你是否曾体验过一种奇怪或令人困扰的想法毫无缘由、突如其来地闯进你的脑海里？
你可能只是在正常工作–突然，你的脑海里出现某个令人不适的画面或怪异的想法。
闯入性想法可能是，“过去曾经在公众场所做过的一些尴尬的事情；也可能是伤害某个你永远不想伤害的人……”。
无论你脑海里出现什么样的随机想法，不要担心 — 你不是唯一一个！
侵入性想法：意义和定义
侵入性想法是一种进入个体意识层面的想法，经常毫无预兆，其内容往往令人担忧、困扰或怪异。大多数时候它们只是在脑海里一闪而过，但对于某些人来说，会反复纠结于这些闯入性思维，导致个体产生强烈的痛苦情绪 (Seif & Winston, 2018)。
侵入性想法出现原因，是正常现象吗?
目前对侵入性想法为何突然闯入脑海里并无一致意见，但某些心理学家对此提出了相关理论。
焦虑和侵入性想法专家Martin Seif 和Sally Winston博士以一种及其有趣的方式描述了这些负面侵入性想法出现的原因：
“Our brains sometimes create junk thoughts, and these thoughts are just part of the flotsam and jetsam of our stream of consciousness. Junk thoughts are meaningless. If you don’t pay attention or get involved with them, they dissipate and get washed away in the flow of consciousness” (2018)
“我们的大脑有时候会出现某些垃圾想法，这些想法只是意识流中的一部分。这些垃圾想法是无意义的。如果你忽略或不对其进行注意，它们会随着其他想法淹没在意识流中” (2018)。
虽然我们还不确定这些侵入性想法来自何处，但我们非常明确它们为什么会对某些个体产生消极影响：沉溺于其中。我们越尝试不去想它们，闯入性思维越是会一直在脑中挥之不去。
如果我告诉你不要去想红旗–你可以在脑中想象或思考任何事，就是不要让红旗的画面出现在脑海中–你认为你能持续多长时间不让其浮现在脑海？
若我们能够很好地观察闯入性的想法并允许它们自由出入，那么侵入性想法只不过是雷达上的一个光点，不会对我们产生强烈影响。但是，如果你发现你需要在日常生活中花费大量时间与精力努力应对这些负面、暴力、不适或怪异的侵入型想法，你可能存在严重的心理健康问题。
与侵入性想法相关的两种最常见心理疾病为强迫症(OCD)和焦虑障碍，当然，抑郁、创伤后应激障碍 (PTSD)、双相障碍以及多动障碍(ADHD)都有可能出现侵入性思维。
如果你发现自己的侵入性思维高于正常水平或是经常“被困在”这些想法中，你可能患有上述心理疾病之一。
侵入性思维示例：
死亡、关系问题、性关系和暴力问题
实际心理治疗工作中，其中一位患者形容自己某个令人恐惧的想法：当她的儿子还是个婴儿时，只要站在楼梯上时，会产生将儿子从楼梯上扔下去的想法。她不想伤害自己的孩子，对这种想法感到十分害怕。她还列出了经常出现的其他侵入性想法：“将某人推下火车月台、在电影院里大喊大叫、从行使的车中跳出来或用刀捅你深爱的人等类似的闯入性想法”。
我们根据心理治疗工作中患者经常出现的侵入性想法进行分类，如下所示：
有关性行为的侵入性想法
◆ 示例：自己在实施性暴力行为或和某个不合适的人进行性行为。
有关孩子的侵入性想法
◆示例：妈妈脑海中突然出现自己将宝宝从二楼窗户扔下去或用力地挤压导致婴儿受伤的画面。
攻击性想法
◆示例：看见自己挚爱的妻子在田地里挖蔬菜，然后脑海里出现自己拿刀将妻子捅死的画面。
有关宗教的侵入性想法
◆ 示例：一位虔诚的穆斯林在集会时突然出现想站起来，大喊污言秽语的冲动。
性别认同想法
◆ 示例：一位异性恋女士偶尔产生与另一名女性产生性行为的想法。
有关家人的侵入性想法
◆ 示例：从未对自己妹妹产生过非分想法的哥哥突然想到妹妹裸体的画面而产生性唤起。
有关死亡的侵入性想法
◆ 示例：一位身体健康的女性出现自己死于心脏病发作或中风的想法。
有关安全的侵入性想法
◆ 示例：一名工作中的男性突然想到自己年幼的儿子被车撞了，或滑倒摔在一个尖锐物体上，导致严重受伤。
一般来说，侵入性想法大致分为上述类别，但可能是不同的主题或场景–区分侵入性思维和普通思维的重要一点是：侵入性想法会让你感到痛苦，你不愿去想它!
