对人对事都竭尽全力,追求完美,为什么我还不幸福?

你有没有过这样的体验:想做一件事情,事前各种准备,却总觉得怎么准备都不够完善。终于万事俱备,开始行动后,却遇到一些困难。深受打击的你开始怀疑自己,再没有动力继续。或者对自己和家人的要求都非常高,只要做错一点事情,就觉得非常生气和崩溃。

如果是的话,你很可能陷入了完美主义。

最近,哈佛有一项调查发现,在过去30年中,全球的完美主义者比例,正在以越来越快的速度攀升。

完美主义是否也“挟持”了你的生活?是时候了解它了。

01
什么是完美主义?

先来做一个测试:

 

第一,你总是全力以赴地追求高标准吗?

第二,是否只关注没有完成什么,而不关注完成了什么?

第三,他人是否曾认为你的标准过高?

第四,你是否总担心自己无法实现既定目标?

第五,在实现目标之后,你会反复回顾自己的努力情况,并设定一个更高的目标吗?

第六,你的自我价值建立在目标达成情况上吗?

第七,如果过程中出现了问题,你是否会放弃追逐目标?

第八,你会因为害怕做得不好而拖延事情吗?

如果你中了好几条,那么说明你身上具有完美主义的倾向。

完美主义是一种人格特质,指一个人对自我或他人设定了极端的高标准,要求结果完美,并以结果成败来进行严苛的自我评价。


02

完美主义都是不好的吗?


完美主义其实分两种:适应性完美主义和不适应性完美主义。两种完美主义的区别,是“自我调节功能”的区别。

不适应性完美主义,不但对自己高标准严要求,还会过分理想化,忽略现实,追求“不犯错”。因为他们觉得犯错是一种可怕的、难以接受的体验。

适应性完美主义,同样会设定高标准严要求,但自我接纳功能比较强,在错误和不如意面前更容易调整心态,给予自己更大的空间。

适应性强,弹性就强,内心的冲突较少,最终反而能取得比较理想的个人成就。

适应性不强,内心就常常有冲突,导致产生焦虑感、自卑感、抑郁感,影响自我效能的发挥。

比如有些人明明能力比较强,本身很有发展的潜力,却因为不适应的完美主义,在工作还没完成时,就出现了不良的身心状况,导致任务受到影响,没发挥出应有的水平,阻碍自己的发展。

不适应性的完美主义,有什么表现和代价?

a. 过度拖延

完美主义的心态往往是“要么不做,要做就要做到最好”,所以他们会不断准备,试图避免中途发生任何问题,如果准备得不够好,就一直不开始。

可能拖久了还会直接放弃,因为什么都不做,就一定不会犯错。过度拖延的结果是,脑子里明明有很多不错的想法,但是却难以真正落地。然后他们又会内疚自责,为了解决这种情绪,转头又逼迫自己完成目标,陷入恶性循环。

b. 容错力差

任何事情只要有一点瑕疵,就会被全盘否定。但现实生活不可能永远毫无瑕疵,所以这也让他们一直体验到自我否定的感觉,感到非常沮丧和自我怀疑。而且为了没有瑕疵,他们提前付出的代价是,做事比别人花多好几倍的时间和精力。

他们总是会告诉自己:这件事我可以做得更好,我还有很多没考虑周全的地方,还有很多没有利用的资源。付出越多,最终发现瑕疵时,越难承受。
 
c. 自我价值感低

虽然很多完美主义者自身条件不错,朋友同事都会对TA有一些肯定、赞赏甚至羡慕,但是他们始终没办法自我认同。因为自我期待过高,达不到目标便会常常自我怀疑。

我的来访者Y小姐,为人真诚,长得也青春靓丽,刚参加工作就进入了一个大企业,让朋友很羡慕。但是刚入职不久,她就变得很焦虑,总担心同事和领导对她不满意。因此她更加放低姿态,努力工作。

她在工作中主动和领导汇报、虚心向同事请教、认真和客户沟通,但仍然对自己不满意。不仅如此,还觉得同事和领导没有一开始那么热情友善了,好像有意无意疏远她,她很受伤,每天都特别累,回家倒头就睡,但是睡眠质量很不好。

