作者： 姜林屾
编辑 ：Zene
来源：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
翻来覆去睡不着，不如刷会儿抖音、朋友圈、空间、小红书、知乎吧……惊！三点了！？
这个课真无聊，看看今天微博热搜榜都有些啥……
一个人吃饭好尴尬啊，看着手机就好多了……
不知从什么时候开始，拿起手机、点开各类社交APP仿佛变成了肌肉记忆，但睡不着的越来越睡不着，不听课的更是一节课都不想听，孤独的人越来越孤独……
这些同学身上到底发生了什么？是什么东西让同学们眼酸了颈椎痛了仍然 “执迷不悟”？
特别的成瘾
“手机成瘾”是这几年的热词，如“初三孩子手机成瘾怎么戒？”，“高校大学生手机成瘾导致挂科无法毕业”，“关掉它！逃离手机成瘾”这类文章屡见不鲜。
不过从实际情况来看，“手机成瘾”这种描述并不准确。
有的同学放不下手机是因为打游戏打得昏天黑地，这是大家熟悉的游戏成瘾。而有的同学放不下手机，却是因为那些看起来无公害、很精彩的社交媒体APP。
社交媒体（Social Media）是指人们用来分享意见、观点和经验的工具与平台，如微信、微博、知乎、小红书等等。
伴随着互联网的发展，社交媒体也逐渐发展成了一场全民参与的狂欢。然而这场狂欢也给不少人带来了成瘾的并发症，这就是我们今天讨论的主题：社交媒体成瘾。
社交媒体成瘾是指个体对社交媒体有强烈的使用动机，过度关注社交媒体（投入大量时间和精力使用社交媒体），以至于学习工作和人际关系受到影响，健康和幸福感受损的现象。
社交媒体成瘾是个新概念，出现在互联网高速发展的近几十年内，但其影响的人群数目庞大，这些致瘾的社交媒体甚至被称为“行为可卡因”。
狂欢背后的瘾君子:社交媒体的另一面
随着社交媒体用户人数的爆发式增长，社交媒体成瘾的负面影响也逐渐暴露在众人面前。
研究发现，过度使用社交媒体与不健康的社会关系、睡眠问题、较差的生活满意度、低学习或工作效率、嫉妒、焦虑和抑郁都显著相关[1]。
不仅如此，成瘾的魔爪还伸向了青少年。
早在2016年，光明日报就转载过题为《社交媒体会摧毁下一代吗》的文章，文中的主角海蒂在本该和好朋友到处玩耍、探索世界的年纪，却因为沉迷于社交媒体，与现实环境割裂，逐渐变得孤独、抑郁、狂躁，甚至最后不得不接受精神治疗。
社交媒体之所以能兴起，是因为迎合了人类的核心需求之一：社交
社交对于人类来说是生活中不可缺少的成分，积极的社会支持网络是维持我们心理健康、保障快乐的关键因素，但社交媒体成瘾似乎在摧毁“社交”本该带给我们的宝贵力量。
拿美国举例：近年来，美国社交媒体的使用呈指数级增长，全球最大社交媒体平台Facebook（现已更名为Meta）更是吸引了73%的美国人。然而研究发现，美国人在遇到危机事件时可以电话求助的亲密朋友的数量，却自20世纪50年代以来稳步下降[2]。
在很长一段时间里，出于通信的限制，虽然我们认识的人有限，但彼此的连接却非常深刻。回想在各类社交媒体并不普及的童年，小伙伴走了远路，到家楼下大嚷着叫你出去玩的情景，总是引人怀念的吧。
然而在发消息只是动动手指的今天，愿意顶着烈日走远路只为来找你玩儿的人，是否永远停留在旧时光里了呢？
社交媒体似乎填满了我们生活中的空白，却也用虚空和单薄挤退了许多来自心灵深处的连接。
上瘾，我真不是故意的
我们为什么会上瘾呢？
以往研究发现，有些个体似乎比其他人更容易上瘾[3]。比如，有的人一天不刷朋友圈就难受，而有的人却可以自主地选择屏蔽。
为什么人和人之间如此不同？这可能跟每个人的依恋类型、社会认知不同有关。
依恋理论认为，个体是否容易对社交媒体上瘾，早在童年期就有了结论。童年期，在与主要照料者的互动过程中，我们会形成不同类型的依恋取向，而不同的依恋取向将持续影响我们的社交方式。
其中，焦虑型依恋者极度需要与他人建立连接。于是，对于这些焦虑地寻找依恋对象的个体来说，社交媒体便成了一个至关重要的工具，可以让他们与朋友们保持联系，或者帮助他们在网络世界中寻求关注和安慰。
而社会认知理论认为，容易产生社交媒体成瘾的个体往往是那些在现实生活中难以获得认同感的人。在生活中感到孤独、缺乏安全感或者社交焦虑的人们，可以通过活跃在社交媒体上来获得或者维持被认同的感觉[4]。
除了如依恋类型、社会认知等有关成瘾个体差异的研究，还有学者从神经心理机制的角度解释了成瘾机制[5]。
当前大多社交媒体都会定制化投放信息，因此，当我们刷到一个感兴趣的视频，紧接着就会出现一系列类似视频。
点开一个，快乐一会儿；点开一串，快乐通宵达旦……在这个过程中，不断产生愉悦感的多巴胺系统卖力工作，“刷社交媒体—愉悦感”的神经连接稳定性循序渐进并最终形成神经适应，下一个视频，你的手指尖将接受神经系统的热情邀请：“点开吧！”，如此往复，成瘾板上钉钉。
当然，使用社交媒体并不意味着一定会导致社交媒体成瘾。更多时候，人们可以从社交媒体中获得有益的东西，比如：
