文 | 蜡笔小新、杨杨
来源 | 华东师大心理健康教育与咨询中心（微信公众号ID：xlzxecnu）
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知乎上曾经有一个提问∶“为什么很多男生追女生追到一半就不追了？”下面一个吐槽获得很高的点赞∶“你倒是给个进度条啊！”
这样看来，也许打工人可以没日没夜“赶进度”也算是一件幸福的事，因为至少事情会有确定的终结时刻。可是生活中的大部分事情却都不确定，它们的进度条像是永远处于“加载中”的状态，我们永远不知道这些进度条会在何时以怎样的形式加载完成。
很多时候，不确定性带来的焦虑其实是一种失控感。而想要缓解焦虑，就要重新获得控制感。“我不要你觉得，我要我觉得”就是获得掌控感的一种方式。当然，新冠疫情爆发时，一些欧美人民争抢卫生纸，也是一种通过购买行为获得控制感的方式。
Part 1 不确定性的确定定义
通常意义上，不确定性就是指你不知道接下来会怎么样。不确定的状态是模糊的，也就是说事情可能会这样，也可能会那样，我们无法根据过去的经验来推断事件未来发生的概率。
其实，不确定性有多种类型，我们在日常生活中关注较多的一般是信息不确定和个人不确定。信息不确定性是指掌握的有效信息比做出决策所需的信息要少。个人不确定性就是当自己感到不确定时所经历的感觉，通常包括担忧、焦虑等感受。
有趣的是，人们对于不确定性的态度并非一致。不确定性容忍度高的人能接受和体验新鲜、刺激、陌生的环境，不确定甚至会让他们感到兴奋；而对不确定性容忍度低的人来说，他们更喜欢待在熟悉、可预测的环境里，不确定对他们来说是一种威胁，会让他们感到焦虑。
对于大部分人来说，不确定性可能会引发一定的焦虑。很多人误认为，担忧会帮助他们为即将到来的事情做好准备，但实际上这是不正确的。过于焦虑会影响人的知觉控制水平，我们越是担心，对自己解决问题的能力就会越不自信，解决问题的方法就越糟糕，从而导致更多焦虑，形成恶性循环。
因此，我们有必要了解一些更加有效的应对不确定性的方法。
Part 2 应对不确定性的方法
虽然控制本身和其所带来的效果是有限的，但我们仍然会努力维持控制感，以应对不确定所带来的负面情绪。
控制可被分为首要控制和次要控制。如果我们通过各种努力、尝试各种方法试图改变结果，该过程就是首要控制；而当首要控制不太实际无法实现时，我们就会采取次要控制，即通过适应已有现实来获得控制感。
一、首要控制
1.详尽的计划替代渺茫的期待
这个世界上，唯一确定的就是不确定性本身。我们并不知道很多事情会如何发展，即便是那些我们确信的事情，也可能发生改变。意识到万事万物发生变化的可能性，可以帮助我们应对那些意想不到的变故。我们能为可能发生的事情做好准备，从而在改变发生时更有弹性和灵活性地处理问题。
不确定性往往是指向未来的感受，而面对未来，任何形式的幻想都可能带来内伤，因为结果总是不尽如人意。大家总是说人生要有理想，我们应该捍卫自己的内心高地；各种活动策划也总是会写上本次活动的目标和意义是什么。但写过策划的人都了解，策划案中最重要的内容其实是活动流程的详细步骤和预备方案。
很多时候，把复杂问题简单化是一个重要能力。但是在应对不确定性时，我们却应该把问题放到复杂的体系中去理解，尽可能做出详细的应对方案。
抓主要矛盾固然可以简化问题，但与此同时，我们的应对策略也会变得简单，反而容易忽略各个因素之间的联系和事情整体发展脉络，从而使计划本身就包含了许多不确定性。
举个例子，学习小组中总会有个别成员完成工作的质量不高，表面看起来，原因似乎就是他们能力不够或者不负责任。但是，如果在复杂的系统里去考虑这件事，就可能有更多的原因视角：可能最初是因为小组讨论次数太多，组员比较厌烦，因此不认真对待某次的小组任务。而低质量的结果进一步引发组长对其能力或积极性的怀疑甚至批评，组员可能对组长的这种态度感到不满，并维持低质量以发泄自己的情绪；而他也因此遭到其他组员排斥，没有人愿意提供帮助，导致工作质量进一步降低……
