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来源公众号：慧心荣德心理（ID：huixinrongde）
原文标题：“我都一个小时没刷朋友圈了，我的朋友会不会背着我玩得正开心？” | 一周全球心理学新鲜事（2021/3/1）
休完假之后上班的感觉可能比之前还要糟糕，所以要好好照顾自己才行呀！本期的一周新鲜事为大家准备的四个有用话题是：
1、没时间自我关照？这里有一些“情绪零食”供你食用
2、假期后格外起不来床？如何帮助你的睡眠重回正轨
3、我都一个小时没刷朋友圈了，我的朋友会不会背着我玩得正开心？
4、你知道当你追求一个目标时，你实际在追求什么吗？
01
没时间自我关照？这里有一些“情绪零食”供你食用
“新常态“、“巨大的不确定性”、“前所未有的时代”。
这是在2020年3月之前很少听到或谈及的三个短语，但现在我们被它们淹没了。而每当我们在新闻或工作中听到它们时，也就意味着在被提醒：我们所知道的生活已经发生了变化。这些日子带来了看不到尽头的压力、焦虑和不知所措。
我们如何才能度过这段时间？
我和我来访者共同的答案是：每天做一点点。一位来访者称其为“情绪零食”：定期咬一小口。这可以构建储备，用以应对困难时期。
每天做一点点能给你带来片刻平静、放松、感激、联系或快乐的事情，这将对你的身心健康、工作和家庭中的人际关系以及你现在和未来的适应能力产生重大影响。
以下是31个“零食大小”的习惯，可供尝试：
1、午休时出去呼吸呼吸新鲜空气。
2、品尝一杯茶或咖啡或葡萄酒，只需5分钟即可。
3、听你最喜欢的歌。
4、散步、做伸展运动或做一些不需要你换衣服、洗澡的运动。
5、发现一个新的用于娱乐、学习或两者兼顾的播客。
6、享受一份美味的甜点。
7、进行额外的淋浴或泡澡以获得感官上的愉悦。
8、制作一份用于慈善的礼物（不必考虑它的价格是不是太低）。
9、试着在你家里找到一个新的、以前没有留意到的，你喜欢的地方、
10、给知道如何与你聊天的朋友或家人打电话，他们明白你可能只聊5分钟，但5分钟就很好。
11、关闭新闻。
12、穿一些能让你自我感觉良好的衣服。
13、再看一遍喜欢的电视节目或电影，或者重读喜欢的书。
14、做一些志愿者的事情，比如拜访只能居家的老人、辅导青少年等。
15、送别人一些小礼物以提升你们的关系。
16、用你家里已有的配料烘焙、烹饪一些食物。
17、抚摸动物（但是要确保它是想被抚摸的）。
18、向那些对你产生影响的人表达感谢，并详述为什么感谢他们。
19、亲吻、拥抱那些你想亲吻或想拥抱的人（但是要确保他们也愿意这么做）。
20、看或听单口喜剧、相声。
21、点燃一支闻起来神圣的蜡烛。
22、清理贮藏室和抽屉，把一些对你不再有用但别人会珍惜的东西送给需要的人。
23、小睡一会。
24、唱一首会让你想起快乐时光的歌曲。
25、翻阅过去的相册、观看过去的视频。
26、慢慢呼吸。
27、观看日出或日落。
28、在日记、播客、脸书（或朋友圈）等上写作。
29、用你的双手做点东西——绘画、木工、黏贴、针织、钩针编织、缝纫甚至是管道清洁工雕塑。
30、翻阅你的杂志堆，阅读你喜欢的杂志，把不喜欢的扔掉。
31、与可能需要一些改变的人分享这个列表。
你不必每件事都去做，但是每天做一点点会对你处理“新常态“、“巨大的不确定性”、“前所未有的时代”的能力产生积少成多的影响。
02
假期后格外起不来床？如何帮助你的睡眠重回正轨
假期中的无组织状态可能会打破我们的睡眠时间表。而有意限制在床上的时间、利用太阳升起的时间可以帮助我们重塑身体的昼夜节律。
冬季有很多令人厌恶的事情。比如寒冷，黑暗。冬季使你对饼干更渴望并且使你离不开床。它摧毁了你的睡眠。
根据Sandman等人在2016年的研究，冬季睡眠障碍是季节性情感障碍的（SAD）的一种症状。就像正常的失眠一样，冬季的失眠也以很多种形式体现：一些人在睡觉之前要经历很多难熬的时刻，一些人则醒得过早。而在这篇文章里，我们会考虑第三种模式：你的睡眠中有“漏洞”。
也许你入睡并无问题，但是你在半夜或者早晨会惊醒，并且在一两个小时之内难以再次入眠。如果你在这些时刻设法成功让自己入睡，那你又有可能睡过头，以弥补自己失眠的那几个小时。这个问题可能在长假之后不久就出现，即在你享受了一两周长时间的、奢侈的睡眠之后。
为什么冬天会破坏你的睡眠周期？
为了了解发生了什么事情以及如何弥补这些“漏洞”，我们需要倒退到假期开始的那一天——那天你不再因为参加工作而提早起床。
