2020年一不小心就过去一半了！

所谓“知易行难”，就是“道理我都懂，但我做不到。”

回想一下，以下场景是否都曾在你的生活中出现过：

每到新年之际，翻看去年发在朋友圈的flag，发现做到的寥寥无几，新一年的目标清单最终变成了前一年的“2.0版本”；

为了减肥规划食谱、计划运动日程、办了健身卡、买了运动服和跑鞋，结果坚持不到一个月就以失败告终；

计划早睡早起戒掉熬夜，好不容易坚持了两天，却在第三天晚上因为没忍住打开了一个综艺节目而宣告失败……

每次都在失败后，懊悔、自责、失落，却在下一次相似情形时似乎无可避免地故态复萌，甚至放弃了计划和尝试的勇气。

01 定了计划而完不成，是因为拖延吗？

在经历几次失败的「做计划」经历后，我们会给自己贴上“自制力差”的标签。

但更需要问自己的是：

你所制定的目标和计划，究竟能不能满足你真正的内在需要？

举个例子：

你在新年计划的时候制定了今年要读50本书的目标，到了年末发现自己完成了一半的进度——读完了25本书。

在计划里，「50本书」是它的价值和好处——足够多的书，代表自我的提升。

但我真实的需求：我读书时，想要获得的是什么？

是能让我思维升级的知识和经验，获得安全感，精神上的满足感。

究其根本，这个“目标”一开始就只有“行动”，没有“我的需要”。

所以，很多计划半途而废的命运从确立目标时就注定了——

关注数字和结果，而不是内在的需要，就没有办法在每天的执行过程中获得动力。

02 觉察内心真正的需求，找到「内在动机」

做计划时，我们是充满期待的。这是“理想中的我”在设置计划。

而计划落空时，我们感到烦恼。这是“现实中的我“在焦虑。

让现实中的我和理想中的我获得一个平衡，最重要的一点就是「自我觉察」。

当开始「觉察」时，我们的内心不再封闭和自责。

心理学的定义中，自我觉察是指个体能够辨别和了解自己的感觉、信念、态度、价值观、目标、动机和行为。

要做到自我觉察，需要把注意力向内心集中，试着去感知自己的内心活动，包括身体感觉、情感、幻想等。如同一种分身术，让自己的意识从身体中分离出来，以一个旁观者的身份和视角观察和认识自我。

确定目标时，为了帮助自己确认这是否是符合你初心和真实需求的愿望，不如试下“反向思考”，问问你自己

这个计划能够满足自己哪方面的需要？

它对自己有多重要？

是否有资源和能力，支持我完成这个计划？

是否需要帮助？

我是否总是在做新计划，每次主题都不同？

做计划是否过于详细，占用太多时间？

是否需要他人监督、辅助工具？

如果你的目标能够经受住这一连串的“灵魂拷问”，也可以侧面印证目标满足了你的内在需求，并能为你提供实施计划的源动力。

03 接纳自我，拥有面对目标的良好心态

当发现了内在真正的需要之后，我们可能又会陷入新的自我否定、怀疑与抨击：

“我已经浪费了这么多时间，真正想做的事什么时候才能实现？”

“都是我过去一直在逃避问题，才会让处境越来越艰难……”

“我只会让过去的错误不断重复，我觉得自己根本没办法改变现状……”

任何一个怀疑或惧怕的念头都可能消磨掉刚刚获得的希望和勇气。而这些消极的想法，都源于我们对自己的“不接纳”。

不接纳自己，会让我们把目光一直局限在过去的错误里，沉浸在自责痛苦的情绪里，用脱离客观现实的标准要求自己，比如“不能犯错”“不许失败”“不要痛苦”“不能愤怒”“不能后悔”……

这样的我们在面对目标与计划时，很容易因为自己做不到而轻易地否定自己，从而沮丧、焦虑、退缩、逃避，无法向目标靠近。

只有完成自我接纳，接受自己的懒惰、能力不足、情绪化和迷茫，根据自己的实际状况去制定适合自己的计划，才能慢慢看到自己的改变。而且，完成自我接纳后的我们，不会总想着要改变自己，而是把关注点放在目标与行动本身，不会在无休止且无意义的负面情绪里消耗自己。

为了达到“自我接纳”的状态，你可以尝试以下策略：

1）允许自己犯错

人无完人，每个人都有犯错误的可能。偶尔犯错误其实是一种新的尝试与体验，只有当错误暴露出来时你才会发现内在的缺失，看到更加真实的自己。当意识到你在攻击犯错之后的自己时，告诉自己，我可以犯错，但我在努力做好。我要拥抱自己，尊重自己的努力，尊重自己慢慢地成长。

2）试着更全面地看待自己和他人

例如，平时对朋友耐心包容的你，因为今天遇到了多件糟心事，一时心情烦躁而对朋友刻薄，但这不代表你就是个刻薄的人，这只能说明你“心情不好时会刻薄，但总体上依然是个温和的人”。学会整体地评价后，我们就不会因为自己暂时、间歇的负面状态而过度焦虑。

3）尝试换一种视角看待“缺点”

一个你不喜欢的缺点，如果换一种情境，可能反而变成优点。比如，你不喜欢“有攻击性”，但如果成为一个律师，有攻击性会是优势。有时，找到合适的情境比徒劳地改变更重要。

4）问自己正确的问题

当你对某类特质或表现感到困惑时，不要问“它正常吗？”等贴标签式的问题，而是多问描述类的问题，例如它给你带来的感受（我是否感到快乐、舒适？）。

5）用“足够好”的标准替代不切实际的“完美标准”

