原作：Leo Babauta | 翻译：鲁立

我经常被问到如何使得正念更长。

我们如何记住不仅要多进行，而且还要带有同情心；当我们感受到困难的情绪时，要回顾自身，要有一个初学者的头脑，能在混乱的时刻放松下来。

我们怎么能将正念保持的更久一点呢？

我们如何能够随时进行正念？

 

答案是我们做不到，没有任何人，甚至禅宗，牧师。但这不应该打消我们的这个想法。

如果我们一直都保持正念，那会发生什么？对我们来说会发生什么变化？

也许会有一些：

1.  它击退了“正念是很难的”或“我不记得要保持正念”的想法…为了始终保持正念，我们消除了所有障碍，而只是努力地坚持着目的。

2.  “无论对我们有什么影响，这都是练习的一部分”。生气还是沮丧？没问题–这只是一件需要注意的事，需要练习的事。因为今天没有正念而对自己感到失望？没问题–只是带着失望而练习！

3.  我们开始降低对这新的可能性的抵触。我们开始想象我们可以做些什么来真正实现它，即使我们知道它几乎不可能实现。

4.  我们会更多的去练习。

我们能一直保持这种想法吗？我们能接受这种不可能的想法吗？

让我们谈谈如何尽可能地保持“保持正念”。

01 为什么要更多正念

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为什么还要为这样一个不可能的目标而烦恼呢？我们最好有一个很好的理由。因为它不会轻易实现，将会有遗忘，失望，困难，斗争和不断的重新开始。

有一个比“会很酷”更深层次的原因。例如，一些我们觉得很重要的原因：

• 正念可以帮助我们更加平和，少挣扎。

  
  

• 我们可以更好地应对不停歇的忙碌，分散的注意力；并且减少对食物，购物，饮料，毒品，电视，游戏，色情等的渴望。

  
  

• 我们可以专心的处理对某些情况的厌恶，对人们所做的某事的厌恶，对自己的厌恶，而不会让自己回避或抨击那些厌恶。不要仅仅因为我们认为有些不愉快而让自己拖延。实际上，我们可以看到，厌恶并不是什么大问题。

• 我们可以对他人和我们自己充满同情心。当某人表现不好时，即使我们不满他们的行为，我们也可以看到他们在痛苦中挣扎，并真诚地希望他们没有痛苦，让他们感到快乐。当我们不能按照自己的意愿去做时，我们可以对自己做同样的事情，而让自己和他人失望会让我们感到痛苦。

    

• 我们知道每一天都是短暂而珍贵的，是正在远离我们，不是理所当然的，我们每天都在珍惜这当下，并更加感恩当下。

我们可能有自己的原因。也许我们想充分享受与孩子或垂死的父母在一起的时间。也许我们知道自己的日子很有限。也许我们正在与自己所爱的人一起挣扎在过往，而我们想丢下有关他们的过去并来更加的爱他们。

也许我们在这个世界上有有意义的工作要做，并且分心和冲动一直是障碍，并且我们想找到一种更有意义的方式来更多时间的进行有意义的工作。

找到值得练习的原因，这比练习时会遇到的小困难更重要。

02 如何一直保持着正念

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一直记住某些事情对我们来说并不是自然而然的-我们必须设置环境以使其更有可能发生。

所以这是我的建议：

1.  设定目标并写下来。它可能很简单，例如“为了我的孩子们。”将其张贴在经常可见的地方。

2.  告诉别人你的目标。请他们将我们的目标牢记在心，并监督我们。

3.  每天早晨回顾这个目标。甚至可以大声说出来。

4.  随处可见的提示。厨房柜台的小佛像，提醒我们注意浴室镜子的小贴纸，手机锁屏幕和电脑墙纸上的提醒。

5.  早上练习。早上只需要 5-10 分钟，注意自己的身体，呼吸和周围环境就足够了。如果我们想做更多，那就太好了！或者，如果移动着冥想对我们更有吸引力，则可以做瑜伽。早上的练习可以帮助我们度过余下的一天。

