生活中你遇到过以下这些场景吗？
”我非常努力的学习数学和英语，但是成绩还是上不去，我天生就不是学习的料，我放弃了…“
“我爱上一个女生，用尽心思的追求她，为她付出了一切，但是她还是不太喜欢我，我一辈子都注定无法找到心爱的人了，不想爱了。”
“我很渴望爸爸妈妈能够理解我，看到我的需求，但是每次沟通都是吵架收场，算了就这样吧。”
“我在工作上已经非常用心上进了，但是业绩平平，我果然资质平庸，以后不想折腾了。”
在这些表述中我们听到了绝望、无助、诅丧的声音，这些声音你熟悉吗？这些声音背后是怎样一种状态呢？你有了解过吗？
当一个人付出努力去完成一件事，但是屡遭失败，碰壁，就会产生习得性无助，对自己失去信心，陷入到消极负面的状态。
那么今天我想跟大家一起探索一下，什么是习得性无助？它是怎样形成的？以及如果掉入这种状态，我们该如何积极的应对呢？
01.
阐述定义
习得性无助（Learned helplessness ）是指个体经历某种学习后，在面临不可控情境时形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而放弃努力的一种心理状态。
个体经历的这种学习过程充满着失败和挫折，在事件最开始的时候，个体是积极努力去应对的，但是在数次持续尝试后依然无法改变现状，事件让个体感受到失控，并且这种失控无论如何都无法通过自己的努力而改变，就会产生很强的无助感，个体就会放弃努力和尝试，最终形成习得性无助。
02.
背景/来源
谈及习得性无助的背景和来源，就要了解心理学家塞利格曼做过的几个经典的实验。
因为习得性无助这个概念，是美国心理学家塞利格曼在1967年研究动物时提出的。
实验一：1967年美国心理学家塞利格曼把狗关在上锁的笼子里，然后在笼子边安装一个蜂音器，当蜂音器发出响声，笼子的铁丝会通上电流，给狗难以忍受的电流，但不达到伤害它身体的程度，刚开始，狗会被电流吓到，在笼子里四处乱窜，极力想要躲开电流的刺激。多次实验后，由于笼子没有出口，狗无法逃脱，经历了多次挣扎，当再次被电流刺激时，狗放弃了挣扎，只会默默躺在原地忍受电流的刺激。
随后在60年代又有过一次加强版的试验。
实验二：塞利格曼把狗放在一个更大的笼子中，笼子中间用隔板隔开，一边通电，一边不通电，隔板的高度设置成狗可以跳过的高度，塞利格曼把另一条从未经历过实验的对照组狗和一只已经被电流电过但是难以摆脱的狗一起关到通电的一侧，当蜂音器响起，笼子开始通电，对照组的狗受到短暂的惊吓后立刻奋起一跳，逃到安全的一边，但是之前已经被刺激过的实验狗却只是呆在原地不动，看着另一只狗逃走却无动于衷，卧在原地绝望的忍受着痛苦。
心理学家同样对人类也有过习得性无助的观察实验。
实验三：1975年塞利格曼用人作为受试者，实验是在大学生身上进行的，他们把学生分为三组：
给第一组学生听一种噪音，这组学生无法选择停止这种噪音。
给第二组学生也听这种噪音，但是他们如果选择想办法停止噪音便可以做到。第三组是对照组，不给受试者听噪音。
当受试者在各自的条件下进行一段实验之后，进入另一个实验：让受试者把手指放在穿梭箱的一侧，这时他们会听到很强烈的噪音，但手指挪向另一侧就可以避免听到噪音。 实验结果表明，在第一次实验中可以通过自己努力停止噪音的受试者和从未听到过噪音的受试者在第二次实验时可以很好的在听到噪音时把手指及时的挪到另一侧，从而成功的避免了噪音。
但是参与第一 次实验无法能通过努力使噪音停止的受试者，在他们再一次听到噪音时手指仍然停留在原处，任由噪音响起也没有选择将手指挪到穿梭箱的另一侧。
为了证明 “习得性无助” 对受试者今后的学习有消极影响，塞里格曼又做了另外一项实验。
实验四：他要求一些学生把这些字母组合成单词，比如 ISOEN,DERRO，可以排成 NOISE 和 ORDER。要完成任务，这些学生必须掌握 34251 这种排列的规律。
实验结果表明，实验中产生了无助感的受试者，很难完成这一任务。随后的很多实验也证明了这种习得性无助在人身上也会发生。
这些实验都证明了当人或动物经历连续的挫折后，在情感、认知和行为上会表现出消极的特殊的心理状态。
03.
