“咳”的一声，你感觉到什么？
自疫情后的2年，我们的生活发生了很多变化，各种相关新闻充斥，从最开始每天焦虑的关注每日新增人数滚动，出门看到大街上露出来的两只黑眼睛偶尔“咳”了一声也会心生疑虑“不会是有病吧”；而今，疫情常态化管理，我们已经习惯了戴口罩上下班、外出购物和出行，对于新冠带来的情绪冲击也减弱了不少，对于“咳嗽”的情绪波动也基本回到原有的水平。
“咳”的一声作为一个刺激，2年前让我们心中腾升起各种思绪-担心、害怕、远离、焦虑、愤怒……；又是什么原因让我们今天可以安然的应对呢？或许，拉扎勒斯是情绪认知理论可以帮助开启另一个视角。
情绪认知理论
拉扎勒斯是情绪认知理论的杰出代表和集大成者，他建立了迄今为止最著名的认知理论框架，形成了一个十分有影响的学派。
他在1991年正式提出情绪的认知—评价理论：以评价为核心情绪的活动中，人们需要不断地评价刺激事件与自身的关系，同时人们也要调节自己对于刺激的反应，于是产生了应对。
在正式介绍情绪认知评价理论前必须先谈谈和我们情绪产生密切相关“刺激事件”，拉扎勒斯把刺激事件视作“心理应激”，既不是环境刺激，也不是个人的性格，更不仅仅是一种反映，而是需求与处理需求能力之间的关系。
简单的说，应激只有在环境需求超过了个人处理需求的能力时才会存在。这个环境被个体认为是某种负担，或被评价为超越了个体能力并对TA产生了危害。
在相同强度的环境刺激作用下，应激反应有可塑性和个体差异性，必须重视“认知—评价—关系”的环节。如果某人应对能力很强，他对应激的认识和评价或许会更积极一些，即使旁人可能把这种需求看成了应付的极限。
反过来讲，如果某人应对能力稍欠缺，应激就会产生，即使在旁人看来这种需求可以轻易的解决。为何会有如此大的差异呢？这其中最重要的环节就是对应激源内容的评估、评估线路区别。
对应激源评估内容包括6个决定性的因素：
（1）与个体直观的厉害关系；
（2）利害关系的大小；
（3）与个人价值观的联系（引起羞愧、愤怒等不同性质的情绪反应）；
（4）归因：应激的形成原因是属于可控或者不可控；
（5）个体能否应对；
（6）预期应激事件的发展方向。
对这6个决定性因素评估后，同一应激源可能对不同个体产生性质和强度不同的反应，我们一般会经历三个评估阶段：
初级评估：就是评估压力来源的严重性，和自己的利害关系。这不是最有必要的，但是在我们无意识中最先做的，人会自动的思考“发生了什么事？”、“这件事对我而言是严重的、好的、坏的还是无关紧要的？”。此时的评估结果如果是“重要的”，而非“无关紧要的”，就会继续展开第二阶段的评估。如果个体不认为刺激会对他构成压力，或不是严重的问题，则不会进入次级评估，情绪压力也就不会存在。
次级评估：对自己控制状况或处理伤害、威胁、挑战的能力形成初步的判断进而思考三个问题，“我可以用哪些策略来应对？”“会有效吗？”。
重新评估：对自己的情绪和行为反应是否有效或者当得到有用的新讯息时，重新评估就发生了。
评估后的情绪和行为
次级评估决定了我们可能感受到的情绪，当个人相信能做某些事情来改变事态，能控制刺激事件，也就是一种控制判断，担心、焦虑、害怕或者失望、悲伤就会减轻。在评估过程中，人很有可能采取行动去验证或者消除强烈的负性情绪带来痛苦。
我们会经常搜索环境中自己要“趋利避害”的线索，比如一个内卷大潮的打工人在评估某大厂发生的过劳死事件：发生的事情与自己的幸福/目标是否有关系？该事件与自己的价值观有多大程度的相关？评估是在不断的、多回合的，随着事态发展而变动的。当情境被评价为有害的，则会产生威胁的感觉，同时会情绪唤醒，进而会有一系列的“应付策略、身体反应”。
评估也有两条线路，一条是迅速而自动化的，一条是缓慢但理性的推理；前者往往是出现在我们头脑的第一念头或反应，且激发出的情绪也是非常本能的；后者则需要我们按下行动的“暂停”键，进入理性思考的环节。
在评估完以后，需要明确应对压力的两种途径：问题指向和情绪指向的应对。
问题指向：通过直接行动、问题解决行为来改变应急预案，最常见的就是“打或逃”的模式。
比如：
斗阵：对抗、消除或者削弱威胁。
逃跑：是自己远离威胁。
折中：讨价还价、协商。
对于问题导向的压力，外在的行动和内在的改变目标都是解决问题，即要对付的问题和产生压力的事情。要么面对威胁，要么远离，对于那些可控的应激源通常是有效的，即那些可以通过改变外部环境而消除的应激源。
比如老板、工作环境、变态的绩效考核。如果当他采取了行动没有产生解决问题的效果，他会尝试继续采取其他策略，但如果不断失败，压力就会逐渐的产生，程度由弱到强。若压力一直存在，得不到释放或缓解，它就会同慢性病一样变成心理上的消极障碍，对人产生持久性的负面影响。
情绪指向：通过行动来改变自己，自己的态度看法，但不去直接改变应激源。
比如：
躯体指向的做法：用冥想或者运动的方式来放松心情，缓解压力。
认知指向的做法：有意识的幻想、自我想象或者用各种有意识或无意识的方式，比如压抑、投射等方式面对。
对于情绪导向的压力，比如面临职场、家庭压力等，可以通过改变自身的想法或观念来应对。
让情绪慢下来
同一种环境对不同的人产生不同的结果，是因为它对不同人具有不同的意义，而这种意义是通过不同人的认知评价来解释的。情绪是对意义的反应，这个反应是通过认知评价决定和完成的。评价负责将个人与环境或事件整合为一种关系意义，而关系意义则会决定我们产生什么样的情绪，甚至决定我们应对的行为。
我们中国传统文化更加讲究“修己安人” 让自己情绪稳定，然后把对方情绪稳定。我们也很明白情绪自由的道理，同时，管理好情绪也并不是一件容易的事情。情绪认知理论给到我们的启示就是，在次级评估中走第二条“缓慢但理性的推理”。若是，当时的情境就是让人情绪特别上头，咋办？
《情绪急救》中作者教给我们的“BINGO”暂停法，比如，特别愤怒的时候，把引起自己愤怒的那个人想象成一头怪兽，或者把讨厌的声音变成唐老鸭的语气，让我们与负面的情绪做一个隔离；然后进入第二步，多问自己几个“这件事情对我的意义”、“我还有什么资源可以应对”“必须我一个人面对这件事情吗？”来让情绪慢下来。
所谓没有情绪的人更能成大事，其本质其实是说：为成大事，可以对日常生活中的诸多反应，不做反馈，不起情绪，不去过分理解，从而节省时间并减少内心自我损耗。如此，才能够更为专注于自己手中的事，也因此专注才会取得成功。
