“在心理治疗过程中，会遇到各种情绪问题的来访者，许多抑郁情绪的患者会有各种各样的抱怨、愤怒、敌意、不满甚至是恨。
比如把自己的心理与行为问题归因于父母对自己的惩罚、羞辱或忽视等不良的教养方式，伴侣对自己的背叛和伤害，社会的种种不公……
我一点不怀疑这些患者遭遇的真实性，许多心理研究也能证实不良抚养方式给儿童成长发展带来的消极影响；创伤会导致个体可能产生各种适应不良和心理症状。
但是所有苦难的曾经已然是历史，那些发生过的已经无法改写，可是你却能够改写你对过往不幸遭遇的解读方式，影响创伤持续的因素之一在于个体对创伤事件的再认知。
我不是在宣扬心灵鸡汤式的教你“感恩过去”，原谅是一种选择，你可以选择是朝前走还是继续生活在过去，当然你可以继续保留你的愤怒和怨恨，或者像祥林嫂式的受害者心态逢人便说“我的遭遇如何不幸”，但是你却可能走不出因为创伤带来的情绪障碍与心理困扰，从不曾见过谁是带着愤怒，埋怨和恨，却能够过着积极愉悦的生活。
美国争取黑人种族平等领袖马丁路德金的墓志铭写到：“黑暗无法驱走黑暗，只有光明可以，恨无法驱散恨，只有爱才可以”，我非常欣赏的南非种族平等斗士曼德拉在监禁27年出狱后说：“人们可以教会恨，人们也可以学会去爱”。
没有人带着愤怒和恨可以过着健康愉悦的生活。”——wypsy
一
什么是受害者心态？
社交关系中充满了模糊性。约会对象不及时回复你的信息，朋友不总是会在你微笑时抱以微笑，医生看诊时有时也会表现得很烦躁，老师工作忙碌时也会缺乏耐心。
问题是：你如何解读这些情境？
你会揽责上身，还是倾向于解释为朋友今天遇到了烦心事；约会对象对你有兴趣，只是在假装高冷；医生工作忙碌接诊量太多，老师工作量大，学生多照顾不过来。
尽管大部分人都能够通过认知调整，轻松地就克服这种社会模糊情境—管控自己的情绪，社交关系中的模糊性是社会生活无法回避的一部分—但还是有某些人总是将自己感知为人际关系受害者（偏执）。
在心理学中将这种人际受害者倾向定义为“一种将自己视为是受害者的持续感受，会泛化到许多不同的人际关系模式中。因此，受害者(victimization)会成为个人特征的核心部分”。长期具有这种受害者心态的个体往往存在“宿命论”，相信自己的生活完全是由外部因素决定的，如命运、运气或受控于他人。
基于临床观察和研究，研究者发现，人际受害者倾向包括四个主要维度：
1. 寻求受害者身份被认可
抱有受害者心态的个体有着这样一种长期需求，即自己的痛苦需要被承认。
2. 道德优越感
受害者心态倾向于认为自己在道德上毫无瑕疵，而他人往往是不道德的。
3. 缺乏对他人痛苦和疼痛的同理心
受害者心态个体经常执迷于自己的受害者思维，以至于难以察觉到他人的疼痛和痛苦。
4. 频繁反刍过去的受害经历
受害者心态个体会持续反刍或反复纠结并诉说自己的不公遭遇、以及创伤经历对自己造成的消极影响，而不是思考或讨论可能的解决方案。
但是，创伤和受害经历≠受害者心态，perceived trauma≠trauma。受害者心态完全可以在未经历过严重创伤或受伤经历下发展出来。反过来，有过严重创伤或受害经历也不表示该个体一定会发展出受害者心态。但是，受害者心态和受害经历确实共同拥有某种特定心理过程和结果。
个体所发展出的此类心态，作为受害者，会显著影响个体对情境的感知和记忆。下受害者心态常见的的主要认知歪曲包括：
1. 事件解读偏差（敌意归因敌意归因与夸大威胁，将中性意图理解为伤害，将小的冒犯视为严重威胁）；
2. 伤害行为归因（对方有意伤害）；
3. 记忆偏差（较高水平的消极记忆偏差，容易回忆出更多与冒犯行为和伤害有关的负性词语，也更容易激活负面记忆）。
如果社会化过程能向个体灌输受害者心态，那么也能够以相同过程向人们灌输成长型心态（growth mindset）。受害者心态和其他人类信念一样，是可以习得的，我们可以学会很，也可以教会爱，我们可以习得性无助，也能习得性乐观。
我们完全可以在对内群体感到自豪的同时却不对外群体表示仇恨，这将是一个相当明显的认知转变，长期受害者心态会导致个体用有色眼镜来看待世界。当我们用科学家视角理性分析，对外群体中不是每个人都是邪恶的，内部群体中也不是每个人都是圣人。
培养客观理性的认知是做出有效改变的关键步骤。摆脱受害者心态，进而转向更理性、更有建设性的有效思考，是实现积极人际关系与价值目标的重要步骤。
高人际受害者心态的个体在遭受伤害后更不愿意宽恕他人，表现出强烈的报复意愿，也更有可能表现出报复性行为。在群体水平上也有相似的发现。强烈的群体受害者心态与较低的宽恕意愿和较高的报复欲望有关。
