文：俞林鑫
来源：俞林鑫心理工作室（ID：psychotherapist_ylx）
正念是最近十几年非常流行的身心成长练习。当说到正念时，也许你浮现是一个人盘腿而坐，念念有词，好像在体验一些不可思议的境界。其实，正念并不遥远，也不是不可得，它就在当下，在生活中间。
我们可以通过正念饮食来直观地发现正念的特点。
正念吃橘子：“不要像平时那样一边剥橘子一边吃，而要专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间射出的汁液，闻它散发于空气中的清香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢地嚼，全神贯注地体验门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止……”（一行禅师）
其中的差别是：平常状态下，我们习惯于一边吃，一边聊天或想着事情，完全没有专注在吃的感觉上。在正念状态下，我们专心致志地吃东西，留意吃东西时的味觉、嗅觉、触觉的信息，留意吃东西的动作。
所以，正念是让我们聚焦于简单的感觉、动作上来，用觉察的态度来与想法、计划、情绪、记忆等保持距离，在行动状态与存在状态中达到一种平衡。
平常，我们经常在行动状态下：事情、计划、情绪、想法等占据了内心，我们时刻想要解决问题，获得更多的东西。而正念是一种存在状态，我们会专注于呼吸、身体感觉、身体感觉和动作的变化，不被思绪、情绪、计划、想法带走，或者带走后尽快地回到感觉层面。
行动状态下，我们做的是加法，越多越好；存在状态下，我们做的是减法，少即是多。行动状态上，人容易滋生出贪婪心，容易被情绪所主导，迷失自己；存在状态下，我们的贪婪心变少，慈悲心增加，成为情绪的主人，知道自己真正想要的是什么。
行动状态下，我们看上去获得了很多，但我们很乱，迷失了自己，经常会焦虑抑郁的情绪；存在状态下，我们看上去得到的并不多，但我们很清爽，简单明了，心情很好。
行动状态容易陷入物质主义，想要占有物质来获得快乐，却陷入占有—短暂的满足—痛苦—想更多的占有—短暂的满足—痛苦……的恶性循环。存在状态是一种简单主义的生活态度，满足于基本的物质消费，不通过占有来获得快乐，而是安住于当下，不断地经历生活来感受幸福。
行动状态往往排斥痛苦、害怕痛苦，幻想过上没有痛苦的生活，幻想着拥有了更多的金钱、地位、权力、美人，就可以永远快乐和幸福。可惜的是，现实往往会频繁打脸。存在状态不排斥痛苦，也不排斥快乐，而是不执着于感觉，知道痛苦是痛苦，快乐是快乐，在理性主导下生活，做正确的事情，以利他主义的心态面对生活，以生活经历作为最大的快乐来源，而不是占有。
当然，行动状态让我们更有效率，有更多的创造和发明，所以行动状态并非是消极的，它有着积极的适应意义。只是，一旦迷失在行动状态中，就会陷入恶性循环，让人迷失自我，被痛苦所缠绕。我们需要的是一种平衡，既有行动力，又要随时让自己处于存在状态。
那么，如何让自己拥有更多的存在状态呢？答案是：让正念冥想贯穿你的生活，在你的起床、饮食、走路、工作、入睡的过程中，时不时地进行冥想练习，让自己经常性地处于存在状态。
1、正念观呼吸
选择舒服的姿势坐好，可以选择单盘、双盘或者散盘，或者端坐在凳子上，保持背部挺直，肩膀和脸部放松。
觉察呼吸时气体进出鼻孔的感觉，或者觉察呼吸时腹部起伏的感觉。当有想法、情绪、回忆升起时，只是单纯的觉察并将注意拉回到对鼻孔或腹部的关注中，不断地重复这个循环。通过这样的练习，你能培养出一种觉察力，安住于呼吸之中。
2、正念行走
正念行走就是以步行的姿势来做冥想，可根据当时的环境而采用直线来回或环形来回的方式：直线来回是沿着一条长而直的道路，十米左右最好，从一端走到另一端。当走到路尽头时转身回来继续。
双眼张开，目视前下方。双手自然放在胸前，调节好身体的平稳自然。内心安住在步行动作之中，对自己每个动作都尽量保持清楚觉知。同样，当有分心时，用温和而坚定的觉察力放下分心，回到目标。
3、正念躯体扫描
选择舒服的姿势平躺，或者保持静坐的姿势，引导注意力依次观察身体不同部位的感受，从脚部一直到头顶，从头顶再到脚部。这个练习可以增强对身体感觉的敏锐性，专注于处于身体感觉层面。
在打坐状态下，如果时间一长，身体就会出现酸痛，躯体扫描要求你觉察这些感觉，但不去排斥和否认，只是忍受和面对。这可以让你对舒服和不舒服的感觉保持平等心，培养出对痛苦的忍耐力。
4、三分钟呼吸空间练习
当你工作或学习时感觉心身疲惫，不妨暂时停下来，观察一下自己的呼吸和身体感觉，这个练习让你能够得到精神的充电，获得更旺盛的精力。
第一步进入觉察——跳出自动驾驶的模式，把当前的一切作为注意的客体。
请采用一个挺拔而庄严的姿势进行练习，可以坐着也可以站着。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，将觉察导入你的内部经验，自问：我此时此刻的体验是什么？
有什么想法掠过脑海？尽量将这些想法看成是精神事件，把它们用语言表达出来。
现在的心情如何？请留意任何情绪上的不适或者不愉快的感受，承认它们的存在。
此时此刻的身体感觉是什么？比如可以快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。
第二步专注呼吸——使自己的心智稳定下来，存在于此时此地
然后将你的注意力集中到呼吸的生理感觉上来。
近距离地感受呼吸在腹部的感觉……感受腹部随着吸气而鼓起的感觉……以及随着呼气而下沉的感觉。
跟随者吸气和呼气的全过程，利用呼吸将自己锚定于当前状态。
第三部扩展——把觉察扩展到全身，拥有更加宽广的存在领域
现在将觉察的范围从呼吸拓展开去，除了呼吸的感觉，还包括全身的感觉，你的姿势以及面部的表情。
如果你觉察到任何不舒服、紧张或者阻抗的感觉，请通过深度呼吸将它们消融在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。如果你愿意的话，也可以在呼气的时候对自己说：“没关系……不管它是什么，既来之，则安之。”
其他的正念练习不再介绍。注意：正念练习并非让你不要有行动状态，而是在行动状态与存在状态中达到平衡，目的是让你回到生活最本真的方向上来，不至于被欲望所吞没。一个人如果缺少了存在状态，就像一辆在高速公路上奔跑的没有刹车的车，迟早会车毁人亡。
