文：壹心理
来源：壹心理知乎
你知道整容停不下来，是一种什么感觉么？
“看自己哪哪不顺眼，拉双眼皮、垫鼻子、削下巴，推颧骨 ……”
朋友对自己外貌不满意，不能接受长相的不完美，天天想着怎么改变，觉得非常焦虑。
回到题主的提问，不接受自己任何不完美，又会焦虑到什么程度，怎么能不累呢？
接受不完美与努力改变真的无法兼顾么？有没有什么方式，既能自我改变，又觉得满足、快乐呢？
答案是从对自我不接纳、经常批评否定自己状态下，焦虑得去改变，转变为在接纳、认可、喜欢自己的状态下，开心得去改变。
前一种状态是 “讨厌自己，为了不讨厌自己从而想改变”，后一种状态是 “我喜欢自己，觉得自己很好，为了更美好去改变某些缺点”。
接纳、认可、喜欢自己的道理听了很多，具体怎么做到呢？本文将会和你聊以下 4 个问题：
问题一：面对完美与改变，我们经常陷入的两个误区
问题二：如何判断自己的自我接纳程度
问题三：为什么很难接纳自己的不完美？
问题四：如何通过自我接纳，促进改变
面对完美，我们经常陷入的两个误区
误区一：改变就能带来幸福
很多人会觉得，当自身缺点被一个个完善和改变后，我们就会觉得快乐和幸福。
而心理学家 Robert 认为，当我们无休止地专注于改善自己，认为它将最终使我们走向幸福的地方时，我们几乎总是感到失望，同时承受着不断努力但从来没真正实现的压力。[1]
这是因为改变的动机，更多来自于对自我的不接纳。
美国哥伦比亚大学心理学教授 Troy Higgins 认为，所有人都有三个 “自我”[2]
实际自我：现实生活中，我是怎样的人。
理想自我：我内心里想活成的模样
应该自我：他人的期待下，我“应该”成为的人。
我们每个人都想从实际自我变成理想自我，在接受实际自我的状态下慢慢变成理想自我，是一件幸福愉悦的事情。
而很多时候一旦“应该自我”参与其中，我们就会不喜欢自己，批评否定自己，“应该自我”在内心的潜台词是 “你应该更美好更优秀，现在怎么这么差啊！”
在此状态下，我们容易倍感压力，很难幸福。
即使改变了某一个缺点，很可能又发现了一个新的缺点，一直处在 “我还不够好”的状态下痛苦。
或许，接纳、喜欢、认可当下的自己，比变得完美更能带给我们快乐。
误区二：不接受不完美、严厉地要求自己，更有利于改变
很多人会觉得，对自己狠一点，自我批评更能带来改变。真的是这样么？
心理学 Castro, L 做过一项减肥实验，研究人员随机选取 48 名女性和 5 名男性肥胖成年人。
参与人员中，一部分人根据体重和饮食对自己进行“存款奖励”；另一部分人进行自我“罚款”，并每周称重 2 次。[3]
结果表明，4 周内自我惩罚的人减重多，4 个月后，自我奖励的人减重更多。
也就是说，自我惩罚，比如自我批评、否定短期内确实能带来快速改变，而自我奖赏，比如自我认可、夸奖更有助于长期且有效的改变。
这可能是因为，完美主义下的自我否定，可能造成情绪和能量消耗，一段时间后没心情和力量再去改变了。
所以，在自我接纳和认可下，带着积极的情绪，可能会带来更长期有效地改变。
测一测你的自我接纳程度
从上面的分析我们可以知道，在不接纳自己的基础上改变，既不快乐也更难改变。我们知道了自我接纳的重要性，下面我们来测一测自我接纳程度。
（我们可以根据下面 7条进行自我打分 ，评分1-7分；1分=完全不符合自己，7=完全符合自己；分数越高，自我接纳程度越高）
1.被表扬会让我觉得更有价值
2.我觉得自己有价值，即使我在某重要目标上失败了
3.被批评，我会认为它是改善和提升自己的机会
4.犯巨大错误会让我们难过，但不会改变我对自己的看法
5.我觉得自己有价值，即使别人反对我
6.我避免与人比较去判断自己是否有价值
7.我认为被表扬最好的地方是能发现我的优势
欢迎在评论区留下你的自我接纳评分。
为什么很难接纳自己的不完美？
可能做完上面的测试，你发现自己自我接纳的分数很低。下面我们来聊聊无法接纳自己不完美的原因。
