文 | 李源
来源 | 有意思教练（ID：MessageCoach）
20:25 书房
自从疫情以来，网上各种分享五花八门应接不暇，不仅娃们成了线上学习者，我也不例外。
刚刚从朋友组织的一场Zoom线上分享会下线，准备加入另一场线上教练练习。在输入会议号的一刻，突然心里冒出来好多声音。
“还是别进去了吧，也不知道能收获什么。”
“不拨进去多不好，都接龙说参加了。”
“都没有熟人，感觉好尬好窘迫。”
“还是别上了，老婆该觉得我没管孩子了。”
“哎呀，时间都快过了，进去都迟到了，多不好意思，算了吧。”
20:31 书房
时间滴滴答答一分一秒扑扑簌簌的过去，我看着屏幕上Zoom输入会议号的界面发呆，听着自己内心的喧嚣。
我知道内心有些声音是在对可能发生的不好的结果的评估，但是绝大多数声音都只是试图掩盖我的紧张和焦虑，这些焦虑巴不得我把这次线上练习拖黄了，心安理得的拖黄了。
我做了一个决定，管他呢，跳下去，死不了。
的确死不了（即使穿着睡衣跳下去也死不了）。
进入会议时，线上的伙伴们有些到了，有些还没到。后来，这一晚的练习收获颇丰，而且显然大家也没有看出我有任何社恐的迹象。
这只是一个平常的夜晚，我又一次和我的线上线下无差别的社恐做了斗争，并且选择穿越这个不适。
那我是怎样和自己的社恐安之若素的呢?
01/
社恐，我也不想啊
其实能这样和自己的社恐相处，我并不是本来就会的，也算是吃了很多苦头。在又纠结，又自我批判，又焦虑的状况里煎熬了很久。
我在很长的时间里都不相信，内向性格有任何优势。
大宝出生之后，我发现，他的社恐跟我一样一样的。我确认了一点，我的社恐，八成不是因为我爸是个“严父”，把我关在“知识的象牙塔”里关坏了，而是我天生就这样。
因此，我生平第一次在内心放过了我老爸：以前总觉得是我爸教养失当，后来我觉得我错怪他了。但是我还没有放过我自己和大宝。
接下来，和很多其他焦虑的人一样，我也不能免“雅”的读了不少身心灵著作，然后我总结提炼了一个大宝贝，就是“自我接纳”，如同郭靖拣到了“降龙十八掌”秘籍一样。
这个“自我接纳”听起来简直就是，所有问题的，万法归一的妙药，几乎在所有的书里出现。
然并卵啊，学不会啊。
而且我陷入一个逻辑怪圈：”因为这是正解，所以我应该也必须接纳我自己，但是既然现在我还做不到接纳自己，所以我没法接纳我“。
是不是逻辑严谨到令人绝望。
好在，天无绝人之路。
02/
由外而内的改变
找到动机，心态和障碍
我知道很多人说，“改变是由内而外”发生的，不过我自己是由外而内的。性格改不了，但是行为可以改。
可以先模仿职业性外向，试看看。
17年我加入了公司的头马俱乐（Toastmasters，一个提升演讲和领导力为的国际非盈利组织），因为环境非常友好和包容，即使社恐也不用担心自己在里面会显得异类（其实社恐成员的比例还是比较大的），半年后又豁出去纵身一跳，做了一次俱乐部主席。
有一个安全的实验场所，会让自己慢慢自如起来。我甚至开始对“幽默” 慢慢开了窍。
所以，要想有持续的改变，必须找到自己的内在动机，所以在体验上尝试过突破的好处了，我们也别忘了问自己几个“自我教练”的问题。
1. 我希望通过行为上的外向得到什么呢？
你想更勇敢的向你的男(女)朋友表达爱慕；
你想让你的能力和职业发展的意愿更快的被老板看见和听见；
你想加入更多元化的圈子获得更多的机会；
你想更轻松的和别人聊天；
你想更轻松的面对失败和尴尬的局面；
……
你可以继续写下去，场景越具体越好
2. 突破自己内在性格的惯性是艰难的，你是否准备好承受改变的痛苦？
这个问题很关键：不变也有痛苦，变也有痛苦，你愿意承受哪一个？
当你准备好了，就时常提醒跟自己说，“我能承受，跳下去不会死。”
时间久了，“安之若素”的心态就如同每天刷牙一样，那都不是事儿。
3. 最重要的一点，保持觉察，我有哪些拖后腿的思维模式要删除？
如果没有觉察，那么我们的惯性就常常会带我们去舒适区，而不给我们机会做选择。
03/
用自我教练转化思维方式
我给你几个我的例子，你可以自己练习，也可以约一个教练，来做这个练习。我们自己有时候对自己内在的“信念”是有盲区的。你可以把这样的卡片打出来，经常提醒自己。
例1：自我接纳的幻想
有时候以习惯的“任务导向”的思维去思考“接纳”这个伪“目标”，反而会陷入关注结果忽视过程的误区。而“接纳”偏巧是一个“现在进行时”。
我愿意删除的思维习惯
我现在就应该接纳我自己的“社恐”
转换这个思维或删除这个思维的练习
转换为：
我愿意接纳我“内向”的个性，我的“社恐”是我个性的天然反应，不过我也愿意有时候做些改变，那样让我感觉也很好。
察觉练习和自我管理的方式
察觉：感觉到自己有时候因为“社恐”而紧张或者尴尬，试图为自己辩解。
自我管理：不一定要为“社恐”本身辩护，但是，接纳“内向”是一种天然的特质。如果觉得因为社恐羞愧或者内疚的话，深呼吸，暂停自我评判，然后决定行为上做怎样的调整。
例2：担心他人的评价