侵入性思维分类主要分为以下三类：
◆ 负面的记忆（常见于PTSD）
◆ 有关暴力的想法（常见于焦虑和强迫症）
◆ 有关性的想法（常见于特定的焦虑障碍）
最频繁出现的消极想法往往与攻击和暴力、闪回、记忆、以及性行为想法有关。
侵入性想法和其他心理健康问题
如上所述，偶尔的侵入性想法是正常的，但是如果个体反复出现负面想法或“沉湎于”侵入性想法中，个体可能同时患有某种或多种心理障碍。
接下来将讨论侵入性思维与六种常见心理疾病（存在侵入性想法症状）间的关系：
◆ 焦虑障碍
◆ 强迫症(OCD)
◆ 抑郁
◆ 创伤后应激障碍（PTSD）
◆ 双相障碍
◆ 多动障碍（ADHD）
侵入性思维和焦虑障碍
虽然强迫症患者通常会有更多生动形象的有关暴力的侵入性想法，然而焦虑障碍个体也会发现自己可能会纠结于类似的侵入性想法。
患有广泛性焦虑障碍的个体更倾向于担忧家人的安全。社交焦虑患者在自己犯了某个错误、说错话或做了一些尴尬愚蠢的事情后，会反复纠结于这些记忆中(Calm Clinic, n.d.)。焦虑个体在处理侵入性想法时，他们通常会采取最糟糕的行行为：沉湎于此，压抑，抵抗或试图将其从脑海中抹去，然而这些行为不仅无效反而会强化这些负面的想法(Seif & Winston, 2018)。
侵入性想法和OCD
侵入性想法是OCD的有一个核心症状，尤其是以强迫思维为主要表现的OCD患者。
在生命中的某个时刻，你可能会产生一些令自己厌恶的想法或感觉，‘我为什么会产生 如此怪异、恶心、病态和消极的想法呢？’”
然而个体对这些闯入性思维的评价才是造成症状持续的重要诱因 — 你认为自己的想法有问题，你“不应该”产生这些想法。你认为自己有责任去解决这些想法，要么对它们进行控制和回避，要么从别人那里寻求确认。
从侵入性思维角度来看，OCD患者与其他个体间的区别在于：OCD个体对侵入性想法的反应才是问题的根源。约90%的个体都偶尔产生的一系列常见的侵入性思维–如：“失去控制、实施暴力行为、不合适的性行为”。这些想法只是轻微影响了大多数人的生活；但对于OCD个体来说，这些侵入性想法使他们产生了剧烈的消极和负面情绪(Kissen, 2017)。
侵入性思维和抑郁
并不是只有焦虑和OCD患者才会遭受侵入性想法的困扰，抑郁个体也会面临相似困境。
反复的侵入性思维常常会导致抑郁，特别是这些想法是消极悲观的思维。这些重复性的抑郁想法通常称之为反刍思维。当个体陷入反刍思维中时，他们倾向于聚焦于某些问题性的想法、行为或问题。他们会一遍一遍地在脑海里反复回想、试图找出一个解决方案，但从来没能真正有效地去解决这些侵入性思维(Smith, 2017)。
抑郁患者可能存在的侵入性思维：
◆ 极端地评价自己（即以非黑即白的态度看待事物）；
◆ 常常关注消极面，预期未来会发生最坏的情况；
◆ 对某一阶段的消极经历过度反刍，并将这种消极性泛化到所有的未来相似情景中；
◆ 过度思考（如，“脑海里藏了太多事”以及过度分析）；
◆ 读心术或假设自己知道他人心里在想些什么或者意图；
◆ 预测某些不好的事情即将发生，将这些预测视为“命运”；
◆ 夸大别人对自己的恶意或消极态度；
◆ 认为自己的想法是真的或基于事实的；
◆ 揽责上身，或假设最坏的情况即将发生(Smith, 2017)。
这些想法会控制个体的思维，使抑郁患者无法客观地看待自己的处境 —
想法只是想法，不一定是真的，也不反映客观现实。
侵入性思维和创伤后应激障碍PTSD
PTSD患者也会体验到侵入性想法，虽然与“如果…怎么办”想法不同，PTSD患者的侵入性想法针对的是特定的创伤性事件。这些想法往往与创伤性事件记忆有关，包括闪回症状。事实上，可以将PTSD症状视为“被困在过去”– 他们难以忘记发生在自己身上的事，个体通过侵入性想法、记忆、闪回(也被称为“再次体验创伤事件”)和噩梦来唤起PTSD症状(Tull, 2018)。大脑的狡猾之处在于，可以唤起个体在创伤事件发生时所感受到的躯体感觉，使过去更加难以成为过去。
这些侵入性想法导致患者处于“高度警惕”状态，或处于“战斗或逃跑”应激状态。当他们的大脑探测到威胁情境时，就会释放出大量的肾上腺素。
侵入性思维和双相障碍
双相障碍个体也会有侵入性和强迫思维。通常来说，至少有1/5的双相障碍患者存在强迫和侵入性想法(Flanigan, 2017)。类似于“仓鼠在转轮里不停的奔跑”；在这种情况下，那些双相障碍个体每周 — 甚至每天 — 都会陷入新的强迫或反刍思维中，直到另一个新的问题出现(Flanigan, 2017)。
精神病学家 Helen Farrell 是这样描述的
“It’s almost like people… grab the shovel and start digging and can’t wait to see what they find, but they wind up getting entrenched in their thoughts, and before they know it, they’re deep in a pit of nothing. All the stuff they were originally excited about is just not there” (Flanigan, 2017).
