# 壹心人7大作业1 #
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最近特别喜欢看李雪琴、毛不易的新慢综《毛雪汪》，在最近一期中，李雪琴谈到自己关闭了微信朋友圈时，我发现原来她也有和我一样，有感觉到无聊焦虑的情绪体会。她说她自己有段时间，感受到自己每天都会看朋友圈，即便知道里面没有什么新内容，因为刚刚才翻看过，但还是会控制不住再翻看一下。
而我当初选择关闭朋友圈，也是因为我发现自己，会时不时的点开微信朋友圈，明明知道里面都是广告，明明刚刚才翻看过，什么新内容也没有，明明知道自己这一举动是多么的无聊和多余，但还总是会不由自主的再次点开看一下，这已经形成一种下意识习惯。
当我意识到自己的这样无效行为时，我开始反思，为什么我会产生这样的行为呢？每次点开完之后我会感受到焦虑和不安，我开始察觉到这件事情给我带来的负面情绪体验，所以我决定关闭朋友圈，改掉这一行为习惯。
我本以为自己会不适应这样的改变，可是我缺意外发现，当朋友圈真的关闭之后，反而是我根本不会想到朋友圈，很彻底的结束了自己原有行为。多出来的时间，我会看看壹心理这样的学习软件，看里面的文章，回答问题，做了一些我认为对自己更有意义的事情。
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社交媒体成瘾
以前心理咨询中会有烟酒成瘾，后来发展出网络游戏成瘾，到如今的手机成瘾、社交媒体成瘾。
之前我们总认为游戏成瘾、手机成瘾主要存在与学生中，但如今对于大多数人来说，社交媒体成瘾已经存在于我们的生活中。
社交媒体成瘾是指个体对社交媒体有强烈的使用动机，过度关注社交媒体，投入大量时间和精力使用社交媒体，以至于学习工作和人际关系受到影响，健康和幸福感受损的现象。
社交媒体成瘾是个新概念，出现在互联网高速发展的近些年内，但其影响的人群数目庞大，这些致瘾的社交媒体甚至被称为“行为可卡因”。
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我们为什么会上瘾呢？
成瘾是一个复杂的问题，引起成瘾的因素包括个体综合因素，如一个人的生物或遗传倾向、个性特征等；环境特征因素，如广告和营销的影响、使用社交媒体的便捷性和机会；结构性特征因素，例如社交平台的开发者故意将一些心理“鱼钩”放进社交媒体，以增加人使用它的频率。
习惯性使用社交媒体的关键心理特征之一，是社交媒体平台上发生的事情具有不可预测性和随机性。社交媒体可能带来的生理上、心理上和社会上的回报会很少，但即使是对其中一种回报抱有期待，都会使人感受到心理或生理上的愉悦感。
这样的回报被心理学家称为“可变强化程序”(variable reinforcement schedules），这也是社交媒体用户反复查看屏幕的主要原因之一。社交媒体网站植入了许多不可预知的回报。习惯性社交媒体用户永远不知道，他们的下一条消息或通知是否会给他们带来愉悦感。简言之，随机性回报使得个体的反应持续更长的时间。
依恋理论认为，个体是否容易对个体是否容易对社交媒体上瘾，早在童年期就有了结论。童年期，在与主要照料者的互动过程中，我们会形成不同类型的依恋取向，而不同的依恋取向将持续影响我们的社交方式。
而社会认知理论认为，容易产生社交媒体成瘾的个体往往是那些在现实生活中难以获得认同感的人。在生活中感到孤独、缺乏安全感或者社交焦虑的人们，可以通过活跃在社交媒体上来获得或者维持被认同的感觉。
除了如依恋类型、社会认知等有关成瘾个体差异的研究，还有学者从神经心理机制的角度解释了成瘾机制。
03
如何改善这种“成瘾”习惯