小组工作中充满不确定性，或许就是薛定谔的猫，任务结束之前没人知道最终的成果究竟是什么样子。而通过以上假设分析不难发现，低质量的工作结果原因不全在组员身上，在解决这个问题时，如果只是粗略地一味提高对组员的要求，效果也许并不理想。
2.多准备一个plan B
不确定性的威胁在于让一切事情变得不可控，而这种不可控是多方向变化的，也许我们已经在A道路做了详尽的计划，却难免发生一些“不可抗力”，使事情的形态扭转到B方向。
也许你和好友约好了明天聚会，却在转天早上突然接到亲戚前来拜访的消息；你正在为还没完成返校作业苦恼而加班加点赶进度时，却突然得知延迟返校；你已经完成了活动策划并约好了活动地点，却在活动开始前一天得知主办方的一位重要成员记错时间无法到场，而不得不另改活动时间……
而人类思想的前瞻性可以帮助我们提前做出准备，并且会提前做出预备方案来应对各种突发情况。Plan B除了实际应对的作用外，还可以给我们一个心理安慰，增强自身的控制感和应对信心，让我们在不确定之下保持镇静和秩序。
3.步子迈小一些
打扑克时，如果赌注较小，我们往往跃跃欲试；相比对自己10年后发展方向的想象，未来一周的计划往往更容易规划。
小的不确定性不仅不会让人恐惧，还会让人兴奋。我们可以尝试将大的不确定性变成小的不确定性，将较大的压力变成一些较小的可承受的压力。一个宏伟的长远规划，经常敌不过外界各种不确定性的变化，而且我们的知识和眼界都比较有限，未必能考虑的非常长远，所以我们的步子可以适当小一些。现在很多大公司也在利用这种方法。他们通过迭代来适应外部需求可能存在的变化，而不是采取一步到位的想法。
另外，如果我们只想盯着太远处的结果，可能距离太远而看不真切。但如果我们转而关注过程，思考如何与他人一起，或通过逐步探索追求答案，我们的焦点就能汇聚到脚下真真切切走着的路，这里的细节也更加清晰。
二、次要控制
在生活中，首要控制并不总是有效的。如果首要控制没有效果，我们不妨采取一些次要控制手段，以应对消极情绪诱发的压力和无助感。
1.看看其他人，分享控制感
很多时候，我们会觉得自己面临的问题很艰难，这些问题长期困扰自己，但又得不到解决。但如果我们意识到，还有很多人跟我们一样，都碰到过类似的问题且问题可以得到有效解决后，改变就有可能发生了。
当我们自己因为巨大的不确定性而焦虑不安时，不妨看看那些团体内的领导者。他们对于未来发生的事情已经做出了详尽的规划，因此在他人看来处事不惊，拥有很强的控制感。和这些人交往，了解到他们的解决方案或仅仅知悉他们可以解决突如其来的变故，就足以让我们分享他们的控制感，减少自己的焦虑，从而帮助自己在解决问题时精力更加集中。
2.别做情绪的傀儡
有时候，不确定性本身并没有那么困扰我们，反而是随之而来的情绪反应让我们自我迷失。
毕业了是不是就要失业了？如果我面试发挥失常怎么办？如果这篇推送没人看怎么办？……不确定性让我们产生出各种脱离现实的预测，事实在担忧和恐惧的放大镜下已经失去了原样。
不确定性为焦虑奠定了基础，焦虑总是以未来为导向的。杰克·尼奇克曾解释说，人类的大脑有能力想象所有可能发生的最糟糕的事情。不确定性越多——尤其是当不确定性与悲观的假设相结合时——大脑就越有可能想象并猜测最坏的情况。
如果我们镇静下来就会发现，也许现实本身并没有那么恐怖，我们所担忧的大多是我们自己对结果的解释。面试本身只是一场面试，是我们自己为结果加上了过多的砝码，以致最终难以承担如此沉重的结果。
朱莉·诺兰曾提出，如果我们能基于可能的最坏结果制定相应准备策略，我们对于未知的事物或许就不会再那么焦虑。不过，这与我们所说的过分想象并不矛盾，因为这里的想象是指合理想象，即使出现想象的情景，我们也有办法解决，而非想象一些超出自己能力范围之外的结果预期来徒增烦恼。
3.结果的另一种可能