“这就像人们……拿起铲子开始挖掘，迫不及待地想要看到自己会发现什么，但他们最终还是深深陷于自己的思维中，在他们意识到之前已经陷入了一个无底洞。所有最初令他们兴奋的早已不在那里”(Flanigan, 2017)。
这些强迫思维和担忧会导致睡眠中断，更糟的是，还可能导致功能失调行为的出现（过度消费，过度性行为），以及占据个体所有的注意力，使之无法集中注意力。
侵入性思维和多动障碍（ADHD）
这最后一点对于ADHD个体来说应该耳熟能详。ADHD的典型症状是难以集中注意力，即使没有明显的诱导注意力分散的刺激。那些被诊断ADHD的个体发现自己难以集中注意力，但事实证明，他们当中的部分个体也同时遭受着消极侵入性想法的反复困扰。
一项相关研究发现，相比于未患有ADHD的个体来说，ADHD患者会体验到更强烈的痛苦和焦虑思维，同时包括更严重的担忧和反刍思维(Abramaovitch & Schweiger, 2009)。症状间的相似性导致ADHD和强迫症之间存在较大部分的重叠，使得更难以精确鉴别诊断(Silver, n.d.)。
错误记忆和其他症状
正如之前提到的， PTSD 患者会出现侵入性和持续性的想法、记忆和闪回症状。然而，可能还伴有其他类型的记忆，尤其是强迫症患者，即错误记忆(Hershfield, 2017)。
错误记忆指“患者存在过去做过某事的侵入性想法，但患者无法区分这是记忆或仅仅是侵入性想法”(Preston, 2016)。
我的其中一位强迫症患者分享到，其错误记忆会在任何时刻袭来，这些错误记忆的相同点通常是“突然性的、发生在特定时间和地点的糟糕经历”(Preston, 2016)。
一开始，记忆可能是模糊不清的，但当个体“深陷其中”时，个体就会发现事件始末逐渐变得清晰，细节性信息也纷至沓来；当然，这些细节都是错误的，但对记得这些信息的个体看来，这些是真实发生过的回忆。
错误记忆会对这些正遭受心理疾病困扰的个体产生严重的影响，这不仅仅只是OCD患者所要面对的。
The Mayo Clinic 机构指出OCD患者存在以下两类症状：
强迫思维：反复、持续的侵入性消极想法、冲动、画面，导致个体产生负面或焦虑情绪。
a. 示例：害怕污染或污垢；需要事物井然有序和对称；伤害自己或他人的攻击性或恐怖想法；负性想法，如攻击行为或性行为以及与宗教有关的行为。
强迫行为：实施的重复性行为是为了防止以及降低强迫思维引发的焦虑情绪，或防止不好的事情发生；但只能暂时缓解焦虑。
a. 示例：清洗和清洁行为；检查行为（厨具、门锁）；反复清点数目；要求整洁；严格遵循日常管理（即不做新异事情）；急需寻求确认的安全行为。
除了偶尔出现这些令人担忧或不适的想法外，OCD 患者还经常遭受焦虑、担忧、反刍和消极想法的狂轰滥炸。那些OCD症状严重的个体来说，这些负面信息和想法干扰了他们日常生活中正常学习和工作的能力，可以采用心理治疗、药物治疗或两种治疗结合进行。对于轻度或偶尔症状的个体，可以采用其他选择和自助方法来帮助自己应对。
治疗选择：心理治疗和药物治疗
对于 OCD、焦虑障碍、抑郁、PTSD或其他心理障碍中的侵入性思维症状，通常采用(或同时)以下两种方法之一：心理疗法或药物治疗。
药物
许多药物都可用于治疗强迫症，临床中治疗抑郁障碍的药物也是治疗焦虑障碍的一线药物。心理医师会根据个体具体情况开设合适的药物，一般来说，以下是常见抗抑郁药物：
◆ 氯丙咪嗪
◆ 氟西汀
◆ 氟伏沙明
◆ 帕罗西汀
◆ 舍曲林
◆ 西酞普兰
◆ 艾司西酞普兰
◆ 文拉法辛
根据国际强迫症基金会(IOCDF)，以上八种药物都可用于治疗OCD。如果你正困扰于抑郁或广泛性焦虑障碍和侵入性思维，也可服用这些药物，因为他们属于抗抑郁药物。然而，药物治疗不是对每个人都起效的，也不是每个人都需要服用药物。
认知行为治疗(CBT)
对于那些不想服药、医生不建议用药，或只存在轻度侵入性思维的人群，可采用心理治疗以缓解侵入性思维。
认知行为治疗(CBT)是目前使用最广泛。最常见的心理疗法，可用于多种心理疾病的治疗。美国国家心理健康协会（National Institute of Mental Health ）强调，CBT和药物治疗一样有效，可与药物治疗结合以获取更好的治疗效果。
