T8. TIPP技术
利用温度，剧烈运动，有节奏的呼吸，渐进性肌肉放松处理极端负面情绪
1. 概念介绍
痛苦耐受模块的最后一个练习是TIPP技术，用来处理难以忍受的消极情绪。如果你感到情绪猛烈袭来，而你不知道如何应对，这个技巧可以帮到你。
通常，当个体发现自己处于这样的情境中时，个体理性思考的能力会丧失，此时个体不是以智慧思维为中心（接纳感性思维引发的负面情绪，同时结合理性思维的客观分析指导行为），而是以情感思维为中心（用情绪思考和指导行为）。
TIPP是以下四个步骤的首字母缩写：温度（Temperature），剧烈运动（Intense Exercise），有节奏的呼吸（Paced breathing），渐进性肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation）。
2. 指导
练习这些技巧，你就会体验到他们带给你的益处。当你体验到难以忍受的剧烈情绪时，就可以加以使用。
T：温度 Temperature
第一步是改变温度。较低的温度会降低心率(当情绪失控时，心率通常会加快)；可以用冷水洗脸、洗冷水澡(但不要太冷)或外出散步（若外面天气很冷）。另一个方法是在冰箱里准备一些冰块，握在手里或将它放在脸上。
较高温度会增加心率(当感到沮丧、悲伤或抑郁时，心率通常会降低)；此时，可以洗个热水澡，舒服地躺在温暖的被窝或毯子里，在热天里出去走走或喝杯热茶。
注意，你无需太过兴奋。暴露在低温下会使血压下降，暴露在高温下会使血压升高。如果你有医疗史疾病，请跳过这一步或咨询医生。
I：剧烈运动 Intense Exercise
当你因剧烈的负面情绪而积聚很多负能量，有氧运动是一个不错的释放方式。不需要什么花哨的东西，不需要特殊设备或办理昂贵的健身房会员。
站起来，绕着小区跑一圈，或在房间里做开合跳，或到外面快走均可。也可以尝试拳击、跳绳、跳舞或举重(如果你已经有做这些运动的习惯)。持续10-15分钟，不要过量。当释放出这些能量之后会感觉更累，情绪会慢慢平静下来。
P：有节奏的呼吸 Paced breathing
通过呼吸的调整可以帮助减轻剧烈情绪诱发的躯体症状(如心跳加速、脸红、口干、出汗等)。可以试试以下技巧：用鼻子深深吸气(腹式呼吸)4秒，然后用嘴呼出(6秒)。这样持续做1-2分钟。
P：渐进性肌肉放松 Progressive Muscle Relaxation
当经历极端情绪时，可以尝试渐进性肌肉放松，来放松紧张的肌肉。
首先，从上身开始，有意识地收紧肌肉和上背部5秒钟，然后放松。
继续分别对手臂、腹部和背部、臀部、大腿、大腿和小腿的肌肉做该放松练习。该练习有助于身体释放过多负能量（因剧烈情绪而积累的）。
示例：
情境：“今天我醒来时，感觉非常空虚和抑郁，天气都连续阴沉好几天了。这一切让我想起两年前这个时候自己的抑郁和与父亲之间的糟糕关系。这种记忆让我的情绪出现螺旋式下降，我立马丧失了对今天所有活动的兴趣，不想去工作或做任何事情。随着时间推移，我感到更加抑郁和空虚。”
T-温度：我选择洗个热水澡，这样让我感觉更温暖，无论是身体上还是情感上。这是一种自我友善的行为，帮助我不再陷入悲伤的回忆里。
I-剧烈运动：我放了自己喜欢的音乐，我可以从中获得一些乐趣，我通过跳舞努力让肌肉活动起来。做了10分钟之后确实感觉更有精神了。
P-有节奏的呼吸：我做了两分钟的有节奏呼吸练习。
P-渐进性肌肉放松: 到第四步时，我已经感觉好很多了。尽管如此，我还是坐下来做了渐进式渐进性肌肉放松训练。我觉得TIPP技术真的帮我缓解了空虚和抑郁感，让我可以继续接下来的一天生活。
3. 工作表
4. 常见问题
▏TIPP技术中的所有步骤都需要做吗？
在某些情况下，第一个步骤就可以显著改善你的情绪和感受。这是一个很好的迹象，意味着这个技术很适合你。但是，如果有时间的话，你还是应该实施所有步骤，以最大限度地提高效果。完成所有的步骤约30分钟，耗时不多。
▏当我被情绪压垮时，我感觉这些步骤根本没用。我应该如何激励自己去实践这项技术？
当你体验到剧烈消极情绪时，关键要及时地使用这项技术。首先，做好准备和制定计划，在下次经历情绪危机时尝试该练习。
这似乎需要很大的努力，但当你通过成本效益分析自己需花费多少精力来忍受剧烈负面情绪后，TIPP技术似乎是更好的应对方法。
▏我做有氧运动时会非常兴奋，我不确定这是否能缓解我的负面情绪。
你要确保自己不会过度实施这些活动。在我们锻炼时，身体会自然分泌出多巴胺激素，这种激素负责改善情绪。
如果你天生易出现心跳过快或存在其他医疗问题，确保适度实施这些运动。当你处于情绪危机时，这个技术的目的帮助你度过情绪危机。所以请记住，用最适合自己的方式来实施该练习。
