有没有一瞬间，你觉得自己的人生毫无希望？
是“十年寒窗苦读，毕业无人问津”，还是“苦苦奋斗十年，抵不过本地人一套房”时？
当我们发现自己努力了很久，离预期目标仍然很远，别人却唾手可得。于是，我们会发出一句无奈地感慨：“原来再努力也没用”。
我们开始对身边的生活失去控制，开始认同现在的一切都无法改变。那种仿佛被困于牢笼，令人窒息的感觉不断地侵蚀着我们，让我们不断失望继而绝望，继而陷入了“习得性无助”的困境。
01
阐述定义
“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，是指个体经历某种学习后，在面临不可控情境时形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控认知，继而导致放弃努力的一种心理状态。
20世纪60年代，马丁·塞利格曼经过一项残忍的动物实验提出了习得性无助的理论模型：
把狗关进笼子里，铃声响起时对狗笼通电，狗无法离开给它带来痛苦的笼子。多次试验后，实验者把笼门打开，然后他们发现一个神奇的现象，铃声响起时，狗不但不会离开笼子，还会在电击没开始时就原地躺下，痛苦的哀嚎、颤抖。
这是因为狗在先前的经历中，习得了“自己无法出去”的感觉，因此，当它置身于自由出入的环境时，也不再尝试，而是原地躺下。
研究发现，这种情况也会发生在人身上，当一个人在某件特定的事情上付出多次努力，并反复失败，形成了“行为与结果无关”的信念后，可能就会将这一无助的感觉过度泛化到新的情境中，甚至包括那些本可以控制的情境。
比如，当我们习惯了求助无人回应的时候，我们会理所当然地认为不会有人愿意帮助自己，即使身边出现了一个无条件爱自己的人，也仍然坚信对方不可能帮助自己，只有自己才能帮助自己。
本来可以采取行动避免不好的结果，却选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗，这样一种被动的消极行为就是“习得性无助”。总的来说，习得性无助理论具有三个重要因素：
-
个人行为和结果之间的无关联性，
-
对“自己所希望的结果不会发生”、或“不希望的结果将会发生”的预期。
-
不再做出任何行为以改变现状的反应。
习得性无助不但会影响我们个人的自尊、状态，更严重则会导致抑郁——当一个人不再认为自己可以控制自己的生活，觉得付出的努力与最终的结果无关，那么可能就会变得无助和无望。因此，我们在日常生活或者面对抑郁症患者时，都需要对习得性无助有所觉察。
02
产生原因
塞利格曼在其著述《习得性无助》中阐述了无助感产生的原因，根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。
1. 在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。
2. 在体验的基础上进行认知，这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。
3. 形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说 ：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。
4. 最终导致了习得性无助，表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。
综合四个过程，我们可以发现，习得性无助产生的原因主要有：环境影响、评价方式与归因认知。
-
环境影响
习得性无助受环境的影响最大。
一方面，一些极端环境会催生习得性无助，比如神话故事中的西西弗斯，曾经的集中营或者被绑架的人质，饱受过极端环境折磨的人群很容易产生习得性无助，当他们离开长期受关押的环境时，反而可能会无法面对，不知道该如何生活。