CBT还有助于来访者建立管理负性和消极想法和感觉的策略，以一种适应性的应对方式去解决问题。
接纳承诺疗法(ACT)
接纳承诺疗法(ACT)是CBT的一种形式，特别强调接纳自己的想法和感觉，而不是试图改变或排斥。接纳、结合正念以及灵活思维的发展，有助于困扰于消极想法中的个体接纳这些侵入性思维，减少其消极影响。
ACT 基于以下六个核心原则：
认知解离：学会从消极想法、画面和情绪中解离，以中立客观的方式观察思维。
接纳：允许想法在脑海中自由出入，不再因此而排斥或压抑负面情绪与想法。
活在当下：将注意力集中于当下状态，而不是活在未来或过去。对身边发生的事情保持开放的心态。
观察自我：有意识的以第三者的视观察自我，将自我从标签中解离出来
明确价值：确定什么对你是最重要的，你的最重要目标（职业，生活，关系）是什么?
承诺行动：在价值观和追求的基础上制定目标，然后采取行动让这些目标开花结果(Intrusive Thoughts, Inc., 2017)。
这六个原则汇集在一起，为那些挣扎于痛苦和消极想法中的个体提供了一种治愈性和前瞻性的治疗。
暴露反应预防疗法(ERP)
另一种可有效治疗OCD的CBT治疗形式为暴露反应预防疗法。该种疗法使来访者多次暴露于恐惧刺激中，同时拒绝实施强迫行为。这样做旨在让来访者相信自己可以面对他们所害怕的事物，让来访者意识到这种恐惧是非理性的。虽然这些想法可能不会完全消失，但ERP可以成功地将那些强迫性的、消极负面的想法转变成简单的烦恼 (Intrusive Thoughts, Inc., 2017)。
自助：管理侵入性思维（CBT工作表）
除了药物、心理治疗和催眠外，在处理侵入性思维时，还有一些自助手段可以减轻症状，改善生活质量。
Seif和Winston(2018)建议采取以下7个步骤来改变态度，克服侵入性想法:
◆ 给这些想法贴上“侵入性想法”的标签；
◆ 提醒自己这些想法是自发产生的，不是你的责任；
◆接受并且允许它们进入你的意识层面，不要试图摆脱它们；
◆ 任想法来去自如。
◆谨记：少即是多。暂停，给自己一点时间。不用急于一时；
◆准备好这些想法会再次来袭；
◆继续做你应该做的事情，允许焦虑存在。
此外，我们告诫个体尽量不要实施以下行为：
◆ 过分沉浸到产生的想法中；
◆ 试图将负面想法排出脑海；
◆ 尝试弄懂这些想法意味着什么；
◆ 努力试图摆脱侵入性想法 (Seif & Winston, 2018)。
与此相关，美国(Northpoint Recovery center) 康复中心– 一所为药物滥用和其他心境障碍患者提供帮助的机构 — 列出了5个应对侵入性思维的非药物和非心理治疗建议:
◆ 深入地理解为何侵入性思维会对你产生困扰；
◆ 合理注意侵入性思维；允许它们在脑海中随意进出；
◆ 不要害怕这些侵入性想法；想法只是想法，不要对其付诸其他意义；
◆ 不要把那些侵入性想法当成是针对你个人的，不要对其产生情绪反应；
◆ 停止那些无效的行为；长远来看，所有你试图改善情绪的努力与行为都无法改善你的相关症状。(2017）
侵入性想法、画面和冲动相关工作表
关于自助的相关表格：该工作表定义了什么是侵入性思维、画面以及冲动，并提供了52种最常见示例。部分内容如下：
◆ 开车撞向街边的玻璃
◆ 行车偏离路面
◆ 粉碎物品
◆ 切断手指
◆ 辱骂权威人士
◆ 拿刀捅家人
◆ 水龙头一直开着导致屋内被淹
◆ 毁坏某物
◆ 裸露自己身体
◆ 厌恶性行为
◆ 整个家里脏乱不堪
对于这52个示例中的每一个，工作表要求填写者猜测分别有多少比例的男性和女性曾报告经历过这种想法、感觉或冲动。下表列出了DAVID A. CLARK1993年某项研究中即使正常人群 也常出现的侵入性思维。可以帮助你意识到这些怪异或令人不安的想法有多么普遍，了解自己不是孤独、“怪异”或“糟糕”的，而是“正常”的。
针对侵入性思维的正念冥想
你也可以运用正念技术来应对侵入性想法。这是另一种实证支持的干预方法，同时有效应对负面消极的侵入性思维。正念冥想是良好的治疗技术，有助于个体解决问题，提高生活质量。对于OCD来说，正念和冥想具有相似的治疗作用。