12月日出较晚，使人很容易入睡。根据Duffy在2011年的研究，对于大部分人来说，一个睡眠到觉醒的固有周期是24个小时。因此，在没有任何外部信号的情况下（例如阳光或闹钟声音），我们醒来的时间在每天会自然向后推移，休假一周后，你可能会发现自己起床的时间比工作日推迟了一小时、两小时甚至三小时。
随后，你的就寝时间可能发生变化。如果你在冬天常常感到疲惫（这也是SAD的另一个症状），即使你起床起得很晚，早睡可能也是没有问题的。于是你的夜晚被拉长，而这也正是陷入困境并制造睡眠“漏洞”的原因。
我们可以用“面包-黄油”的比喻来尝试理解这一点。假设你躺在床上试图入睡的时间是一片面包，而你天生的睡眠需求是一片黄油（睡眠需求是每晚你身体所需的完全恢复的睡眠量）。对于成年人而言，睡眠需求相当稳定，在7至9个小时。如果你正处于疾病、压力和缺觉的状态中，那睡眠需求可能会暂时性地增加。但除此之外，你每天仅仅只需要睡那么几个小时而已。换句话说，你的黄油大小大致保持不变。
现在想象一下，你拿黄油（也即是睡眠需要）把它涂在面包上——就像你躺在床上。如果面包的尺寸刚好合适，黄油会完全覆盖它。你可以睡一个很好的觉，不会半途惊醒。但是，如果你面包过大，而你试图把黄油涂满，那黄油层就会变薄，以至于你开始看到面包。
当你延长夜晚（时间）时，你的睡眠就会变得更薄，也更容易受到干扰。然后任何干扰（无论是压力还是偶尔来自街道的噪声）都更有可能吵醒你，而一旦你被吵醒了，就会更加难以入睡。
如果你通过睡懒觉补偿自己的失眠时间，这只会加剧昼夜节律的失调，使你的夜晚时间变得更长，进而加剧你的睡眠“漏洞”。更有甚者，一旦你经历了这种失眠，你就开始对不睡觉感到紧张，这也就使得睡着更加困难！
如何重置假日睡眠时间表？
记住，这会因你早晨的改变而有所重置。解决这个问题的办法是调整昼夜的节律失调。你可以通过给身体创造条件、使其与天文上的一天同步来达到这一点。你需要做的是：
1、限制你在床上试图入睡的时间。把面包缩小，这样就会有足够多的黄油来覆盖它。根据Spielman等人在1987年的调查，睡眠限制疗法的经典版本是治疗失眠的有效循证方法之一。这将首先要求你限制自己的卧床时间以数清楚你实际睡着的小时数。但是如果你每晚只睡4-5个小时，这种方法可能就太激进了，你可以从一些更可接受的事情开始，比如试试每晚睡7个小时看是否有帮助。
2、不管睡得如何，都在固定的时间上床睡觉和起床。一开始你可能会以睡得比现在更少而告终。但是坚持非常重要。这样你的身体才有机会重新理顺节奏。
3、一醒来就拉开窗帘，“沐浴阳光”。幸运的是现在的白天越来越长了，你可以利用早上的自然光线。自然光线是使我们人体生物钟变得规律的、最有效的外部信号。早上出去，或者至少在窗户附近呆上一段时间。如果你在室内，那就把房间弄得尽可能明亮。你在上午和下午接受的日光越多，你的睡眠就越深。
4、锻炼，让你的身体疲惫，只是晚上不要到太晚。对一些人来说，一个小时的适度锻炼决定了这一夜睡眠质量的好坏。
5、允许自己失眠。当你半夜醒来时，接受这个事实。告诉自己：睡不着也没关系。你的身体正在运转着恢复自己——你需要放松，给自己的身体一点时间，让它可以运转。
03
我都一小时没刷朋友圈了，我的朋友会不会背着我玩得正开心
您是否担心自己会错失他人有趣的活动、事件及愉快的经历？
您会不会焦虑地担心朋友们在干什么，害怕别人把你排除在外，或者担心别人过的比你开心？
如果是这样的话，那么您可能就患有“错失恐惧症”（FOMO）。尽管担心错过并不是什么新鲜事，但是在近些年也发生了许多变化：错失恐惧症在过去仅由“报纸中的社会版面、聚会图片、年度的假日信件”所触发。而如今，在这个充斥着各种各样的社交媒体的世界中，“我们不时收到别人的更新，甚至是全天候的提醒”。
一个重要的问题是，错失恐惧症是否存在个体差异，或者其是否是一个纯粹的世代交替的现象？比如，老年人受其影响就比较小。一篇华盛顿州立大学在2020年12月由Barry & Wong发表在《社会和个人关系杂志》上的文章提供了答案。
研究考察了419名14-47岁的个体在自我同情、睡眠质量、社交媒体参与度、孤独感、自尊、生活满意度和错失恐惧程度（测量对朋友和家人相关信息的错失恐惧）上的得分，结果显示，错失带来的恐惧、低自尊和低自我同情有关、与年龄无关。
也即是说，与普通人相比，那些有着错失恐惧的人往往更加孤独和孤立，对自己的看法更消极，对自我的接受程度和自我友善度也较低。
我们如何克服错失恐惧的心理？
一种方法是培养自我同情心，即学习如何以关心、善意、接纳的态度与自己相处。自我同情可以帮助我们减少我们对他人所做事情的专注度——例如与那些在社交媒体上有强大影响力的人进行不断且向上的社交比较。