在《肖申克的救赎》中，老布在肖申克监狱待了50年，出狱后，却根本无法适应外面的生活，于是选择了自杀。正如瑞德所说，“进入肖申克监狱的人起初恨它，随后习惯它，最后离不开它”。
另一方面，长期的不良状态积淀。比如一名员工长期不受赏识，一名学生长期学业落后，一名年轻人长期恋爱受挫，他们也曾努力过，也曾想过改变，但无论怎么努力，仍然常常失败，很少甚至没有体验到成功的欢乐。
一次次的失败，或者一次次不幸的遭遇，都让他们的自尊逐渐降低，认为确实是自己不行，也就逐渐放弃了努力。
此外，人们不一定只会从自己的经历中习得无助，这种情况被称为，替代性无助。替代性无助是指，人类可以通过观察另一个人的行为得到的结果（如受到奖励或惩罚）而进行替代性学习。
同样的，人并不需要直接体验不可控的事件，只要观察到发生在其他人身上的不可控事件、无助效应，也会产生习得性无助。目睹父母的婚姻困难的孩子，即使从未经历过恋情，也会有习得性无助，认为自己无论如何不会得到圆满的感情。
-
不恰当的评价方式
来自他人的评价、语言的攻击、行为的反馈也有很大影响。
研究表明，过度管教、过度溺爱的家庭都会提高孩子习得性无助的几率。如果一个孩子长期被家人过度溺爱，什么都不用做，但得到的语言反馈仍是高度赞赏，那么孩子在离开家庭环境后，很容易会因为无法独立而倍感无助。
同理，一个人长期被语言和行为打压，也会逐渐倾向于认可这个评价，对自身的价值产生怀疑，比如我们常说的pua。
我们每个人都有着向上的能动性，对生活充满了积极和热爱，对知识和事物充满着兴趣，然而当我们发现自己总是不能顺利完成，而周围又是嘲笑和批评时，便产生了焦虑，试想一下自己学习某项技能时，如果总是负面评价，是不是会不想再尝试？
经历了一系列失败后，人们开始相信自身缺少取得成功的能力，不愿意为完成任务而付出认真的努力，而把主要精力放在维持自己在外界环境中的所谓“自尊”和“身份”上。
“习得性无助“是一渐变过程，周围环境尤其是权威人士不恰当的评价方式，强化了这一趋势。
-
不正确的归因方式
1978年，塞利格曼和他的学生进一步补充修正无助感理论指出：习得性无助的人，往往在归因方式上存在问题。
归因是指，人对自己和他人的行为过程，作出的解释和推论。当个体经历了失败或挫折时，会有不同的归因风格：例如，失败是由于内部的自身原因，还是外在环境造成的；导致失败的原因是稳定的，还是不稳定的；导致失败的原因是普遍的，还是个别的。
研究表明，抑郁症患者更倾向于采用这一解释风格：将坏的结果归因于内在的、普遍的、稳定的特质。这三种角度被归纳为“3Ps”：personal/pervasive/permanent. 了解以下这三个角度，也会帮助具有习得无助感的人们走出自己的心理困境。
• 内在（personal）：他们容易将自己投射到问题上，认为什么都是自己的错。——会降低个体自尊。
• 普遍（pervasive）：他们认为问题不仅仅是问题本身，而是影响到生活中的每个方面。——这使得失败的影响会泛化。
• 稳定（permanent）：他们认为，问题是不可能被改变的。——使得失败产生更长久的消极影响。
习得性无助是一个放弃的反应，源自“无论再怎么努力都无济于事”的想法。解释风格是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器：乐观的解释风格可以阻止习得性无助，而悲观的解释风格可以散播习得性无助。
你在遇到挫折或暂时的失败时，你的解释方式将决定你会变得多无助或多斗志昂扬。你的解释方式其实可以反映出你的心态。
比如同样是失业，悲观的解释风格会说：“都是因为我无能，我的人生完了，我将一事无成。”而乐观的解释风格会说：“我现在的技能和状态已经不适合这个公司了，我需要调整自己，找到一份新的工作。”
悲观的解释风格，不恰当的归因会让我们的整个人失去控制感。更糟糕的是，对尝试和努力的放弃可能导致我们的预期成真，从而导致恶性循环。
03
心理机制
面对可能发生习得性无助时，我们无法改变环境和外界的评价，唯一能调整的便是自己的归因方式，而归因方式的认知则源于以下心理机制。
