文：蒂姆·博诺  

源自：warfalcon（ID：read01）

今天跟大家分享的是一本积极心理学的新书《幸福的科学》，作者蒂姆·博诺，在 TED 上看到他的演讲，顺便做下搜索，发现了刚好出了这本书的中文版。

2020年第70本书

作者分别从运动、科学睡眠、专注力训练、自尊、意志力、时间调配、负面情绪管理、社会联结这8大实际角度探究了使我们更幸福的方法。他将100余项科学研究转化为具体、微小、可执行的行动，让每个人都可以随时应用，为自己带来强大的改变。

书中的很多建议跟我的 100 天行动观点差不多，作者总结了七条能帮助你提高幸福的行动策略。

1、找到合适自己生活节奏的方式

作者在读研究生的那几年，曾专门报名了一个校外烹饪课，只是为了让自己偶尔放下学术，走出校园。坦率地说，我从那里学到的最为重要的内容，并非是如何切菜和给鸡剃骨头（好吧，我承认其实到现在我也还没学会这些）。对我而言，最重要的收获是学会判断花费在一道菜上的时间和精力是否值得。就比如说，我学到要做海鲜千层面需要好几个小时的准备时间，以及购买一系列昂贵而且很难找到的材料。知道之后，我再也没有做过海鲜千层面。与此同时，我发现用晒干的西红柿和新鲜蔬菜烹制的意大利面不但色香味俱全，而且制作起来简单容易，不费力气。所以从那以后，它就成了我工作日晚餐的首选。

毫无疑问，并非所有人都和我有相同的选择：有的人会每周做海鲜千层面，有的人对奶酪烤茄子情有独钟，有的人则继续坚持制作托斯卡纳烤鸡（我至今仍然没弄清楚，那家伙是如何轻松地给鸡剃骨头的）

有一些一定比其他的更适合你。不要犹豫，请多做尝试。试过之后，你才会知道哪一种方法更加适合你。最好坚持几周，然后再得出结论，看看哪种方法能给你的情绪和思维模式带来最大的改变。接下来请优先使用这个方法，并且加以坚持。

例如，你始终无法说服自己开始健身，或者这样做带来的副作用已远远超过给你带来的积极效果，那么就接受这个事实，就像海鲜千层面对于我一样。你可以先放下这件事，改成每周花几分钟写感恩日记，经过一番试错。你终将找到最适合自己的方式。它不但契合你的生活节奏，还能让你变得更加幸福和快乐。

2.找到适合你的方式之后，积极主动地开始行动

保持心理健康意味着你要在生活中主动采取行动，开始积极的行为，而不是被动等待。毫无疑问，那些身体最棒的人并不是在生病之后才开始锻炼或健康饮食的。那些生活中的细节（就如选择吃沙拉而非油炸食品，或者每周晨跑几次）累积在一起，决定了一个人能保持健康，远离疾病。即便是在生病之后，这些人也能比常人更快地恢复。

请选择最适合自己的那个并且主动地将它融入你的日常生活之中。追求幸福需要我们有先发制人的干劲儿。或许你会认为，我已经很幸福了，所以不需要再做冥想、锻炼身体或者保持感恩之心。但就像人不应等到生病时才注意身体健康一样，你也不要等到情绪出问题时才开始注意心理健康。在状态良好时依旧坚持做这些，能够帮助人积累更多的心理资本，它不但能延伸积极的情绪体验，还能让人在沮丧消沉时更加迅速地恢复过来。

3.养成习惯

既然过得快乐幸福是你的目标，那么，请遵照你所选定的方法策略，将其培养成习惯。推荐使用 100 天行动来养成习惯。

每天在固定的时间跑步；每晚在固定时间上床睡觉；为冥想安排一个固定的时间和地点；花些固定的时间和朋友在一起，这并不难做到，就比如每周安排一次和朋友或同事共进午餐，并周周坚持；或者找到你和同伴都喜欢看的电视剧，每周拿出固定的时间一起观看。这些有规律的、可持续进行的社交活动无论计划或执行起来都只需花费很少的时间精力，却能带给人巨大的快乐。

不过，你也需要花些时间来想想可能对自己计划有所阻碍的因素，并想出遇到这些阻碍时你的应对方案。假如你跑步到一半时感觉累到不行，那么该如何让自己坚持下去？假如你发现自己已经两周没有进行冥想练习了，那么该如何重新开始？假如你情不自禁地开始刷 Instagram，那么该做些什么，让自己放下手机，将注意力重新回到当下？

