人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。  ——西野精治

 

睡眠问题一直都是我们最关注的生活问题之一。睡眠质量影响着我们的生活、工作、学习状态。

 

对于有心理障碍的患者来说，常常由于大脑内部紊乱而严重影响睡眠，因此睡眠质量往往能最先体现出心理问题的显现。高质量的睡眠也能帮助心理疾病患者更快恢复健康。

 

一直以来，都流行着一个“90分钟睡眠周期”理论，即我们的睡眠状态包括快速眼动（REM）和非快速眼动，两种状态交替出现，完成一个周期时间大概为90分钟。只要我们每天的睡眠时间能按这个周期的倍数来计算，就是健康的。

 

现在，世界上首个正式的睡眠研究机构——斯坦福大学睡眠研究所的所长西野精治教授，在他的著作《斯坦福高效睡眠法》中提出了一个新的观点：

 

睡眠质量由睡眠初期的“黄金90分钟”决定，而不是取决于睡眠周期。

 

这些科学家是不是在互相打脸拆台？其实也并不是，新理论并非是颠覆睡眠周期理论。准确来说，睡眠周期强调睡眠的“量”，而黄金90分钟睡眠则是强调睡眠的“质”。

 

而西野精治教授在书中论述的高效睡眠法，更关注入睡初期的90分钟黄金期，只要这个阶段的睡眠质量得到保证，剩余时间的睡眠质量也会变得更好。

 

01

黄金90分钟睡眠

为什么这么重要

 

一般来说，我们的睡眠包括REM睡眠和非REM睡眠。当处于快速眼动期时，我们的大脑会清醒，而身体则处于熟睡状态。在非快速眼动期，大脑和身体都处于沉睡之中。

 

入睡之后，首先迎来的是约90分钟的非REM睡眠，可以说是整个睡眠过程中最深度的睡眠，大脑处于非活跃状态，也被称为徐波睡眠。

 

这个阶段如果保持深度睡眠，保证睡眠质量，在之后的睡眠状态也会变得很有规律，大脑的自律神经与激素分泌都将保持良好状态，特别是保证人体新陈代谢的生长激素分泌最旺盛。

 

如果长时间不睡觉的话，我们就产生一种“想睡觉”的睡眠欲望，这种欲望也成为睡眠压力。睡眠初期的90分钟非REM睡眠时间则能让睡眠压力得到有效释放。

 

如果能保证这个时间的睡眠质量，第二天醒来后的白天表现也会有所提高，避免产生睡意，有助于提高工作和学习效率。

 

实验也证明，如果在最初90分钟里阻碍睡眠，后续的睡眠就会发生紊乱甚至无法测量。

 

因此可以说，这90分钟是实现最佳睡眠的关键的黄金时刻。

 

黄金90分钟的三大优点：

①通过睡眠调节自律神经。

②促进生长激素的分泌。

③让大脑状态趋于良好

  

 

02

怎样保证黄金90分钟睡眠

 

只要我们确保入睡后有90分钟的高质量睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。怎样才能保证黄金90分钟的睡眠？答案很简单——

 

坚持每天在同一时间睡觉，同一时间起床。最好在夜里11点左右就上床。

 

但是对于很多996的打工人来说，太难了。

 

所以西野精治教授建议，感觉困了的时候可以先去睡一会，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，再去继续加班干活。

 

虽然睡眠时间不长，但只要有深度的睡眠，睡眠质量也是能相对得到保证的，还能提供后续工作的效率。

 

而很多人即使眼睛已经睁不开也仍然要硬撑着干活，想着第二天早上多睡一会补回来。但这已经错过最佳入睡时间，也错过了黄金90分钟。

 

大脑也处于兴奋状态而难以入睡，第二天早上即使多睡一会，也会因为昼夜节律和人体自然生物钟的影响而醒过来，无法达到补觉的作用，也很可能影响这一天的工作状态。

 

03

黄金90分钟睡眠的“开关”

 

除了在同一时间睡觉的做法，还可以启动帮助睡眠的两个“开关”，让身体和思维切换到“睡眠模式”。

 

（1）体温开关

 

人在清醒时的体内温度（简称“体温”）要高于睡觉时的体温，睡觉时体温下降，以便让人体各部位和器官进入休息状态。清醒时则体温上升来维持身体活动。

 

体温怎样变化调节呢？我们主要通过肌肉和内脏产生热量、手脚体表释放热量这两种途径来调节体温。

 

正常来说，我们在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发出热量可以让体内温度下降。体表温度和体内温度的差值会缩小到2℃以内。

 

具体来说有三大方法可以帮助控制体温开关：

 

①入睡前90分钟进行沐浴。通过沐浴温暖手脚部位的体表温暖，同时提高体内温度，在入睡时体内温度就会下降，最后进入睡眠状态。

 

②进行足浴帮助散热。我们的手脚部位是释放身体热量的主体，足浴能改善脚部血液循环，促进热量释放，达到与沐浴一样的效果。

 

③强化体温效果的室温调节。室温过高，身体会大量出汗，容易导致体温过度下降而感冒。室温过低也会导致血液循环不佳，热量无法释放。因此，调节好一个舒适的室温才最有效果。

 

（2）脑部开关

 

当我们的大脑处于兴奋状态时，体温会很难降下来，也就难以入睡或保证良好的睡眠质量。所以。关闭“脑部开关”，让大脑切换到睡眠模式，能有效防止睡眠初期出现紊乱情况而影响睡眠。

 

简单来说，营造一个宁静幽暗的房间，能有助于让大脑“关机”，尽快进入睡眠状态。

 

另外有两个“大脑开关”需要注意的：

①单调法则。在单调的状态下，大脑比较容易放空，也会感觉无聊，便会容易犯困。因此我们可以在睡觉前营造单调状态，比如进行无须费脑的、放松的娱乐活动，看一本枯燥无聊的书，听一些单调的歌曲。

②“数羊”的正确方法。数羊的方法原本是指用英语来发音，即“sheep”，与“sleep”发音相近，并且发音简单，念的时候要屏住呼吸，才会起到诱导睡眠的效果。用非英语的语言数羊则失去6了这些效果，比如用中文念“一只羊、两只羊……”，大概会越数越精神吧。

结语

了解了斯坦福睡眠新理论后，是不是仿佛打开了一个睡眠世界的大门？重视入睡初期的黄金90分钟，保证睡眠质量，能让你的整个睡眠过程都更加高效。不妨现在就去尝试一下吧！

原创：微格尔青

责任编辑：一只梨