6.  定期回顾。例如，在我们开始用餐之前，请小憩一会来回顾这个目标。它会帮助我们在进食时更加专心。或在开始淋浴时回顾这个目标，甚至上车，走进办公室或离开办公室的时候。

7.  慢慢地增加正念的钟声。注意“铃”在我们的环境中可以是任何事物。Thich Nhat Hanh 建议使用交通信号灯作为正念的“铃”–当我们看到交通信号时，不要陷于驾驶压力，而要让自己进入正念。我们可以慢慢找到其他正念的钟声—女儿的脸，打开计算机，喝第一杯咖啡，听火车经过。

8.  在一天结束时复习一下。当我们结束一天的活动时，请进行2分钟的审核。回顾过去的一天，看看自己的目标进行的如何。看看是什么阻碍我们。庆祝我们的成功。想一想如何增加更多提醒或“铃”，定期回顾时间，以便明天更好地坚持我们的目标。

我们不必做所有这些，但是它们可能是我们可以使用的元素。

03 如何处理出现的问题

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练习正念时，我们会注意到很多不同的事情，可能包括：

• 对他人或自己的沮丧或愤怒。

• 压力，焦虑，恐惧。

• 失望，悲伤，受伤，防御，退缩，阻碍。

• 混乱，优柔寡断，不确定，混乱，动荡。

• 自我批评或苛刻。

• 拖延，回避，分心。

• 放纵欲望和渴望，然后感到难过。

这些情绪之间的斗争将会出现，并围绕着你的目标进行正念，或者进行与这个目标无关的正念。同时，我们会感到沮丧，失望，伤害和自残。

出现这些感觉或困难不是问题。

关键是与他们合作。

如何做：

• 请注意感到困难时（上述任何情况）。留意到困难正在发生即可。

  
  

• 请注意畏难的想法（故事，期望，合理化，幻想，理想）。例如：我很沮丧，因为我有一个关于这个人的故事，他不应该这样行事。请注意，故事的真实性与否并不重要（以我的经验，它永远不是完全真实的，但事实是无关紧要的），而仅仅是我们有想法并正在造成困难。

  
  

• 回顾自身，体会困难情绪的感觉。我们可能会注意到压力是胸部的紧绷的感觉，伤痛是心脏的疼痛。

  
  

• 和这些感觉共处，看看我们是否会对它们感到好奇。他们会改变吗？用放大镜看它们。

  
  

• 给他们一些友好，爱和同情心。这需要练习，看看是否可以培养无条件的友善和同情心。

  
  

• 请注意，即使有负面情绪的感觉，我们也完全可以撑住。这不是一个问题。只是一种感觉。

一旦开始以这种方式练习，我们就可以相信自己会自如的处理任何情绪，甚至是愤怒和焦虑。它们都不是什么难题，只是我们需要练习如何与之相处的对象。这只是我们经验的一部分。

这样，每一种情绪都会成为练习的机会，我们可以对引起这种情绪的任何人或任何事物说谢谢！

04 如何不断学习和成长

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如果我们按照上述建议练习正念，那么我们的记忆或者与任何事物相处的技巧就会越来越好。

但是会有一部分人认为我们应该做得更好，那就按照我在上一节中概述的方式来练习。

然后，在一种平和的状态中，我们可以更加深入地去学习领会。更投入一些，看看我们是否能完全感受到每一个情绪。

留意那些妨碍我们保持正念的时刻，并看看你能不能接受这种被妨碍的阻滞感。

请注意我们最经常忘记正念的那些时候（通常是我们容易上瘾的区域），尝试是否可以小剂量地使用“上钩”的方式进行练习。看看我们是否可以在这些方面获得帮助。

注意最困难的地方，看看是否可以开始减轻那些造成困难的想法。例如，如果我们真的因为某个人的行为而生气，请尝试对这些行为的想法感到好奇。他们真的应该那样做吗？你怎么知道的？我甚至不知道我应该如何表现，更不用说别人如何表现了。如果我们减少这个想法，我们会感觉如何？

一遍又一遍，看看你的边界在哪里。我们都有边界，这对我们来说是一个困难的地方，每个人的情况都不一样。找到那些边界，然后每天推进，以减轻那些边界带来的不适感！