闺蜜开导她,她却觉得闺蜜不理解她。还对家人动不动就发脾气,内心觉得非常痛苦又很自责。这就是掉入完美主义陷阱,导致自我价值感低,从而发展出的一系列内心冲突和生活问题。

d. 容易抵触负面意见

完美主义对于他人的批评和挑剔都异常敏感,很难接受认为自己不够好的反馈。所以在人际关系中,容易表现得争强好胜,因为很难忍受内在被激发的一些自我怀疑。

我们常常在生活中遇到,吵架时咄咄逼人,或者是让我们觉得有压迫感的人,实际上,这是他们的自我防御,用强势来避免你给他负面反馈,维护自己内在的完美感受。

不适应性的完美主义,除了在自身产生代价,还会影响关系。

我的来访者D先生,从小到大一直是“别人家的孩子”,成绩优异、自觉懂事,经常被老师和同学赞扬。从名牌大学毕业后,顺利进入上市公司,工资也很高。但工作好几年,一直没有进入一段长久稳定的关系。

他从大学开始,谈了好几段恋爱,每一段都无法超过半年。每一段恋爱开始时,他都觉得特别美好,感情升温很快,对未来充满憧憬。

但是在一起一段时间后,对方的缺点逐渐暴露,他整个人就不好了,越来越挑剔,从而经常吵架闹矛盾,以分手告终。这就是典型的完美主义,不仅对自己要求高,对身边人也有过于理想化的要求。因为身边人如果不够优秀,就会影响到他对于自身完美程度的感知。可想而知,这种要求对关系的破坏性有多强。

这种代价在亲子关系中也很常见。

我的另一个来访者C,是个高中女孩。上高中前,她一直非常优秀,被保送到重点高中。但是到了高中后,她发现比她优秀的同学太多了,她变得非常自卑、敏感,身心出现非常大的问题,最后不得不休学。

经过咨询,我们发现她有一个完美主义的妈妈。很多“完美妈妈”,因为自身比较优秀,对孩子要求也高,付出极大的心血。孩子心智尚未成熟时,就承担了父母投射的过高期待,很容易内化成内心的严苛声音,自己苛责自己,最终导致不好的后果。

03

完美主义是如何形成的?

a. 遗传的作用。有研究发现,父母有完美主义,遗传给后代的几率在25%到40%之间。

b. 童年时承受过高的要求和期待。父母或其他抚养者对孩子有高要求和期待,久而久之,孩子会形成自动化思维。


c. 缺乏安全感。童年时不被重视,发现自己变得优秀、懂事,才能引起父母的关注,就会形成一种观念:只有我足够优秀,才值得被爱。

d. “非黑即白”的思维模式。

极端的思维模式,没有获得满分就等于0分,没成功就等于彻底失败,一个环节没做好就等于整个计划都破坏了。

04
面对完美主义,

我们可以怎么做?

a. 建立现实思维,用现实思维检验自己

每个人都有优缺点,我们可以通过不断练习,接纳现实,承认局限,允许自己犯错,把犯错当做一种体验,观察自己有哪些感受、想法,从中获得成长。

真实世界中,我们不必十项全能,而是要拥有自己的核心优势。就像西瓜跟西瓜籽一样,我们要看到那个西瓜囊的部分,别老盯着西瓜籽不放。

b. 设置可行目标,拆解行动步骤

把大目标细分为一个个小目标,设定好步骤,我们就可以把注意力放在具体行动上,还能跟踪进度,随时知道自己能否顺利完成。

c. 设定截止时间

完美主义的最大敌人就是过度拖延,设定一个明确的时间节点,监督行动,提高效率。

“完成比完美更重要”是一句空话,只有真正通过时间设定,逼迫自己完成,才能逐渐体会到完成的魅力,发现“做到这个程度其实也没有那么不完美”,逐渐形成新的思维习惯。

d. 求助心理咨询

不适应性的极端完美主义,就像一个难以戒掉的“瘾”,根植于我们的原生家庭和从小的成长习惯。

即便你觉得不对劲,即便你为此痛苦不堪,很多时候仅靠个人努力很难从中解脱,这样的时候,求助心理咨询是比较有效的方式。

在咨询过程中,咨询师会在充满安全和信任的咨询设置下,引导你去觉察完美主义背后的根源,帮助你学会接纳自己的脆弱和局限,同时也发掘被压抑的自我潜能。

这个过程并不容易,咨询师会带你在体验中去不断寻找和确认,不适应性的完美主义和适应性之间的差别,帮助你内化适应性的做法。

让你去创造属于自己的人生价值,而不是一味听从父母或者社会的标准;让你去追求你想要的人生,而不再是活在别人的期待与认可里。

记住,你不必非得完美,你本来就充满潜能与价值,你本来就值得爱与尊重。

注:本文故事已获来访者授权,并均已加工处理,模糊了隐私信息。
文:心理咨询师盛志恒
编辑:秋里、星星
责任编辑:殷水

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