坐、瑜伽都是放松，做完你喜欢的事情，就去睡觉吧。一个11点钟睡觉6点钟起床的人，和一个1点钟睡觉8点钟起床的人，虽然睡眠时间一样，但长期下来，两人的生活会截然不同。

▶ 那么怎么定目标比较合理？

绝不”每天”，而要定周目标。

鸡汤文经常会说：每天X分钟……但是这其实是个陷阱。”每天”其实是一个让人压力很大的事。我也不是每天4点钟起床，2013年我有200天4点钟起床。”每天”是一个非常害人的东西，也是我们的很多习惯坚持不下来的核心原因。

“每天”是一个自我折磨。什么叫”每天”呀？每天就是每天都一样，能做到的绝不是地球人，因为有太多的变数存在。所以当你为自己定下”每天”的计划是，你就已经造就了失败。记住：任何的习惯都是一个高概率事件。概率就意味着你需要做的是使自己的概率提高而不用每天都一样。目标并不是定了就可以做到，习惯也不是三天可以形成的，更不是二十一天，不要相信那些扯淡的鸡汤文。

最核心的是坚持练习正确的步骤。这样才有可能坚持，才可以形成习惯；若是只靠意志力、主观能动性，坚持了二百一十天也得毁。因为一旦有挫折，人不是机器，人是会破罐破摔的，而不是挫折之后接着做。每天背单词、每天游泳、每天跑步，都是不切实际的。

周计划，也即一周中有多少天做到就算是做到了。推荐4天，如果能保持这个概率，就叫习惯养成。为什么？我有一句话叫做”你得给自己留三条命”，在”愤怒的小鸟”中，一般来讲你能控制是三只以上的小鸟。如果愤怒的小鸟这游戏就给你一只鸟，你还会玩这个游戏吗？不会，因为这个设计让人很挫败，让人没法坚持下去，这就是为什么很多游戏给你三条命的原因，因为它给了你希望，一次死了没关系，这叫失误不叫失败，我可以还有一条命我接着玩。所以七天当中推荐你四，因为你有三次机会，一次失误不是失败，明天还可以接着玩对吧！

我们定规则的时候，就要按照这种方式去定，不论什么样的习惯你都可以参考这样的思维方式来培养。我们在定目标的时候就制造自己的成就感，而不是制造自己的失败。

▶ 给大家的六点总结

第一无痛不起早。我无法告诉你早起有什么用，你可以自由选择自己的生活。

第二无为不起早。”为”指的是行为，我们关注的是行为，是具体怎么做。起不来？你上闹钟了吗？我没上闹钟我也起不来。

第三无钟不起床，咱们不要谈说自然醒，不要谈这个不上闹钟的问题，你就踏踏实实的如果你想这么做，你就踏踏实实上好闹钟，保证可以百分之百下床。

第四无事不起早。如果头一天晚上睡得挺晚，第二天就不要跟自己较劲了，踏踏实实睡就好。

第五无利不起早。早上起床永远不是根本目标。我们不是为了早起而早起，我们是为了早起之后干的那些事而早起，是因为早起给我们创造了一段没有人打扰的、自主的时间，这段时间很宝贵。但如果你根本不知道自己为什么要起床，你完全没有必要盲从别人，先找找你想干什么。如果实在找不着，你就起来打个游戏、看个电影，那怕一辈子都这样，你至少变得更健康，活的时间更长了。

第六无命不起早。也即给自己留三条命，而不要”每天”。

书籍推荐：纪元，《哪有没时间这回事》，关于每天时间怎么安排、关于各种事物、任务、计划如何做到和如何执行，关于任何的一个习惯如何坚持下来的具体步骤，而不是关注毅力、主观能动性。

自律帮：我认为自律者应该获得自由，在这里我通过时间管理的方法或者其他事情，帮助大家能更好地获得幸福和自由。

▶ 问答时间

1、请问关于时间管理推荐书单？

我自私的推荐您用我的书。其实不必用书单，而是需要有一本书，您看了、用了，就够了。

2、晚上失眠怎么破？

如果是病态的抑郁失眠，那您请找医生。对于多数人来讲，失眠就是您早上起得不够早，白天消耗的能量不够多，导致晚上不够困。白天睡少点，碎片化地休息，到晚上九点钟那叫真心困。我这有句话叫”早起倒逼早睡”就是这样。

