如果要用两个字来形容我的近期生活，那就是「焦虑」。领导指派了新的超出舒适圈的任务、平时其他工作又繁杂，压力大、担心自己做不好但只能硬着头皮上，心里烦躁不安。相信这也是大部分人的常态。
长期的焦虑对身体健康和工作效率会有一定的负面影响。目前针对焦虑的治疗方法主要包括心理治疗（比如认知行为疗法）或针对5-羟色胺和去甲肾上腺素调节的药物治疗（DeMartini, Patel, & Fancher, 2019）。
虽然这两种方法有效，但对于很多人来说并不见得适合。一方面很多人的情况并不至于到焦虑症的地步，使用药物治疗有些过度且有副作用的风险；另一方面认知行为疗法需要一定的训练和指导，从日常练习角度来看，治疗初期可能不太便利。
那么有没有一种可以帮助抵抗日常焦虑，同时无副作用、便捷、又能一举多得的方法呢？
有，而且大家都很熟悉，那就是运动。
研究发现，以达到大约最大心率75%的有氧+力量混合训练每次1小时、每周3次、持续12周可以大幅度改善焦虑症状，哪怕是持续十年的慢行焦虑症患者身上也有同样的效果（Henriksson et al., 2022）。
即便无法实现这么高强度的运动，低到中等强度的训练（大约达到最大心率的60%）也能起到缓解焦虑症状的效果。
而在运动的类型方面，单独的有氧或力量训练在改善焦虑症状方面都能起到作用（Ashdown-Franks et al., 2020）。
因此，不必过于纠结运动的形式和强度，只要能动起来、根据自己的喜好就好。
如果以前没有运动的习惯，可以考虑采取HIIT的方式（Plag et al., 2020）。这是一种短时间、高强度的间歇训练，考虑到占用时间短、且现在很多运动类APP都有现成的教学，HIIT会是一个十分便利的选择。
不过，心理治疗和药物治疗我们可以理解，但看似和焦虑没有直接关联的运动为什么也可以达到缓解焦虑症状的效果呢？
综合一些研究的结论，运动改善焦虑的机制可以大致总结如下（Stubbs, & Rosenbaum, 2018）：
1.增强自尊
增加身体活动可以提高自尊心，而焦虑症状的增加又与自尊心受损有关，因此，体育锻炼可以通过增加自尊来改善焦虑状态。不仅如此，体育运动给自尊带来的积极影响还有助于减少患上焦虑症的风险。
2.暴露
暴露疗法是认知行为疗法在治疗焦虑症是会运用到的一个关键原则。焦虑症状可以在运动过程中被激发出来，而运动本身又是一个受控、安全的环境，因此运动可以为暴露疗法的开展提供条件。
另外，在运动的同时还可以通过加入教练的指导或其他朋友的交流来引入积极的社会互动，为个人解决引起焦虑的问题或刺激提供帮助。
3.γ-氨基丁酸神经递质系统的适应性
常用的抗焦虑药物会通过增加γ-氨基丁酸来减缓焦虑症状。有相关证据发现运动同样可以增加γ-氨基丁酸水平，减少纹状体中γ-氨基丁酸A型受体的数量，并因此起到抗焦虑的作用。
4.去甲肾上腺素神经递质系统的适应性
去甲肾上腺素的增加会引起焦虑的发生。经常性的体育运动能抑制去甲肾上腺素的活动，这一变化有助于在运动后减少焦虑行为的发生。
5.羟色胺神经递质系统的适应性
中枢神经系统释放过多的5-羟色胺有致焦虑作用。经常性的体育活动会对大脑产生一系列积极影响，包括：降低杏仁核的5-羟色胺水平；减少5-羟色胺转运体的信使RNA；增加5-羟色胺自体受体的数量，从而抑制5-羟色胺的释放。因此，体育运动能通过对5-羟色胺相关的神经调节，来减少焦虑行为的出现。
体育运动能给大家带来多种好处，除了帮助减少焦虑，还能帮助身材管理、增强体质、培养兴趣，可谓一举多得。
当然，缓解焦虑是一个多管齐下的过程，除了上面提到的运动、认知行为疗法、药物疗法外还有其他一些对大家有用的方法，想要了解更多，可以：
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