案例分享
在工作和生活中，我们很多人都有习得性无助的经历。这里分享一个我个人的亲身经历，我在刚步入职场的那年有很强的人际焦虑，因为在步入职场之前，我原生家庭的人总是批评我性格内向、人际关系处理方式不灵活、做事刻板等等，工作之后我特别想要在工作场合表现出健谈、灵活、幽默等与我以前不同的特质。
于是，我非常在意领导和同事对我的评价和看法，每次跟人交谈时我，总是不停地琢磨自己有没有做到灵活、健谈和幽默。
我每天都会不断的练习说话的技巧，并且不断的去反刍自己今天跟同事领导的对话内容，以此来提到自己的交谈能力。
但是经过数月的努力，我并没有得到提升，跟同事说话的时候还是那么不自然，非常刻板，想幽默也幽默不起来，反而总是把话题聊的很尬，我跟领导之间的关系很僵硬，也很害怕权威。
相反，身边有几个同事总是可以通过自然的言行举止得到周围人的关注和青睐。在屡次尝试无果以及外界的对比之下，我感受到非常强烈的挫败和无助，对社交这件事丧失了信心，开始相信自己就是一个内向、无趣、刻板的人，无论我多么努力，我都无法真正的改变自己的性格和社交状况，我成为了社交领域的“习得性无助患者“。
在这之后，公司里的聚餐、团建我都不想参加，第一时间就是逃开。或者就算被迫参加了，我也是消极对待，要么是坐在那厌烦的待着，要么就是找机会提前离场。那段时间我内心灰暗无比，社交关系对我而言无比的失控，并且感受到自己无论做什么都难以摆脱这种失控，既然摆脱不了，那我还努力什么，努力都是白费力气，努力只会让自己更失望而已。
这次的经历让我体验到习得性无助的痛苦，这种痛苦非常难缠，它会让一个人持续体验到沮丧和失望，并且内心如同蒙上一层雾霾一般，看不到希望。
04.
相关科普
这里科普一下习得性无助产生的原因：
1. 不良状态的长期积累
“习得性无助“产生的绝望、抑郁、意志消沉等心理状态才是心理问题产生的根源。
换句话说：发生一系列消极事件并不一定会引发习得性无助，只有在消极事件后，个体认为事件无法被自己掌控，才会产生绝望、抑郁、意志消沉等情绪状态，从而导致习得性无助的产生。并且这种状态是通过长期持续的积累而产生的。
比如很多学生在学习某个学科的时候，非常想到得到任课老师的赞扬和肯定，但是无论他考多少分，进步与否，老师似乎都很难给出他赞美和肯定，甚至还总是指出他的不足之处，经过长时间的体验，他就会很容易陷入到失控状态，认为自己无法通过自身的努力来控制得到表扬这件事情的发生。
2. 不恰当的评价方式
在上一辈提倡的所谓的“挫折教育“的文化背景下，一个孩子从小时候开始就会面对批评多于赞扬这种教育方式。老师和家长对孩子的学习和生活总是有种鸡蛋里挑骨头的理念，当你做了N件积极的好事，取得了N件值得表扬的好成绩时，他们总是忽视孩子做的好的部分，不断的放大糟糕的部分。
这种不恰当的评价方式会让孩子产生很强的羞耻感和挫败感，持续的得不到认可，内心会非常诅丧，逐渐内化了这种不恰当的评价方式，长大后也只会看到自己做的不足的部分。受这种习惯性的消极评价方式的影响，一个人会感受到自己有些特质是恒定无法改变的，从而失去对生命的掌控感。
3.不正确的归因方式
“习得性无助“现象跟一个人的归因方式有很大关系。
当个体认为造成他负面体验的原因是内在的、稳定的、不可控制的因素时，内心容易滋生自卑、沮丧等情绪，认定自己无论怎么做都是徒劳，于是放弃了所有努力，消极对待。
05.
