文：曾祥龙
来源：知乎（ID：1401051324）
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为引起重视，先自报家门：正念国际学刊MIFU首位中国编委；北师大心理学部老师，在学部正念培训中教导冥想实修。其它从略，不想多吹。
我想引起重视，是想强调一些基本的注意事项。因为目前正念大火，搞正念的鱼龙混杂，骗子和水货太多，连GTA里都吐槽了一把：
所以，这里我想提醒几个非常基本的问题，帮助新人防止踩雷——
01
理解正念的原理，而不是盲目练习
我见过太多直接听正念冥想，然后觉得并没有效果的人。那是因为他们不理解，正念冥想并不是去追求或创造放松的感觉……无论是放松减压、还是缓解其它焦虑抑郁，理解背后的原理，才是恰当应用的保障。所以我的课上，会密集讲解很多东西，练习较少，然后在家练习。
02
学会综合应用，而非死守正念
在理解正念的原理的基础上，进一步的要求就是理解正念针对哪类问题，并不适合哪类问题，甚至正念有哪些局限。我最近观察到的一个现象，就是很多练习者只知道接纳，但并不能很好的把握接纳与改变的平衡；甚至明明可以通过改变认知、情绪来解决问题，偏偏死守着正念。事实上我的一个观点是，不要相信只会正念的心理师，因为他们缺乏系统的心理学训练，也掌握不好各种改变的技巧，所以只能告诉你接纳各种东西，这就相当于偷懒和忽悠么。
实际上，市场上还有另一个现象，那就是盲目地把临床、亚临床方案直接套在健康人群身上。这种现象由来已久，主要是大众甚至学者盲目崇拜临床方案，觉得这些方法效果好，实证证据多（毕竟学术基金委在“重症抑郁症治疗”和“大学生积极情绪”之间，会倾向于资助前者的研究），却并不理解临床治疗和日常生活的问题与机制其实并不相同，所以这还不仅是杀鸡用牛刀的问题，而是在某种程度上根本用错了东西。
“临床崇拜”也是我课上会给学生强调的问题，论文综述引用一堆重症，结果干预非临床样本，也是让人无语……当然，直接跟随临床方案学习，针对性不足，倒也有很多收获；只不过就是有种，你感冒了，然后去医院被上了一堆核磁心电的感觉，可以自己掂量吧。话说最近第二代正念干预的崛起，其实有一部分考量，就是针对这种治疗和生活的纠结，这里不多展开了。
03
正念是科学的，但你学的正念未必科学
正念确实有多种功效，有科学依据，但有些无良商家会偷梁换柱：比如某些效果是基于几十年冥想经验的人得出的结论，他们却用来宣传自己的短期正念课程……这其中的荒谬不难理解吧。我不想指名道姓了，总之冷静小心的对待正念的宣传吧。
我也建议，更多的关注短期和即时的效果（就比如题主说的情绪调节技巧），这些东西学得相对比较快，效果也比较稳；至于注意力等很底层的方面的效果，本来见效周期就更长，而且大样本的结论到你身上还是否有效，这就难说了。所以多关注即时和短期效果，比如即时的放松，就算没有长期的效果你也不亏。
顺便吐个槽：提防那些冥想改变大脑的宣传——冥想确实可以改变大脑，这不假；但问题是，如果你是唯物主义者，你就不难理解，任何心理的改变，总要有物质基础的改变……冥想的大脑研究是为了揭示机制，当然它也可以看作一种效果；但是所谓灰质皮层在统计上显著增厚，或可观察的增厚，真的没有外行人想象的那么夸张。宣传中给你讲大脑，讲生化的，主要还是为了忽悠你……
04
正念可以自学，但冥想一定要有指导
有很多人想自学正念，其实也可以。特别是ACT（接纳与承诺疗法）这种不依赖于正念冥想的正念方法，其实看书自学，也能掌握很多有用的技巧（比如比较老的《全面接纳你自己》就挺好，新书也可以搜）。但是，如果你想学正念冥想，那至少得听一下录音比较好吧；而更重要的，冥想会遇到很多问题，所以有人指导和答疑就非常重要了。现在市面上很多录音课程，倒也不贵，所以听听也有益。但一方面质量和深度不是很让我满意；另外就是缺乏答疑，这其实是很大的问题。所以我目前也在做自己亲自设计、亲自录音、亲自答疑的录音课，希望能改变现状，不过目前还没做好。
另外，如果有人问，ACT不用冥想也能学正念，为啥还要冥想。答案是“ACT is good, but it lacks of wisdom”，这是和MIFU主编聊天时他提到的，不过他没说细节……我个人观点是：ACT擅长处理强烈情绪和冥想的侵入性思维，所以临床特好用么；但是它缺乏细致和深入的觉察，生活中很细腻的东西它相对而言就略逊一筹了；而且很多感悟，比如接纳与改变的平衡，确实是自己在冥想中更容易有所体会——声明我没有吐槽或贬低ACT的意思，毕竟ACT就是我们率先介绍进国内学界的……还是那句话，理解原理，针对问题，选择恰当的方案，就是最好的。
类似的，最近为了让正念短平快，还有很多人搞日常正念。正念当然要鼓励融入日常，但任何日常正念都不能代替正式的冥想。
05
最后，安全警告
还有很重要的：如果是治疗心理疾病，千万不要自学心理治疗，务必由专业人士指导治疗；特别是正念冥想，高强度的正念冥想可能让有心理疾病的人诱发出更严重的问题。
顺便，为了制止知乎的某些人谋财害命：遇到没有行医执照，却号称自己的冥想能根治严重抑郁症的，可以直接报警，因为他违反了《精神卫生法》，属于非法行医。话说这帮家伙，根本不知道严重抑郁症的表现吧——连床都下不来的人，去参加你的冥想？？？