二
什么是宽恕？
要理解什么是宽恕，就同样要了解什么不是宽恕。宽恕不是要我们忘记遭受的不公；也不代表原谅或为对方的过错找借口。宽恕也并非寻求公平或赔偿。
宽恕不代表…？
1. 宽恕不代表原谅或给对方找借口
我们选择宽恕，这不代表默默承受他人施加的痛苦，不是要为他人行为怪罪自己，也不假装无事发生或自欺欺人地告诉自己别人不是故意的。相反，我们只是承认人无完人，伤害已经发生的事实。
2. 宽恕不代表忘记痛苦
我们选择宽恕，只是换一种方式铭记痛苦，并不意味着我们会假装伤害从未发生。我们认同这种不公平在过去是错的，现在是错的，将来也永远是错的。之所以用宽恕这种不同的方式记住伤痛，是因为它能引导我们规避那些引发不公的人或情境，从而保护自己将来不受类似的伤害，让我们从无边的愤怒和怨恨里得以解脱。
3. 宽恕不代表无动于衷或漠不关心
愤怒可能会随着时间消散，遭遇创伤带来的痛苦也可能随之减弱。冷静确实对人有好处，但不一定就意味着宽恕。宽恕是：意识到并承认不公平的遭遇，并施以对方仁慈和怜悯。
4. 宽恕不代表和解
和解是指矛盾双方重新走到一起，同意建立或重新建立起关系。宽恕则是一种道德决策，去看清对方的价值，化解愤怒并给予怜悯、仁慈。宽恕不代表和解，但真正的和解一定具备宽恕这项必要条件。
宽恕的定义：
学界对宽恕的定义并不统一，Robert Enright，国际宽恕研究所（IFI）创始人，研究宽恕逾25年。他将其定义为：
遭遇不公时，战胜心中的怨恨，向对方施以宽恕。这不是在否认我们怨恨他人的权利，而是主动放弃复仇，从而减少伤害诱发的怨恨与愤怒；作为宽恕的一方我们要知道，当我们去给予这些善意时，对方也许不值得享有我们的宽恕。
► 宽恕始于痛苦，个体有权产生相应情绪；
► 个体承认遭受不公，且这种待遇是不公平的性质永远不变；
► 个体在道德层面上有愤怒的权利；有理由坚持他人无权伤害个体的观点。个体有被别人尊重的权利；
► 宽恕需要个体放弃某些权利，即愤怒或怨恨的权利。
宽恕是一种选择。当个体受到他人的伤害时，与其沉浸在负面的愤怒和怨恨中，宽恕能为个体带来惊人的转变，重燃的希望也会拨开云雾见天日，一扫焦虑和抑郁的阴霾。宽恕或许对他人有益，但当个体从痛苦和悲伤中自我解脱时，就能重新找回自己的生活和被愤怒偷走的平静，宽恕是给自己的礼物，forgiveness is a gift you give to yourself.
关于宽恕的定义在Dr. Enright的畅销书《Forgiveness is a Choice: A Step-by-Step Process for Resolving Anger and Restoring Hope 》中有详细描述，这是一本写给深受他人伤害、陷入愤怒，抑郁和怨恨旋涡的个体的自助书籍，引导读者在Dr. Enright研究出的宽恕过程中缓解焦虑和抑郁，重燃自尊与希望。
三
为什么要宽恕？
Dr. Enright 通过元分析研究证明了宽恕带来的优势及其他治疗效果。在他大多数研究中，与对照组被试相比，实验组被试展现出更高水平的情绪健康（愤怒、焦虑、抑郁和/或PTSD症状缓解；对未来的希望、自尊和/或宽恕意愿增强）。
Sadaf等人的元分析研究表明，人际关系伤害和暴力会显著影响个体情绪和社会功能，大量的研究显示宽恕治疗能处理人际伤害和创伤，这项元分析研究表明，过程导向的宽恕治疗能够缓解人际伤害诱发的负性情绪，宽恕能够提高个体的生活满意度和主观幸福感。
另一项元分析研究表明：宽恕能优化个体的生活质量、身体健康和积极心态，能减少个体的愤怒、痛苦、怨恨和抑郁情绪；精神层面上，宽恕符合个体的精神信仰所传达的价值观，从而引导个体过上诚实正直的生活；社会层面上，宽恕能减少愤怒和怨恨情绪，且往往能够改善个体与家人、朋友和团体间的人际关系。
宽恕，更有可能降低血压、增强免疫系统并减少血液循环中的应激激素，背痛、胃痛和头疼也可能有所缓解。此外，因遭遇不公而产生的愤怒、痛苦、怨恨、抑郁以及其他负面情绪也会随之减少。
这些发现在最新发表在《Journal of Health Psychology》上的研究中得以证实，宽恕自己和他人有助于缓解压力和增强健康。
对伤痛、怨恨、烦恼、忌讳或过去创伤耿耿于怀不利于身体健康，尤其是当这些回忆被当前生活事件唤起时。研究证实了消极情绪状态（如报复想法与行为）与该状态如何给身体造成压力之间的生理联系；报复或仇恨思想带来的压力还会削弱免疫系统功能，导致个体的疾病易感性增加；同时该研究提出，愿意宽恕的个体，确实能够调节心率、降低血压并减轻躯体疼痛，甚至缓解抑郁。相较于仇恨或对怨恨的事情耿耿于怀，宽恕更能造福于个体心理与生理健康。