世界上并不存在“完美”的状态。总有些事是超出我们可以控制和修正的范围，追求不切实际的目标可能只是浪费时间。而在面对自己感到不满的部分时，试着学会为“足够好”而庆祝。多看到背后已经付出的努力，以及不满之处的优势。

6）积极地接触与自己不同的人

尝试结交某些方面和自己不一样的朋友，帮助培养开放的心态。越是接触过不同的人、了解他们的生活，越是能意识到：人不止有一种生活的方法。当再面对你所认为的与他人的异常或缺憾时，能更容易淡然处之。

04 有效拆解目标，制定「可实现」的计划

在具备了有效的目标和良好的心态之后，一个切实可行的计划方案才能为目标实现提供保障。

为此，在具体做计划之前，我们需要避免以下误区：

制定事无巨细的“大而全”计划

计划过于细致，会导致日后在计划的更新上浪费过多精力、打击计划执行的意愿、失去对实际状况的适应性等弊端，都可能造成计划根本无法实行的结果。

急于求成

比如，明明至少要三个月才能干完的事，恨不得将计划排成一个月就能做完。结果因为执行的差距实在太大了，两天一过激情就被打击没了，成了典型的三分钟热度。

计划缺乏弹性

多数人喜欢做的计划是日程排得密密麻麻，没有任何空余时间，背后往往存在着高估自己的执行力、缺少风险意识的原因。

与此相对，在制定具体的计划时，我们也需要正确的策略和步骤：

1）制定计划时遵循“近细远粗”原则

比如一个年度计划，近期的1个月计划编得稍微详细些，第1周的计划甚至可以具体到每天，但第2个月的计划就需要粗放些，第3个月及往后的计划就可以更粗放了。

随着计划的往前推进，再以此为原则滚动细化最近一周、最近一月的计划。

2）在编制计划时，充分考虑客观资源的限制，做好可能遇到挫折的准备和各种风险应对措施；

3）制定“有弹性”的计划：

放大任务的反馈周期，比如以天为单位，改成以周为单位。

每天留出足够多的空白未计划时间，用作弹性机动。

4）依据目标的“可实现、可量化、可执行”原则，拆分计划进程，例如将全年计划分解为月计划、周计划和日计划，并对应量化；

用最常见的运动、读书和写作这三件事来举例，具体的量化可能会是：

每天读书不少于 60 分钟；

每周写作不少于 5 次，每次不少于 60 分钟；

每天运动 40-60 分钟；

如此，在有效拆解目标、制定合理计划的过程中，我们才能看到具体明确的步骤、每个周期内应该做什么，让行动有依据、可执行。

05 获得支持力量，长期坚持计划

即便已经完成前几个步骤，一份完整的计划在实际执行中还是会面临诸如惰性、负面情绪影响、突发情况干扰、遗忘日程等等情况，这些都是对坚持计划的阻碍。

“执行力”=“动力”-“阻力”。计划的执行过程，实际上是需要我们始终保持“动力＞阻力”，这样才能实现真正的“坚持”。

内在需求是对我们不会放弃目标的本源支持，但在执行计划的过程中，也需要良好的激励与反馈，激发和输送持续的动力。

这里有几个提升执行动力的策略：

1）创造环境条件

给自己创造一个良好的环境氛围，利于促成某种行为的达成。比如一个人自己在家锻炼，很难坚持下来，去健身房就会容易些。核心原因不在于家里缺乏必备的设备，而是家里的环境无法提供健身房一群人大汗淋漓的感觉。因此，如果想完成阅读计划，培养睡前阅读习惯，可以尝试在枕头边放几本书，创设一个阅读的好氛围。

2）跟踪和奖励

真正的“坚持”都需要良好的反馈，需要让我们体会到愉悦、幸福感，让你感到每一天都在进步、成长。

如果你有每天做日记的习惯，不妨记录下自己执行计划的收获，发现自己的成果和进步。慢慢地，试着把践行习惯的过程，变成生活的一部分，帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。

同时，适时地奖励一下自己，营造一些仪式感。比如，当成功完成每个周计划的时候奖励自己一杯奶茶、出门吃一顿，等等，帮助提升坚持过程的幸福感，从而增加行动力。

3）寻求他人的鼓励和支持

与家人和朋友分享我们的努力和经验，或者加入支持小组来一起实现目标，可以帮助提升坚持计划的动力。例如，加入一个读书小组的成员可能因为集体的约定、珍惜对他人的信任和承诺，促使自己克服各种现实障碍去完成任务，遇到挫折时互相鼓励，有收获时互相分享，这样一起完成长期的读书计划。

现在，你可能已经重拾了对计划与改变的希望，但你对于“万事开头难”的第一步——探索和发现自己内心真正的需要，或许还没有一个明确的展开思路。

心理学中，有一种著名的疗愈方法，叫做“叙事性疗愈”。

是通过表达性书写的方式，帮助我们找到与内在自我的连接，加深对自我的认识，逐渐改变心境状态。所以，为了觉察你内心真实的想法和需求，通过书写来进行自我梳理、整合，不失为一个好的选择。

换种思路做计划，记录你的改变历程

书写的过程帮助我们更容易觉察自我的情绪与感受，及时发现问题的关键。同时，也能让我们切实看到自己在此过程中的收获与进步。

来参与【疗愈故事集】第一期活动，完成一次「从觉察到改变」的体验与记录，找回属于你自己尝试的勇气和坚持的力量~

在活动四个话题内发布对应故事并被星标，就有机会获得测评免单券、赏金、定制周边奖励哦~

点击下方链接，了解活动详情~