另一种方法是确保自己与他人进行定期的线下交流。面对面的交流可以让互动更加真实、丰富、复杂、有意义，从而更可能减少孤独感和离群感。
最后，在日常活动中最好停止使用社交媒体。在本研究中，孤独感较高的被试者或自尊心较低的被试者有着相当高的错失恐惧。他们在日常生活中，例如吃饭或准备睡觉时都经常使用社交媒体。错失恐惧还与睡眠障碍相关，有分析表明，这可能是由于睡前使用社交媒体所致。
为了克服错失恐惧，请考虑以下建议：
1、记录您经常使用的社交媒体的类型，例如推特、INS、微信、QQ等，以及使用时间和频率。您是否从中找到了一些规律？
2、注意你行为的目标。问问自己：“我为什么现在要用社交媒体？”
3、注意社交媒体如何影响您的情绪。在使用社交媒体之后，您的感觉是好是坏？
4、限制您在社交媒体上的时间，尤其是在日常活动中，例如吃饭和准备睡觉时。
5、尝试定期与人面对面交流，并努力建立更丰富的现实生活关系。这可能会减少你的孤独感和离群感。
6、定期练习自我同情。
04
你知道当你追求一个目标时，你实际在追求什么吗？
心理学研究试图阐明思维方式的两个不同方面。一些研究探索了思想和行动机制。例如，对动机的一般研究着重于它是如何激发人们的目标、以及这种能量如何促使人们采取行动。这些研究并不关心人们追求的目标是什么，仅假设任何目标都能让人充满活力，随后还能影响人们如何看待世界，并与世界互动。
其他研究则考察了关于人们所知道的和所从事的工作的更多内容。此研究着重探索了“人类经验”领域。例如对人格的研究着眼于人们倾向于追求的特定目标中的个体差异。“对新经验保持开放”的特点与人们接近或避免新事物的动机有关。同样，价值研究考察了人们在追求特定目标方面的差异。
人们倾向于追求的主要目标是什么？
2020年11月出版的《人格与社会心理学杂志》一篇有趣的论文探讨了这个问题。研究者们从一本英语词典中的140,000多个名词中找出了大约1,000个他们认为是人们可以达到的、相对抽象的、关于“目标”的名词。研究人员开始的问题是人们追求的目标是否有特定的结构。
他们从大约1000个名词的清单中进行选择，并给人们打分，评分范围从“我对此有非常坚定的承诺”到“我对避免这一现象有非常坚定的承诺”。然后，他们用一种称为“因子分析”的统计技术来确定哪些目标集合倾向于并存——也即是说，当人们致力于一个目标时，他们还致力于其他哪些目标？
通过本次练习和几次重复，研究人员确定了四个因素，他们为此创建了缩写——即PINT：突出性（Prominence）、包容性（Inclusiveness）、消极预防（Negativity-prevention）和传统性（Tradition）。
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突出性是指使有成就感和拥有力量的目标。
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包容性是指对他人具有同理心并公平地对待他人。
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消极预防关注于避免生活中可能出错的各种事情。
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传统性注重与诸如爱国主义和宗教之类的与重要文化规范有关的愿望。
在验证了这组目标之后，研究人员制定了一个量表，人们可以在其中对自己目标数量较少的承诺进行评分，这使研究人员能够研究人们持有的PINT目标之间的差异。
首先，他们使用此量表与先前研究中探索过的其他系统进行比较，例如价值分类法。他们发现PINT系统与以前的工作有一些相似之处，但与过去提出的任何重要系统都不相同。例如，突出性与外向型人格特征有关，但并不相同。突出性也与权力和成就的价值有关，但又与它们的价值不同。
这项工作中得出的一个有趣发现是，致力于消极预防的人似乎比不致力于消极预防的人少。这一发现表明，这个目标对于想要保持积极情绪的人们很重要。通过寻找避免负面结果的方法，这些人可以减少生活中让自己难受的情形。
不过，这项工作仅使用英语完成。因此，可能并不适用于其他语言的国家。而且，这个研究结果仅通过对与“目标”相关的词语的探索而得，研究人员没有尝试解释为什么这些目标很重要，或者是什么机制在背后推动。如果要在以后的研究中得知这种结构，那么就要像对人格特质的研究一样，必须进行调查以了解这套目标背后的心理机制。
——END——