宽恕是一种选择，被强求的感恩不会有积极作用反而带来逆反，但成本效益分析的视角，宽恕获益的不是施害者，而是自己。
四
如何宽恕？
Dr. Robert Enright，IFI创始人。他创造了一种宽恕的方法，为愿意宽恕的个体提供帮助，在其最新出版的实践指南中，重点聚焦自我宽恕和人际关系宽恕，通过8个关键步骤引导读者完成这一阶段。
Robert Enright创造了一种方法，帮助愿意宽恕的个体去实现真正的宽恕，这在其所著书籍《forgiveness is a choice》中有详细描述。其中包含了20个提示或步骤，被纳入四个不同阶段。
以下是Robert Enright宽恕模型的四阶段简介：
1. 暴露阶段
这一阶段，个体开始意识到自己的情绪痛苦源于深层的、不公平的伤害，可能会表现出愤怒甚至憎恨等典型情绪。当他们直面负面情绪并客观地理解这些伤害时，可能会经历巨大的痛苦。
在这一过程中，要确保个体有足够精力应对痛苦的同时还能保持有效的日常社会功能，这一点是要重点考虑的因素。但当个体的愤怒和其他消极情绪向外表达并被证视，心理创伤也就随之开始愈合了。
2. 改变阶段
个体现在已经能够明白，继续在受到的伤害和施害者身上花费更多心思只会带来更多不必要的痛苦；他们开始理解要想康复则必须有所改变。因此个体可能会在接下来经历一次“心态转换”，或者叫生活的正向改变。此时，个体将宽恕作为一种治疗的策略，承诺去宽恕给自己带来巨大伤害的人。
尽管他们仍然未能理解或不愿真正的宽恕，但他已然决定去探索并迈出走向真正宽恕的第一步。这时的重点在于个体要放下所有对施害者进行报复的想法、情绪或打算。
3. 宽恕阶段
这一阶段，个体开始主动地宽恕对方，比如个体要试图去理解施害者的早期经历或通过了解对方在做出伤害行为时所承受的压力，并结合当时的环境去理解对方的伤害行为。这种思维方式并不是在原谅对方的过错，而是为了将他视为人类社会中的一员，去更好地理解。
这种新的理解通常也伴随着个体对施害者予以同情和怜悯的意愿。这一阶段还包括宽恕的核心成分，即接纳伤害行为导致的痛苦。这种接纳一定不能与“个体活该受到这些痛苦”的想法混淆，而是在承担伤害行为导致的痛苦。
当个体在承受这些痛苦时，选择不去将这些痛苦转加给其他人，也包括施害者。事实上个体到了这一阶段，可能已经做好准备向施害者施以善意，予之放宽束缚、慷慨和道德层面的爱。这一过程中可能包含，也可能不包含双方的和解。
当然，给予对方善意的同时，也要考虑到当前双方关系中的信任与安全问题。
4. 结果/深化阶段
在这一阶段，个体开始认识到，自己的情绪在宽恕施害者的过程中正得以缓解，所遭受的痛苦也有了新的意义。这种情感上的解脱和新的意义感可能会让个体对自己和他人更加抱有同理心，同时衍生新的生活目标。因此，个体就能领会宽恕的悖论所包含的意义：当我们向施害者赠以仁慈、慷慨和原谅时，自己也会被治愈。
需要注意的一点是，宽恕的过程并不是固定的，有的个体可能会经历全部步骤，而有的则只经历部分。
Contemplating forgiveness reminds us that our sense of injury plays an important part in how we perceive wrongdoings committed against us. We must develop and maintain the capacity to forgive. He who is devoid of the power to forgive is devoid of the power to love. There is some good in the worst of us and some evil in the best of us. When we discover this, we are less prone to hate our enemies.—-Martin Luther King, Jr.
深入理解宽恕，受伤害的感受提醒我们在如何看待伤害行为这一过程中扮演重要作用，我们永远需要培养并保持宽恕的能力；没有原谅能力的人也没有爱的能力，我们中最坏的人也有一些好的一面，我们中最好的人也有一些坏的一面。当我们发现这一点时，我们就不那么容易恨我们的敌人了。–Martin Luther King, Jr.