3、上班族中午无法午睡，身体累怎么办？

无法午睡的原因很多，环境、在意领导看法，那您可以换个地方。但别先定义上班族无法午睡。这个条件本身我就不敢苟同。

4、我晚上不想早睡怎么办?早睡睡不着。

还是那句话，你早上几点起的？您只要想早起您就会早睡，您只要不想早起您就不会早睡。除非您真的意识到晚睡的危害。

白天足够早起，足够累，睡眠环境足够舒适，便可以很快入睡。

5、公车上一小时的碎片化时间怎么利用？

提前准备好就行了。所有的碎片时间的利用取决于您提前把要利用的材料准备好了，而不是那段时间你在想要干什么。这是关于碎片化时间利用比较核心的一点。

6、如何和家人协调？

如果您觉得早睡会受家人的影响，只能靠沟通来解决。大家如果对于这件事观念不一致的话，您需要告诉他：您为什么要早睡早起，您需要对方做什么？您要告诉他：你可以不早睡早起，但是不要影响我，这是底线。

7、时间记录有用吗？

有一本书叫做《奇特的一生》，很多人因为这本书开始像记流水账一样去记自己的时间。我极其不推荐。因为记录本身也是一个门槛很高的习惯，多数人坚持不下来三天的记录。如果您要了解自己的时间状态，可以用一个软件叫rescuetime，它可以记录电脑、手机的使用时间。在时间管理水平较低的时候，完全没必要考虑这件事。不过你可以每天花几分钟进行反思、记让你有成就感的事、安排一下明天的事。

8、早起音乐类型有影响吗？

没有。

9、有工作要做，一定工作到12点才完成怎么破？

如果不是今天要交，可以早上起来加班。晚上的时间长是个错觉，因为效率会大大降低。有人感觉晚上效率高，我做时间管理最核心的一个原则叫做:靠方法不理感觉。感觉会有偏差。

10、无法专注怎么办？

你所处的时代根本就不是一个你应该比自己专注的时代，你应该练自己的切换力而不是专注力。什么是切换力？就是能在不同的任务之间快速切换，并且在相对短的时间得到结果。

11、迅速提高注意力切换有什么方法训练吗？

注意力很难保持，所以你需要把任务切换成碎片，那你在有限的一次专注的较短的时间里完成一个有成就感有结果的有目标的任务，这比较重要。

12、拖延症怎么办？

您刷微信拖延吗？上厕所拖延吗？答案应该是否定的，所以不要给自己贴标签。什么样的事情容易拖延呢？比较难的事情、别人交的事情、不是我情我愿的事情，这正常不过。所以问题不在于拖延，而是在于把拖延看成是问题。小时候暑假作业一般都是开学前一天晚上完成的。不用为这件事纠结，因为对于你来讲，这件事你不觉得它有意义，你不觉得它重要，您没有任何的理由先干这件事。只要不耽误，就不叫拖延。

13、老是有人打扰怎么办？

当着他的面，把他说的事情记好，然后回到自己的工作中。我称之为打太极。能不被打扰就不被打扰。

14、晚上看书还是早上看书？

什么时间段这件事情容易发生，就什么时候做好。

15、感觉很盲目，忙到喝水的时间都没有？

穷忙综合征。当你没有提前的计划和规划的时候，只是顺着被事情推，就会感觉特别忙同时没成长，因为你干的事情不是你想干的就不会有太多的成就感。公司的目标是压榨我们的剩余价值，榨取我们的时间价值，这个是他的本质。详细可以看看我的书《哪儿有没时间这回事》。

16、关于碎片化怎么个解决法？

把任务细化。举个栗子，比如说洗衣服。洗衣服一整件事情让人头疼。但是你细想，你只需要抬起屁股把衣服放进洗衣机放点洗衣液就好了。我们聚焦在这个碎片的任务而不是洗衣服这件整块的事情上，有了明确的行为去执行，从而不会使自己焦虑。这个问题我的书里有详细的解说。

17、工作晚上有老外联系，这样拖着晚睡不知道怎么处理好。

这个问题已经超出时间管理，而是职业、人生选择的问题。既然选择这样一份工作，那就接受它，否则就换工作。

18、如何协调恋爱与工作？

这个话题太大了，可以读读一本书：《20岁光阴不再来》。

20、上班时间把活干完，剩下时间不能干别的事，请问这样的时间应该怎么办?

“剩下的时间不能干别的事”是不能做其他事还是不知道做什么事？如果是不知道，请提前安排好提前计划，提前准备，这跟利用碎片化的时间的道理是一样的。

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作者简介：纪元，纪晓岚第九代传人，真的。本科计算机专业，研究生在中科院心理研究所读心理咨询与治疗方向。已著畅销书《哪有没时间这回事》。

感谢笔录志愿者：笔录员：李蓉妍、刘莹、韩燕红、陈雨容；

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