1.社会满足感：维持社交网络、沟通和互动，获得社会支持等等
2.信息：获取新闻、他人经验等等
3.娱乐：减压，打发时间，转移负性情绪。
往期推文也提到，正常使用社交媒体，也可以在社会分享、点赞等互动中得到情绪反馈，从而给我们的生活带来积极影响。
广泛应用于成瘾治疗的认知行为疗法，也正是在充分理解患者需求的基础上，有效扭转了患者有关致瘾对象的认知偏差。
容易导致社交媒体成瘾的认知偏差包括：
-
点赞数反映了我的价值大小（感知到的享受）
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社交媒体上的信息对我过好自己的生活是非常有用的（感知到的可用性）
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网络上的朋友可以满足我对于朋友的所有期待（感知到的易得性）
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我找不到除了参与社交媒体之外其他能减轻我压力、满足我需求的方式（认为不可替代性）
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……
我们能否觉察自己的认知偏差，能否灵活地调整自己使用社交媒体的策略，也影响着我们最终是否陷入成瘾漩涡。
综上所述，社交媒体成瘾是由一些个体难以控制的因素（如依恋类型和神经生物学机制）和一些可改变因素（比如认知、应对策略以及现实人际关系）交互作用的结果。
狂欢落幕，我们该何去何从？
生而为人，追逐群体归属感、期望建立良好的社交是我们的天性。然而，对于“上瘾者”，我们的态度却常常有些冷漠疏离。
几年前被关停的杨永信网戒中心，家长们对于成瘾孩子的态度，社会大众对于成瘾者的排斥，这些都在某种程度上让上瘾者被隔绝起来：“你就是自制力不够”，“你太不懂事了”，“你存心不让自己好过”……
如果上瘾就是一种依赖，一种对于连接的渴望，那这些隔离、指责、排斥真的能治愈上瘾吗？
我们不能割舍依赖的天性，但或许可以在改变依赖对象上做出努力。比起”阻止”、“隔离”这些上瘾者，许多失控的、孤独的上瘾个体更需要的是拥抱和连接。
如果你感到自己有社交媒体上瘾的倾向，我们有这些建议：
1.尝试探索自己的需求
问问自己，社交媒体满足了自己哪些需求，明白自己最真实的需要是什么？（是被认可、被关注等社会心理需求？或者获取信息、娱乐等其他需求？）
2.识别自己有关社交媒体使用中的认知偏差
反思“社交媒体的使用能够从根本上满足我的这些需要吗？我有其他替代方案吗？”
3.从当下开始，慢慢做出改变
思考“对于我来说，每天花多少时间在社交媒体上是最合适的？”
基于思考，明确自己的社交媒体使用规划，从当下开始执行。需要注意的是，在慢慢减少社交媒体使用时间的同时，也要为自己安排上更加稳定、健康的新连接，比如多创造同好友线下交流的机会，或者发展一些让自己减压的同时可以收获伙伴、成长的兴趣爱好……总之，回归自己内心的需要。
4.寻求社会支持和专业帮助
如果在理清自己的想法、执行规划的过程中遇到阻碍，可以及时寻求身边朋友的帮助、主动寻求心理咨询师的专业帮助。
上瘾者的需求也应该被正视，或许，爱是解药。
未来世界与上瘾
世界在飞速发展，“社交媒体成瘾”这个心理学概念也在发展当中，在不远的将来，这个概念甚至可能拥有新的内涵——
不久前，扎克伯格宣布Facebook将更名为”Meta”，来源于”元宇宙”（Metaverse）一词。这意味着Facebook这一世界上最大的社交网络将会被打造成一个能彻底改变远程工作、学习和生活的虚拟沉浸元宇宙世界。
元宇宙、人工智能技术将渗透进人类生活的方方面面，虚拟与现实的融合就在不远的将来，我们的社交场景、社交对象也可能慢慢脱离真实性。
无论是日常生活还是心理学研究，我们使用的概念都是在过往的社会环境中酝酿积累而来，“线上”、“上瘾”等概念也不例外。如果有一天虚拟和现实无法分割，沉浸在虚拟世界的社交中还会被视为上瘾吗？
对未来的思考并不意味着我们将难以把握“上瘾”的内涵，反之，这些追问也许能帮我们逐渐接近“上瘾”的核心：
或许无论现在与未来，上瘾的反面，都是有自主选择的力量吧。
当你使用社交媒体时，更多是为了？（单选）
获取信息，比如时事新闻、明星八卦等。
获得经验，听取别人的经验教训，指引方向。
找朋友玩，网络上有时更能找到志同道合的朋友。
放松娱乐，哎，就是为了玩儿找点乐子。
基本不怎么使用社交媒体，除非为了联络通讯。
其他，欢迎留言评论～
—学堂君—
学堂君在想，在网络社交媒体出现之前，是不是也有一类”线下社交成瘾”的人，就每天热衷于串门唠嗑，传播街坊邻居的八卦闲话。彼时的”碎嘴巴”和现在的”社交媒体成瘾者”是不是会有共同之处呢？