很多有完美主义倾向的人都承认，自己对实现完美结果的期望和努力，不可能实现，还会造成情绪上的沮丧和焦虑。可为什么自己还总要追求完美呢？
研究发现，很多人用追求完美来减缓曾经发生的创伤和痛苦，而追求完美也渐渐地形成了习惯。[4]
追求完美，确实能减轻痛苦，例如：
一个家里有3个孩子，老大哥哥帅气幽默，老三妹妹可爱有趣，老二很可能会严格要求自己，比如努力学习让自己变得极度优秀，来获得父母的爱和关注。
当老二拼命学习，取得好成绩时，ta 终于获得了父母的关注，觉得开心。
然而ta可能就会觉得，拼命学习，变得优秀乃至完美，是获得爱与关注的唯一途径，慢慢形成追求完美的习惯。
同时，这样的经历会使大脑记住，追求完美就能减缓痛苦。在遇到痛苦情绪时，就会试图用追求完美来解决。
上面例子中的老二，如果谈恋爱时双方发生矛盾吵架，很可能她因为完美主义觉得不能吵架，进而陷入自责。
为了减缓这种自责，ta可能会要求自己改变，在恋爱中做更多，成为一个完美恋人。
可要求自己做个完美恋人，会让ta多累啊，同时也不可能做到。
如何在自我接纳的状态下，得到积极改变
我们知道了追求完美既会带来负面情绪，又不利于长期改变，同时我们也知道了追求完美主义背后的原因。接下来我们介绍几个方法，帮你在自我接纳中，获得积极改变。[5]
1.自我接纳的圆环练习
完美主义的人，在学习、工作中一旦没有做好时，就容易陷入自我的批评与否定，觉得自己很差。如果你是这样的话，我们可以试试自我接纳的圆环练习。
比如，在工作中一旦有件事没做好 （可能是做的表格式不对）而陷入自我批评，我们可以将这件坏事填在圆圈的 “-”中，同时在旁边 “+“号上，写一件做得好的方面或事情。
通过这样的方式接受出错，接受不完美，避免陷入负面情绪，有更多能量和精力去改变和解决问题。
2.自我接纳的镜子练习
自我接纳的圆环练习，可以帮助我们在陷入完美时快速调整情绪，镜子练习能帮助我们更全面地接纳自己。
镜子练习是由美国心理治疗专家路易斯·海的提出。我们可以这么做：
每天早晨（任何时候即可）起来，洗漱的时候看着镜子里自己的眼睛，对自己说：
虽然你…..（对自己不满的地方，比如不完美、长得不高、做错了XX事情）,我仍然接纳你、认可你，爱你。
曾经有个小伙伴，在刚开始做这个练习时不敢看自己的眼睛，练习两周后她能对着镜子里自己的笑了。
3.通过心理咨询，解决创伤情绪
以上两个方法可以帮助我们接受自己的不完美，可正如上面提到的完美主义背后往往有着创伤与痛苦。
只有创伤情绪解决了，我们才能做到更深地自我接纳，成为更好的自己。
自我接纳被大家说烂了，可它不应是一句口号或是一个道理，它需要我们在日常生活中时刻践行。
愿我们一起深深地接纳与爱自己，在喜悦与幸福中成为更美好的自己。
Reference
[1]https://mike-robbins.com/self-improvement-vs-self-acceptance/
[2]Lila MacLellan on http://QZ.com (Quartz at Work). A new study on the psychology of persistent regrets can teach you how to live now. (2018)
[3]Castro, L. , &Rachlin, H. . (1980). Self-reward, self-monitoring, and self-punishment asfeedback in weight control. Behavior Therapy, 11(1), 38-48.
[4]https://nickwignall.com/what-causes-perfectionism/
[5]https://nickwignall.com/what-causes-perfectionism/
