# 壹心人6大作业3 #
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一
凡人皆需生产、凡人皆有拖延
很多人都有这样的经历，写论文、码报告，最后期限前两天还有一半有多没完成。高压下一边熬夜赶进度、一边对天发誓下次一定提早准备，然后下次继续拖延。
我也不例外，大学四年反复提醒自己尽早开始期末复习，不要每次都熬夜啃书，结果每次都完美地拖到最后一刻。永远有下次，下次永远拖延。
拖延症的广泛性可能比我们想象的还要大，根据一篇2013年的调查，大学里认为自己有拖延倾向的学生从1984年的50%上升到了2004年的70%（Klingsieck, 2013）。不拖延反而成了少数人群。
当然，大家都拖延不代表就要集体放弃治疗，今天我们要分享的锦囊主题就是，我们究竟为何拖延，我们要如何应对拖延。
二
我们为何要拖延？
（一）完美主义
高完美主义倾向的人可能会表现出更多的拖延行为（Walsh, & Ugumba-Agwunobi, 2002）。完美主义对拖延的影响可以从两方面体现。
一方面，完美主义者总想完全准备充分再行动，但现实总有不确定因素，这就注定了完美准备并不存在，也进一步导致完美主义者迟迟无法行动。
另一方面，完美主义者总是追求完美结果，但不切实际的期望注定会失败，这会破坏完美主义者的自尊心。因此为了不让自己再次成为失败者，完美主义者会拖延行动开展。
（二）逃避
逃避失败的动机是形成拖延症的重要原因。即便不追求完美结局，只要「觉得」一项任务体量巨大、难度惊人、无法完成，我们就会将拖延当作一种回避失败的策略——只要我们不开始，就不用面对可能失败的结果（Thompson, 2004）。
对失败的恐惧会形成面对工作时的压力，高压下选择逃避会导致拖延，但不无论再怎么拖延要完成的事情仍然存在，被拖后的进度会造成焦虑，而焦虑又会进一步产生新的压力。如此往复，形成一个拖延的闭环回路。
（三）杏仁核
对失败结果的恐惧、对工作压力的焦虑，这些都暗示着拖延症是一种情绪问题。
一项研究曾发现，与非拖延症患者相比，拖延症患者的杏仁核体积会更大（情绪反应更激烈），且杏仁核与前扣带皮层之间的联系也相对更弱（情绪管控能力更弱）（Schlüter et al., 2018）。
也就是说，拖延症患者在面对较大压力时，更容易产生强烈的负面情绪并触发负面记忆，在失去情绪调节和管控的情况下更容易被情绪压垮，将任务视为一种威胁，从而选择逃避以获得暂时解脱。
（四）荒野求生
拖延看起来并不能带来太多的优势，但从进化求生角度来说我们可以试图理解其存在的意义。
假设你是一个两万年前在荒野生存的野人，生活条件艰苦，吃了上顿没下顿，这时对你来说，采取简单、直接、安全的获取资源方法比那些复杂、困难、耗时长的方法靠谱得多。
同时，我们会习惯性对环境高敏感以警惕外界威胁。有什么风吹草动都会引起压力和焦虑，采取战或逃反应来应对潜在危机。
以上两种反应的结合形成了今天拖延的基础：不喜好周期长、难度大的任务；在面对压力时产生负面情绪想要逃避。
当然，现代生活不是野外求生，过度的谨慎和担忧并不能帮我们更好地完成工作。为了恢复高效率，不在最后期限前手忙脚乱，我们还是需要采取一些应对策略。
三
反拖延漫游指南
（一）心态上——原谅自己
应对拖延的第一步是原谅自己。就像前面所说，拖延不完全是偷懒、没有时间管理能力造成的。拖延更多是一种出于本能的情绪反应，甚至和大脑构造有关。对于这种客观而又广泛的存在，不需要太苛求自己。
原谅自己不是不重视问题的存在，而是调整自我、减少自我否定等负面情绪对自己的影响，以一种更客观的态度来认识和面对拖延。
2010年的一个研究发现，那些原谅自己在第一次考试中拖延学习的学生，倾向于在第二次考试中拖延更少的时间（Wohl, Pychyl, & Bennett, 2010）。
（二）生理上——睡个好觉
在坚持一项高耗能的复杂任务中控制和约束自我行为需要消耗「自制力资源」。
「自制力资源」可以简单理解为游戏里的体力值，使用特定技能时会消耗它，消耗后需要等恢复完才能继续使用。而恢复「自制力资源」的一个高效方法就是充足、高质量的睡眠（Kühnel, Bledow, & Feuerhahn, 2016）
一些改善睡眠的方法包括：晚上减少电子设备屏幕等光源，促进褪黑素分泌形成正常的作息「生物钟」；睡前1-2小时减少各种饮料的摄入，防止半夜上厕所，特别留意不要喝酒以及睡前6小时不摄入咖啡因；睡前90分钟洗热水澡，提高体表温度，加快入睡。
（三）认知上——先完成、再完美
面对任务时，我们需要提醒自己一点，与其追求完美主义，不如先追求完成进度。
准备不充分？没关系，做到70%的准备就可以投入行动，哪怕一开始做得很粗糙都行，精进优化的环节可以留到完成后再返回来检查修改；追求完美结果？不必过分要求自己，对于最后结果的期望我们应该设定得更加贴合实际，了解自己的局限性和现实的不确定性，预估可能的失败或缺陷。
（四）任务上——化大为小、一步一脚印
大任务会给我们带来压力，因此我们需要将任务拆解成一个个简单、好完成的小任务，每个时间周期内只完成一个小任务就好，并在完成后立刻给予自己奖励。
化大为小可以减少心理负担、放低自我要求，不需要总盯着一个大目标。这样每次完成一个小任务后，会有一种「我如期完成了一项任务」的积极暗示，增强自我效能感和自信心。
每次完成任务后的小奖励还有利于形成「诱惑捆绑」，相关研究发现，将一个对你长期有利但短期内很无趣的行为和一个即时正反馈绑定，让你更容易坚持执行这个长期行为（Milkman, Minson, & Volpp, 2014）。比如只在自己完成一部分工作后才看一集自己想看的剧。
（五）规划上——预留拖延时间
在规划任务时，比起幻想完全规避拖延，更实际的做法是，将拖延本身纳入到工作计划中。
给自己预留多一倍的完成时间，这样哪怕中途拖延一下，对整体任务计划也不会有太大影响。如果是有固定期限的任务，我们可以每天专门预留一小段时间给自己尽情拖延休闲。
将不可预测的拖延行为变成计划的一部分、放在自己可控的范围内，可以减少拖延行为对计划的破坏。而且承认自己需要休息，也更符合生理需求，不用因此刻意自我约束，消耗更多的「自制力资源」。
有计划拖延还可以当作每天任务后的小奖励，将「负面行为」化为「正向激励」。
拖延是客观且广泛存在于人类身上，一个仅仅是因为不适应现代生活而给我们带来困扰的反射机制。解决拖延症的关键不在于违背天性、奋力抵抗，而是在建立对拖延的了解后，顺应自己需求，以一个更加自在的状态投入工作。毕竟对于拖延这种情绪上的问题，我们更需要通过缓解情绪来入手。