-
成就动机
成就动机指个体希望从事有意义的活动并在活动中获得满意结果的内在心理动力。成就动机高的个体在活动中能够完全地投入并精益求精；在逆境中具有战胜困难的勇气和决心。
“习得性无助”的人成就动机低，他们对于失败的恐惧远远大于成功的希望，因而不再指望自己成功。然而人生的道路，谁能保证不失败呢？
-
自我概念
自我概念指个体对于自己的生理、心理及社会适应性等方面的特征的自我知觉和自我评价。它能够为个体提供自我认同感和连续感，帮助调节和维持自己的行为，对于个体的存在和发展具有重要意义。
“习得性无助”的人在自我概念上往往会低于一般人，相比其他人，他们首先不认可自己，自卑多疑，因而也逐渐趋向消极。
-
消极定势
当失败和挫折成为惯例后，“习得性无助”的人从过往的失败经验中逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。他们认定自己永远是一个失败者，无论怎样努力也无济于事。他们还往往固执己见，不能吸收别人的意见和建议，并以消极的方式重复不变地对待此后的每一个问题。
然而，如果一个人失败了99次，那么第100次他仍然会失败吗？
-
自我效能感
自我效能感，指个体在执行某一行为之前，对自己能够在什么水平上完成该行为所具有的信念、判断或自我感受。
“习得性无助”人的自我效能感低，对自己完成任务的能力持怀疑和不确定的态度，因而倾向于制定较低的学习目标以避免获得失败的体验。
因为无法设定高目标，也就无法享受成就来临时的快乐。
04
如何对抗习得性无助
根据研究者的报告，重新进行归因训练和认知干预可以有效改善习得性无助。在心理咨询和治疗的临床领域，CBT（认知行为疗法）也经常被用来治疗抑郁症和改善习得性无助状况。
对于习得性无助，我们应该勇敢地正视自己的内心，并且骄傲地战胜它。孟子曾言：“天将降大任于是人也，必先苦其心志，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为。”
所以当悲哀发生时，不要沉溺于无助。塞翁失马，焉知非福。往往悲哀发生时，也会伴随着新事物的到来，这些新事物新关系会改变我们，引领我们走向真实的自己。
当你在日常生活中感到无助时，可以和我一样采用下面的方式帮助自己度过。
-
练习客观的归因模式
当挫折再次发生时，首先感受自己当下的心情，不要去评判自己。待自己的情绪稳定时，再尝试去做归因，学会从外在到内在、普遍或者偶然多维度归因。也就是对于这次的挫折，外在环境与自我失误分别发挥了怎样的作用，自我失误是经常性错误还是偶发失误？
如果我们能相对客观地进行归因，那么我们不但不会将问题全部归因于自我，同时也会发现自己隐藏的可能弱点，有利于我们以后的修正。
-
培养乐观的生活方式
从“习得性无助”的词条解释中，我们可以看出积极的解释风格有助于我们摆脱习得性无助。而积极的解释风格则来源于我们乐观的生活方式。
每天记录三件觉得开心的事情，每天记录自己被表扬的时刻，坚持一项自己喜欢的兴趣爱好，找到自己坚信不疑的信念，这些都有利于我们培养乐观的生活方式。每个人向往的生活不同，乐观也有不同的表现，真正的乐观便是源自自我信念。
《觉醒年代》深深感染着我们，也是因为那个时代中的每一个人，仿佛都有着乐观的天分。
-
梳理当下的内心与资源
如果我们真的感到非常无助，此刻的自己需要的则是一份拥抱。那个无助受伤的自己，内心渴望的是接纳。接纳自己的内心，去发现他的恐慌与焦虑，去发现他的渴望与需求，再尝试去观察自己拥有的资源，给自己一个小小的任务，去重新满足内心的渴望与需求，去重建自己的信念。
有时候，压到我们自己的可能就是一霎那的信念，当我们有所觉知后，便可以反问自己：“我真的害怕吗？”
习得性无助可能真的会让你的一生困顿于此，但摆脱它却能让你变成一个强者。面对内心的恐慌，每个人心中都有一个词，“Yes”或“No”。
希望你能告诉自己“yes”！