4.关注内在价值

请试着发现这些方法本身的乐趣所在，并学着在完成时欣赏自己，享受达成的成就感。即便是那些看上去并不让人享受的事，就比如健身或是早起整理床铺，也有它们的内在价值。试着感受这些方法是如何增强你的意志力肌肉的。最为重要的是，请不要因为件事“理应给人带来快乐”而去做它。即使你厌烦不已，明明无法忍受，却硬逼自己去做，这样会适得其反。这时的你已无法得到更多快乐，而是更不快乐了。

这就有点像一个人在学习射箭。初学射箭的人最常犯的错误就是把注意力全部集中在靶上，忽略了射箭所需的一系列身体动作若他们能够不那么重视射中靶心，而把精力花在将动作按标准完成的过程中，反而成绩会更好。在这里，幸福感就是我们的靶心不要因太过于专注达成它而忘记了过程中所使用的方法本身的乐趣和价值。

5.设置合理目标

人们在通往幸福的道路上，遇到的最大障碍之一就是错误地以为只要采取一些办法，仅需很短的时间，生活就能立刻光芒万丈起来，就像他们在社交媒体上看到的别人的生活一样，自己会一直幸福下去。很可惜，幸福的真谛并非如此。

这就如同一个人希望跑步减肥，可在跑步机上大汗淋漓地跑一次并不能让你立刻瘦下来。只有不断地重复、坚持跑，并配合合理饮食和其他运动，才能得到最终期待的效果。同理，追求幸福一样需要一个过程。写一篇感恩日记无法让你立刻感觉幸福无比，唯有不断坚持，将其与本书中提到的其他方法相配合，才能让你在获得更多幸福的道路上不断前行。

请记住我们反复提到的幸福公式：幸福=我们拥有的/我们想要的

由此你需要懂得，在追求幸福的道路上，我们要给自己建立一个合理的预期。不要以为得到的都是理所应当的，使幸福感的分母膨胀；相反，要感激你在分子上取得的一点一滴的进步，积少成多别忘了，我们并非是让自己变得永远快乐，而是让自己相比从前感觉更好。即便在这个过程中时有倒退，有不期而遇的黑暗时刻，你也不必灰心丧气：这极为正常，也在所难免。

6.若中途退步，就承认自己是个凡人

你即便在开始时下定决心，对天发誓一定要将这些好习惯纳入自己的生活中，也可能在过程里遇到泄气或懒散的时候，出现半途而废的情况。别沮丧，这真的没那么严重。我从未听说过哪个人可以把所有策略都完美执行到底。

重要的是，你还有勇气在停顿后将这些好习惯重新拾起，继续坚持。在某些时刻、由于不可抗的外力原因，你无法做到拥有足够睡眠、坚持锻炼、每日冥想或者积极社交，你也意识到它们影响了你的幸福感，请不必过分自责。有的时候生活确实如此，每个人都在所难免。

没有人是时时刻刻都快乐的。即便是做到坚持锻炼以及把注意力放在生活中积极的事情上，我们也都无法避免沮丧的时刻、缺乏动力的时刻、脾气暴的时刻出现。一定会有一些时刻，你质疑这些方法，抱怨它们毫无用处请记住：当我们情绪低落时，我们对自己和生活的评价和判断都是不准确的，因为消极的情绪会影响我们的思考能力。每当这时，试着把你的情绪写下来，和亲友聊一聊，在自己好转起来后，再慢慢恢复到常规中，去继续坚持那些之前对你有效的方法。

最为重要的是，你在经历在所难免的情绪低潮时，不要排斥和否认这一事实。否则，这些负面的感受就像“千万别想那只白熊”一样，反而在脑海中挥之不去，甚至更加强烈。

7.与帮你实现积极行为的人在一起

当我使用这些方法时，一个最为有效的策略就是把这些方法分享给他人（这种分享并不是放在社交媒体上）正如甲壳虫乐队所唱的那样：“我从朋友的身上受益良多。”

对我来说，那些提升幸福感最有效的方法通常都和我最亲近的人相关。这其中就包括和朋友起旅行，和金尼分享我的冥想体会，和露丝一起散步，参加一年一度的大家族传统聚会【我们为此专门为一个假期命名，只为了全家人能每年聚一下……你可以参考电影《我的盛大希腊婚礼》（MBg Fat Greek Wedding），我们家这个就是类似的意大利版。】作为一名性格内向的人，我通常都会独自默默地实践这些方法。但有些时候，若时机恰好，我感觉舒适（或是在享用了美妙的意大利家常菜后）我也会和他人一起切磋探讨，由此激发责任感，并为自己带来更多的可能。

作者简介：蒂姆·博诺。本文已获微信公众号 warfalcon（ID：read01）授权转载。关于warfalcon公众号：①目前有2000+篇自我成长相关实用类文章，②4年进入有道云笔记最有价值公号top10，③6年占据印象笔记收藏服务总榜top1，④知乎同名，回答被100万+人收藏。

排版：小鲸鱼  Bobby