此外，我们可以换一个参照系去考量问题。一个问题在不同的时间有不同的解决方式。把时间因素纳入应对不确定性的方法之中，也是一种减轻压力的有效途径。有些在当时看起来天大的事，如果从更长的时间尺度来看可能就不那么严重了。
在某个时间阶段难以确定的事情，在其它时间尺度上反而更容易被确定。比如有时当问题出现后我们立刻解决，却发现过程中又冒出许多新的问题；而如果我们稍微等一等，让与该问题牵连的其他小问题都出现后，一起统筹解决，效率反而会更高。
同时，对于那些我们担心的结果，在附近的时间长度来看可能很重要，但当我们把时间线拉长就会发现，也许实际上并没有我们想象的那么严重。
还记得一位同学发朋友圈说：好纠结，想要去参加校园比赛，但又怕会耽误自己期末复习。我的高中老师当时就回复他说：去参加比赛吧，10年后你一定不会记得这次考试，但会记得校园比赛的经历与感受。这正是在“10年”这个较大时间尺度上去衡量结果的意义。所以，如果你对一件事不确定，不妨也换个时间尺度看一看。
4.索性”不应对”？
失控并不总是一件坏事，有时可以不那么着急应对。
不应对不是指完全撒手不管，而是放弃自己想要管控的想法，借助系统“自组织”的力量来找到应对之道。每一个组织都是一个生态系统，有其生长、发展、互相影响的内在力量，这种力量会自己生出很多解决问题的方法。
系统很多时候之所以运转不理想，是因为管理者干涉过多。比如一些企业强调“授权给员工”，让他们的创意从自己的脑袋里长出来，从而激活团队成员的力量，发挥他们的智慧，为组织贡献更多的价值，正是运用了这个原理。
在正念冥想中，我们经常能听到“请关注自己当下的呼吸”，因为相较于过去和未来，当下是我们唯一可以控制的时间体系。当我们为不确定而焦虑时，不妨做一些自己喜欢或一些日常习惯做的事，比如呼吸，将自己的注意力安放到这些事情上，为自己在不确定的环境中，建立起确实而稳定的框架，并把它作为自己的安全网。每当自己感到生活在自由落体时，就去做这些让我们感到安全、踏实的事情。
正念冥想可以分散我们对可能发生或不可能发生的事情的担忧。正念也是许多东方哲学和文化传统的组成部分，其中佛教就强调对无法控制的事情，应该选择“放手”。
5.选择一个特定时间烦恼
担忧、恐惧也是我们人类的正常情绪，并非只有积极的情绪才是合理的。不过，与其让担忧掩盖我们一整天的生活，不如为担忧设定一个特定的时间和地点。我们可以选择在这个时刻坐在通常不会使用的椅子上，让自己为某个不确定的事情担忧焦虑。
但使用该方法时，除了要注意选择固定的时间和地点外，还要注意避免将其和我们日常工作、休息的时间和地点联系起来，从而避免错误地将工作或生活和担忧联系在一起。正确的训练，可以帮助我们形成在方便的时间和地点产生担忧的习惯，进而让担忧缩小到自己可控的范围内。
Part 3 小结
不确定性因其过程和结果均不明朗的特点，难以实现管理和应对。不确定性会诱发我们的恐惧和焦虑，使我们在心理上感到不舒适。
如果消极情绪支配了我们的生活，就会阻止我们去尝试、改变或取得成就。对不确定性的过分恐惧会阻碍我们“充分地”生活，我们可能会习惯于用过去的视角看待问题，用更具优势的策略解决问题以获取安全感与控制感，结果反而在应当改变时裹足不前。
同时，如果应对得当，不确定性也有积极的一面：它带给我们一些不熟悉的、新奇的、甚至让我们不舒服的变化，打破了我们熟悉的框架，也给我们提供了许多变革的新机会。它促使我们在一些领域上增强能力，应对后续变化时有更多忍耐力。
适当的恐惧和焦虑是一种重要的保护机制，我们应该学会接受“事情本身就是复杂的”这一事实，修正想要掌控全部事情的想法，制定详尽计划和预备方案，小步快跑，分享他人的控制感，借助系统自组织的力量，并学习控制自己的担忧与焦虑，这样应对不确定性的能力就会越来越强。
其实，当我们对生活中的种种不确定越是包容时，阅历就越丰富，吸纳的知识和智慧就越多，眼界就越开阔，认识和改造世界的办法也就越多，由此，应对不确定性也会更加得心应手。