个人见解
由于人不是全能的，所以在生活中总会有掌控不了的人或事，我们一生中难以避免会陷入到习得性无助中。
那么，获得可以走出习得性无助的能力就显得格外重要了。
根据上文我提到的形成习得性无助的原因，我认为可以找到破除习得性无助的办法。
归类为以下三点：
1.建立良性的生命体验
很多时候，当我们积累大量的消极经历和体验时容易产生习得性无助，所以我们可以尝试做刻意练习，积累正向的体验。
继续拿我的社交经历当作例子，当时我解除人际焦虑困扰做的最正确的事情是放下对结果的执着，去刻意观察那些积极的体验。
我开始把注意力放在其他做的好的特质上，比如我不是非常擅长跟人打交道，于是我开始专注于写作、学习心理学、养宠物、旅行这些事物。先去做我自己可以掌控的事情，而不是一直跟自己薄弱的能力较劲，当我把注意力投入到我可以做，并且做着更轻松自如的事情时，我可以获得滋养，并且找回对生活的掌控，当我有了一定信心之后就可以积累良性的生命体验，然后再向不擅长的领域扩张。
我把自己旅行、养宠物、学心理学的经历用朋友圈记录下来，发出去，结果很多同事都开始对我产生了好奇，我跟别人的交流就开始多了起来，虽然没有立刻产生质的进步，但是一些小的变化就足以让人感受到不同，正是这一丝的不同会让你重新获得希望，对克服习得性无助有非常重要的意义。
2.建立积极的评价体系
负面的评价体系让一个人持续体验到低价值感，所以建立积极的评价体系就尤为重要。
如果前期自身无法拥有评价自己的能力，就需要依靠外界的积极评价。比如学会跟欣赏你的人相处，而不是跟总是打击你、否定你的人相处。父母和老师是我们无法选择的，但是我们可以选择那些更积极赞美和肯定我们的朋友，通过跟这些朋友相处内化一些美好的感受，建立更多的信心。
3.树立正确的归因方式
当我们可以看到很多事情不是由一个人决定，是由多方因素决定，并且世界是不停变化，你也是不停变化的时候，就能破除内在认为自己的挫败是一成不变的想法。
比如当你努力追一个女生她还是无法喜欢你时，我们要考虑到或许她并不适合你，跟她的性格因素有关，而不是完全归因于自己是一个不受待见的人，这种时候要学会看到一段关系是由多方因素共同构成的，而不只是归罪于自己。
并且也要看到有时间这个维度存在，很多失恋的人跟另一半分手时觉得天都要塌下来了，离开一个人活不下去了。但是随着时间的流逝事物都会发生变化。习得性无助的人往往会忽视时间这个概念，认为自己的内心是恒定不变的，自己的能力是恒定不变的，但是其实不是，没有什么是完全不会变化的。
当你感到习得性无助时，能够看到有时间这个维度，就说明你已经有了改变和好转。
我的分享在这就要告一个段落了，写这篇文章的初衷就是为了让更多人了解习得性无助。这个世界很奇妙，当你越是了解一个人或者一件事时，你就拥有了更多的自主权，而不是被未知的恐惧所控制。