这个世界上的确有些人会不友善，不过还有很多人也很友善，把注意力放在给自己力量的那些东西上。
我愿意删除的思维习惯
如果我说错话，所有人都会笑话我。
转换这个思维或删除这个思维的练习
转换为：
即使我说错话，也有跟我一样宽容的人，鼓励我再试一次。
察觉练习和自我管理的方式
察觉：有时候，因为跟人比较，觉得自己一无是处。
自我管理：暂停，告诉自己，如果这样比较总会有人比自己强。不妨回顾一下，自己有没有在进步，有没有人曾经赞赏过自己，自己可以为别人提供什么价值。
例3： “我是哪根葱”的自我贬低
其实如果我们去挖掘，总有自己能提供价值的群体，也总能找到自己能借力的资源。比如我们不是大咖，但我们可以分享我们阅读大咖的书的体会。
我愿意删除的思维习惯
我不值得被关注。
转换这个思维或删除这个思维的练习
转换为：
我的经历，能力，总能帮到一些人，不管数量多少。
察觉练习和自我管理的方式
察觉：有时候，因为跟人比较，觉得自己一无是处。
自我管理：暂停，告诉自己，如果这样比较总会有人比自己强。不妨回顾一下，自己有没有在进步，有没有人曾经赞赏过自己，自己可以为别人提供什么价值。
例4 试图取悦所有人的妄想
有很多人很善良，也有一种让所有人都满意的愿望，不过这种愿望既不切实际，也会妨碍我们真正关注重要的东西，包括自己的意见和需求。
我愿意删除的思维习惯
我必须让所有人都满意
转换这个思维或删除这个思维的练习
转换为：
我愿意与人为善，但是我不需要，也做不到让所有人都满意。
察觉练习和自我管理的方式
察觉：有时候，因为试图取悦太多他人的需求和期待而疲累或者困惑。
自我管理：暂停，问问自己希望达到什么结果。有没有委屈自己的需求？是否直接伤害了他人？如果别人问责你，你真正担心的是什么？
你也可以把这张表打出来，自己练习。在我的新书《自定义人生》里还有更多关于自我教练的练习，可以帮你解决此类问题。
04/
自我接纳也许是个“副产品”
后来，我在头马俱乐部做过新会员的导师，参加过竞赛。也突破了“我是哪颗葱”的恐惧，结识了高琳老师，请她给我们公司做了一次故事力的分享。
再后来，我参加了ICF的认证教练课程的学习和练习，也成为了有意思教练平台上最早入驻的一批教练。结识了更多老师，同学和朋友，被更多的人认识和认可，我发现我自我接纳程度大大提高了，对社恐的天性也不再那么介意了。
什么“内向的优势”，我发现这好像对我而言变成了伪命题，不管你性格怎样，每个人都有自己的优势。那些优势，不是因为“内向”而存在的，而是和“内向”同时存在的 。（你品，你仔细品 ）
我发现，我一开始想走捷径直接追求的“自我接纳”，其实是最难的，也是最后才慢慢感受到的。
每个人有各自的道路。
那自我接纳对我意味着什么？知道内向不是病，逼自己外向才要命！
知道自己是“社恐”，我就明白，如果“职业性外向”的动作坚持久了，我容易疲倦，需要休息，需要离开人群。这个和真正外向的人是非常不同的。这个时候，接纳自我，我就不会责怪自己不能如同真外向的人一样长时间的“享受人群”。
为此，我比很多同事，少喝了很多工作时间之外的社交酒，当然也可能少了很多一手的职场八卦和职场的机会，但是我的家人拥有了更多我在家的时间。我都接纳了。
05/
4个社恐疗法
除了刚才提到的破除信念的障碍，最后再把我的实践总结成四个疗法：
1. 暴露疗法：
除了在真实的场景里实践，也可以人为的制造风险可控的挑战。比如我是从去演讲俱乐部把自己暴露在巨大的社恐焦虑中来开始的。但是因为头马俱乐部很温暖，所以很快我就发现，跳下去很安全。
2.语言疗法：
减少自责和“应该”，用“这就挺好的”替代“完美”，不说“好怕又失败”而说“让练习来得更猛烈一些吧” （我现在经常这么说，脸皮都厚了）
3.换位疗法：
社恐的人对于“他人即地狱”这句话深有体会，因为我们老觉得别人在盯着我们看。其实这是一种幻觉，当你觉得很紧张很丢脸的时候，试想如果你是旁观者者，你会怎么想。通常围观者才不会像你一样在乎你在做什么。
4.鸡腿疗法：
为自己鼓掌，开心的接纳别人的赞许。“谦虚使人进步”这样的话对于社恐的人，害处很多。顺便自夸一下，我们家大宝的“社恐”，已经越来越淡了，这里肯定有我教养有道的功劳，加个鸡腿。
结语
这个世界真的太拥挤了，别太把自己当回事，别把他人眼光当回事，这样会轻松很多。
一日社恐，终身社恐，那也不妨碍我们更开放的与他人连接。
“你害怕进入的洞穴,蕴藏着你寻求的宝藏”
——约瑟夫•坎贝尔
作者简介：李源教练， 有意思教练特约作者/教练，俩男孩爹。心理学（尤其是积极心理学）爱好者。瑜伽和正念静观习练者。喜欢写教练，沟通和亲子类的文章。豆瓣9.4分新书《自定义人生》作者。有意思教练（ID：MessageCoach），一个帮你职场跃迁、人生翻转的纯原创公众号。 我们不做知识的搬运工，只讲用得上的实用干货。比尔盖茨说：“每个人都需要一个教练”。我们就是你的教练，帮你从意想不到的角度解决人生中的问题，活出自己的生命智慧。和我们一起过有意思、不将就的人生！
排版：小鲸鱼 Claire