我个人认为，大部分人其实都会受社交媒体的荼毒，但是如果你认为这种习惯并没有影响到你个人生活，也可以继续留存你的习惯。但如果，像我一样，将这样无意义的行为持续时间较长，而减少了自己其他的有效行为，我建议适当进行自我反思和觉察。
那么如何改善行为呢？
1、减少社交媒体的使用频次
我和大多数人一样，很多时候都会依赖微信作为主要的沟通平台。所以翻看朋友圈也是一种顺带的习惯，但当我选择关系之后，我就较少了点开的行为，同时将注意力转移到其他的阅读上，或者别的事情时，连带微信的使用频次也减少了许多。
如果你每天都有特定的时间关闭社交媒体通知，甚至让手机处于飞行模式，这有助于你与他人更好的建立联系。比如承诺不要在与家人和朋友吃饭时，与孩子玩耍或与伴侣交谈等情境下查看社交媒体。应确保社交媒体不会干扰工作，特别是不要把手机或电脑放在卧室里，这会干扰你的睡眠。
2、设置不使用社交媒体的定期时间
有研究者的几项研究表明，没有使用Facebook 五天或一周，能降低压力，提高生活满意度。当然，可以在没有完全隔绝的情况下这样做，比如连续三周每天只用 10 分钟的Facebook 、Instagram和Snapchat，这可以降低孤独感和抑郁感。起初这可能很困难，但是通过公开宣布你在休息，向家人和朋友寻求帮助。又或者可以删除自己最喜欢的社交媒体服务的APP。
我有一个朋友，她从来没有下载抖音这一类短视频软件，没有这个短视频软件，她的生活也悠然自得，她说看到周围人有一种被短视频荼毒的感觉，她并不想将自己的时候放在刷短视频上，担心自己的自制力不足，因此选择拒绝下载这类软件。她会将这些时间用来研究厨艺，甜点，提高自己的生活满意。
3、注意你所做的和你的感受
尝试在记录一下自己在一天中不同时长和不同的时段使用自己最喜欢的平台。你可能会发现，短暂的阅读比花 45 分钟详尽地浏览一个网站的内容让你感觉更加良好。如果你发现半夜看短视频、刷朋友圈会让你筋疲力尽，那么在晚上 10 点后关闭这些app。还要注意，被动使用社交媒体、纯粹浏览的人比积极参与、自己发布内容和在网上与他人互动的人感觉更糟。尽可能将原本浪费在网上与他人互动的时间用来和现实人们交谈。
4、多问问自己：为什么会想用社交媒体?
如果你早上第一件事就是看抖音，那就要想想这样做的目的是为了解突发新闻，还是了逃避面对未来的一天。你有没有注意到，每当你在工作中遇到困难的时候，你都渴望逛逛朋友圈，每次你拿起手机查看社交媒体时，先回答一个问：为什么我现在要这么做?决定了这是否是你想要的生活。
5、减少对社交媒体“好友”关注
使用社交媒体时间越长，你可能积累了许多在线朋友和联系人，以及你粉上的人和组织。有些内容对你来说仍然很有趣，但是大部分内容可能是无聊的、烦人的、令人恼火的或者更糟的。现在取消关注、隐藏联系人的时候了，你的生活会因此变得更好。最近的一项研究发现，与微信上的其他内容相比，关于朋友圈好友生活的信息对人们的负面影响更大。删除一些“朋友”并添加一些激励性或有趣的网站可能会减少社交媒体的负面影响。
6、谨记不要让社交媒体取代现实生活
在朋友圈了解朋友们的生活动态当然很好，和朋友同事发互动也很有趣，但是要确保这些互动不会取代面对面的交流。如果使用得当，社交媒体可以为你社交生活锦上添花，但只有坐在你对面的有血有肉的人才能满足人类对联系和归属感的基本需求。
如今的网络拉近了朋友间的距离，但同时也有人是通过朋友圈来满足自己内心的虚荣感，为了博得别人的眼球而贩卖自己的虚假生活，离自己的真实生活越来越远。
我认为，社交媒体是给我们带来信息上的便捷，但同时也希望大家能够对自己的社交媒体使用度上有一个了解和掌控，适当使用，合理安排自己的生活习惯，不要让社交媒体占据了我们的生活，剥夺了我们成长沟通的习惯。
