“放学的路上碰到了同班的老师。”
“正在和人发消息，结果对方一个语音电话打过来。”
“聚会的时候被人问：你为什么不说话？”
“有熟人迎面走过来，内心计算距离多远比较适合打招呼。”
以上的场景看起来是不是很熟悉？
这是微博上被誉为“社恐人群的噩梦”排名高赞的答案，每一条下面都有高达几千甚至上万的附和与响应。
可见，大家普遍都认为自己是一名“社恐”星人。
然而，大家以为的“社恐”，就真的是心理学和精神病学定义上的“社恐”么？
今天就让我们一起来聊一聊“社交恐惧”和“社交焦虑”的区别吧！
01
社交焦虑与社交恐惧
社交焦虑（social anxiety ）是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。任何需要与人进行沟通的活动，例如打电话、购物、问路等对他们而言都是很大的挑战。
社交焦虑障碍（social anxiety disorder, 过去被叫作 社交恐怖症 social phobia）是恐怖性神经症的一种。主要表现为过分和不合理地惧怕与人交流，有时候明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍然难以自控的感受到惧怕。并且因为极力想要以各种方式来回避社交或者带着畏惧去强迫自己忍受社交，从而影响到自己的正常生活。
根据美国《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5）中关于“社交焦虑障碍”的诊断标准有以下几条：
A. 个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时产生显著的害怕或焦虑。例如，社交互动（对话、会见陌生人），被观看（吃、喝的时候），以及在他人面前表演（演讲时）。
B. 个体害怕自己的言行或呈现的焦虑状态会导致负性的评价（即被羞辱或尴尬；导致被拒绝或冒犯他人）
C. 社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。
D. 主动回避社交情况，或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。
E. 这种害怕或焦虑于社交情况和社会文化环境所造成的实际威胁不相称。
F. 这种害怕、焦虑或回避通常持续至少6个月。
G. 这种害怕、焦虑或回避引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能受到损害。
H. 这种害怕、焦虑或回避不能归因于某种物质（例如，滥用的毒品、药物）的生理效应，或其他躯体疾病。
I. 这种害怕、焦虑或回避不能用其他精神障碍的症状来更好地解释，例如，惊恐障碍、躯体变形障碍或孤独症（自闭症）谱系障碍。
J. 如果其他躯体疾病（例如，帕金森氏病、肥胖症、烧伤或外伤造成的畸形）存在，则这种害怕、焦虑或回避则是明确与其不相关或过度。
由此我们可以看出，“社恐”的病理症状拥有着“无法自控”、 “无差别触发” 、“持续时间长”、“对生活影响大”几个显著特点。
而我们通常口中说的自己“社恐”，并没有严重到这个程度，仅仅只是在某些特定的社交场合和情境之下会让我们感受到不适和回避，更加符合“社交焦虑”的判定。
除了对于症状的诊断标准判定以外，社恐与社交焦虑的另一个区别在于二者的情绪体验上：
焦虑：焦虑是一种无现实体验便能够引起的情绪感受。是紧张、恐惧、担忧等各种情绪的综合体。
恐惧：恐惧是现实体验所引发的情绪感受，一定是在现实生活中所经历过并且持续感到惧怕、惊恐的体验。
我们可以理解为社交焦虑更多时候是我们脑中“建构”出一个或多个可能会发生的、让我们感受到不舒服的社交情境所产生的情绪体验。
因为过往可能有过类似的经历，所以我们依据这些经验来“想象”自己未来可能会又遇到类似的情形，于是便开始提前焦虑了起来。
02
如何改善社交焦虑？
社交焦虑症的主要症结通常来源于两点：
1.之前的糟糕社交体验“感觉”到会再次发生。
2.对于自己的高期待、高标准。
如果你认为自己的社交焦虑没有严重到发展为社交恐惧的情况，并且你内心也没有想要改变的意愿，事实上也可以允许自己不去改变。
但是如果你为此感受到了苦恼，想要尝试做一些什么，可以尝试看看以下方法：
1.模拟练习
既然脑海中浮现的那些糟糕的“可能”让我们如此的焦虑不安，那么不如将这些令你感到不舒服的情境都一一记录下来。
然后可以在旁边尝试写一写当你再次置身这种情境时，应该有怎样的反应？说怎样的言语？用什么样的肢体语言来表达？什么样的表情和语调？
全部记录下来之后，就可以用录音机或者视频来尝试着模拟看看了！
这种事先预演可以有效帮助我们将脑海中的抵触与不安给落到实处，可能就在这个过程里，你会发现：原来我恐惧的事情也没有这么可怕。
你是有足够的力量能够去应对这一切的。
当然了，即使是做了事先演练，在实际的场合里你也可能会因为紧张而忘记，所以可以为自己准备一个备忘录，到了危急关头也可以拿出来看一看，找回在模拟练习中所学会的“掌控感”。
2.自我接纳
同样拥有社交焦虑的美国畅销书作家托比亚斯·艾特金斯曾经在《我并不孤独》一书中提到：
“要克服社交焦虑，必须要做的第一件事就是接受你是谁，你在哪儿，并与之和平相处。”
有很多的焦虑情绪其实是来源于我们害怕别人因为我们的举动或言语而对我们本人产生不好的印象，这种“不允许自己犯错”“希望自己可以完美”的想法会让我们格外在意别人对我们的“看见”。
而这种在意，恰好就是因为我们自身的胆怯与不能接纳自己身上的缺点，所以才认为别人也不能够接受。
但事实上，我们只是在进行一项普通的社交活动，这种活动每时每刻都发生在世界的各个角落，它或许对你来说很重要，但是它本身是一件普遍又常见的事情。你也和所有人都一样，并不是时时刻刻都存在于别人眼中的焦点，即使暴露了一些“缺点”，也没有人会抓住不放甚至因为这个点而否定你整个人。
以平和的心态去看待与处理社交这件事，才更能够让我们习得更好的社交体验，真正的离开焦虑，放松下来。
3.自我成长
很多时候我们感觉到自己“焦虑”，或许是我们对自己的认知与定位不够清晰。因此会在脑海中将某些事情想得太过严重，既不符合实际情况，也不代表没做到会意味着我们“不行”。
所以在心理学中，也将自我认识、自我成长作为一个非常重要的个人课题来对待。
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被同类接纳、被同类喜爱，是我们生而为人的一项基本需求。
所以承认自己拥有被社会团体所接纳的需求，并不是一件丢脸的事情。
生而为人，报团取暖，能让我们享受到更多丰富的生命体验。
不要害怕，如果你愿意尝试，整个世界都会向你敞开！
– END –