它可以帮助患者识别和理解自己的想法，找出其来源，以及找出某些解决大脑专注于那些令人不适或消极负面思维的方法。这一切主要在于认识自己的想法，同时允许它们自由进出。
采用正念治疗OCD，请参考George Hofmann(2013)的指导意见：
◆ 集中注意力在呼吸上，留意当下–视觉、听觉、嗅觉、躯体感觉、以及想法；
◆ 当想法闯入脑海时，承认其存在，并允许它们随意进出，之后再次把注意力在你的呼吸上。不要对想法过分分析；允许它们来去自如；
◆ 如果难以进行，试着给这些想法贴上标签；
◆ OCD正念的意图是帮助个体留意身边环境和大脑内部发生的事情；
◆ 勤加练习，Practice, practice, practice!
结语
希望这篇文章有助于你了解侵入性思维以及它们是如何影响个体的。如果你只能从这篇文章记得一个最重要的知识点，那应该是：时不时的侵入性、不适的、暴力和令人震惊的想法是完全正常的；关键的是个体如何采取正确的应对方式处理这些闯入性思维。
经常有朋友问我们意见关于心理自助书籍，很遗憾，大部分书籍相对比较专业，而且很多是全英文的，关于闯入性思维的更多相关书籍，参考如下（希望对你们有帮助）
Intrusive Thoughts in Clinical Disorders: Theory, Research, and Treatment by David A. Clark
Cognitive Behavioral Therapy: A Psychologist’s Guide to Overcoming Depression, Anxiety, & Intrusive Thought Patterns – Effective Techniques for Rewiring Your Brain by David A. Clark (
Free Your Mind: A Guide to Freedom from Anxiety, Depression, Panic Attacks, and Intrusive Thoughtsby Jamie Stevens
The Imp of the Mind: Exploring the Silent Epidemic of Obsessive Bad Thoughts by Lee Baer
Overcoming Obsessive Thoughts: How to Gain Control of Your OCD by David A. Clark
Brain Lock: Free Yourself from Obsessive-Compulsive Behavior by Jeffrey M. Schwartz
Cognitive Behavioural Therapy: 7 Ways to Freedom from Anxiety, Depression, and Intrusive Thoughts by Lawrence Wallace
The Mindfulness Workbook for OCD: A Guide to Overcoming Obsessions and Compulsions Using Mindfulness and Cognitive Behavioral Therapy by Jon Hershfield, Tom Corboy, and James Claiborn
The Anxious Thoughts Workbook: Skills to Overcome the Unwanted Intrusive Thoughts that Drive Anxiety, Obsessions, and Depression by David A. Clark and Judith S. Beck
Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts by Sally M. Winston and Martin N. Seif
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