文：时差大叔
来源：心理0时差（ID：PsyTime）
原文标题：“为什么冬天一到，情绪就容易低落？”| 隐秘的冬季抑郁症，正在入侵你的大脑
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你会不会一到冬天，就开心不起来？
上周末，大叔久违地和朋友们聚会。聊到今年的冬天，朋友们 “怨声载道”：11 月的北京虽然早早迎来了第一场雪，但随着气温下降，人也变得越来越懒，不想社交、不想上班……
其中一个朋友叶子，更是每年都如此：外向热情、积极乐观的她，一到冬天就蔫了，什么都不想做。就算是平时特别喜欢的事情，也无法唤起她的兴趣。
“那种感觉，就好像在的我身体里，住着两个完全不同的人”，叶子说，“每年，我都有大半年的时间处于精力充沛的状态。但另外半年，从 11 月到 4 月份这段时间，我会变得精疲力尽，无论做什么，都会感觉特别累，只想睡觉……”
她到底怎么了呢？
为什么一到秋冬之际，好像没发生什么特别的事情，但就是会开心不起来，什么都不想做呢？
如果这个问题被著名心理学家 Norman Rosenthal 听到，那么他肯定会给出这样一个答复：叶子应该是患上了 “冬季抑郁症”（Winter Depression）。
季节真的会影响我们的心情，让我们变得抑郁吗？
今天的文章，大叔就来跟大家分享一些 关于“冬季抑郁症”的发现。
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究竟什么是冬季抑郁症？
在心理学中，冬季抑郁症症的专业名称是 “季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder，简称 SAD），多发生在北半球的秋冬之际。白天变短、黑夜变长，周围环境也由绿变黄，光秃秃的，毫无生机，人好像也随之变得抑郁了。[5]
前文提到的 Norman Rosenthal 是最开始关注季节性情绪失调的心理学家。
Norman 教授在分享自己冬季抑郁症的经历
在最初的研究中，他的研究小组招募了 29 位冬季抑郁症的人，这些人都是连续两年及以上，在秋天或冬天来临时，就会陷入抑郁的状态。[6]
其中，有 11 人接受了治疗 —— 光疗法（Light Treatment），即照射明亮的人造白灯光。结果表明，光疗法会产生一种抗抑郁药的作用，即可以有效缓解人们的冬季抑郁症，让他们的心情好起来，对生活产生兴趣，愿意工作和学习。
接着，大样本的调查的结果发现，冬季抑郁症这种季节性情绪失调现象不仅存在，还非常普遍：
在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季会出现陷入特殊的季节性情绪失调；在稍微暖和一些的地区，这一比例可能只在 1% – 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，这一比例则会越高，例如我国的部分北方地区。
目前，这一情绪失调障碍已经被作为抑郁症的一种，收入在美国精神医学学会（American Psychiatric Association）出版的权威书籍 —— 《精神疾病诊断与统计手册（DSM）》中。
根据手册最新版（第 5 版）描述，冬季抑郁症主要包括以下症状：[2]
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感到无助、悲伤
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出现自杀想法
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嗜睡、睡过头
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胃口大变，特别喜欢吃甜食或富含淀粉的食物
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体重增加
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感觉身体很沉重
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容易筋疲力尽
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体力活动减少
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疲惫
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很难集中注意力
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易怒
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回避社交
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对他人的排斥特别敏感
如果在秋冬之季以来，你出现以上 7 种及以上症状，建议到医院的精神科进行检查。但值得注意的是，需要在 2 年及以上，都会在冬季时出现抑郁的症状，才能够被诊断为患上了冬季抑郁症。
另外，除了冬季抑郁症，研究者们也发现，少部分人在夏季其实也可能出现季节性情绪失调，伴随的症状则多是胃口不好、体重减轻、失眠、焦虑。
无论是哪种季节性情绪失调，都会有一些典型的抑郁症症状，例如情绪低落、行为迟缓、思维变慢。
另外，与典型抑郁症不同的是，冬季抑郁症这种季节性情绪失调，只有在特定季节才会出现，而当冬天一过、春天来临时，就会自然而然好起来。
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哪些人更容易患上冬季抑郁症？
在回答这个问题前，我们需要先了解冬季抑郁症产生的三个原因：基因遗传、缺少光线、压力增加。
关于基因遗传，是因为有研究发现，患有冬季抑郁症的人，一般也会有一位这样的亲人。
而缺少光线，则主要是因为在北半球的冬天，白天变短、黑夜变长，我们每天接收到的光线有所减少，而太阳光能够刺激血清素（五羟色胺）在体内分泌，让人们处于积极的情绪状态。
所以光线减少后，我们可能会变得情绪低落。相反，黑夜会让我们分泌更多的褪黑素，因此经常想睡觉。
最后，我们在冬天可能会面对各种压力，包括环境压力，例如寒冷、萧条感，以及学习工作压力，例如年底考试、工作业绩考核…… 当暴露在这些压力源下时，我们的心情就会变差。
在了解了冬季抑郁症产生的原因后，我们或许就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑郁症。
1. 患过其它情绪障碍的人
如果之前患过抑郁症、焦虑症等情绪障碍，那么更可能在冬天出现季节性情绪失调。
这可能是因为，患过其它情绪障碍的人，体内的激素和神经递质水平并不稳定，当季节变换时，这种不稳定便会被放大，导致更容易患上冬季抑郁症。
同时，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁症，那么我们也会更可能受到冬季抑郁症的影响。
2. 女性以及成年人
调查发现，年轻女性，特别是 18 -30 岁这一年龄段，出现冬季抑郁症的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群体中，男女比例则相差无几。这可能是因为，女性在年轻的时候，受到的各种压力更大，例如更难忍受外面刺骨的寒冷。
就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，实在受不了北方嗖嗖的冷风打在脸上，边走边哭、边走边哭，感觉十分无助，特别想回到南方的家里……
但有趣的是，冬季抑郁症几乎不会出现在孩童中，或许他们经常在外面玩耍，可以吸收足够的阳光。
3. 南北方流动人口
由于光线缺失是产生冬季抑郁症的重要原因，所以居住在离赤道远的人，即居住在北纬度数较高地区的人，更容易受到冬季抑郁症的影响。
例如，我国地域辽阔，纬度范围大约是北纬 3 度至 53 度之间。越往北，罹患冬季抑郁症的人比例越高。
不过，最近有研究却发现，那些南北流动人口患上冬季抑郁症的风险会更高！
例如，从南方来北方生活的人（北漂的朋友们注意了！），更难以面对突如其来的环境变化。相反，那些一直生活在北方的人，对冬季抑郁症反而可能产生了一定的 “抵抗力”。[3]
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如何在冬日里，开心一些呢？
不同的人冬季抑郁症的严重程度，会大不相同。
一些人可能只是轻度抑郁了，即一种冬季亚抑郁状态（Subsyndromal SAD）；而另外一些人，则可能会出现严重的功能障碍，导致无法正常地生活、工作。
如果你在冬季来临后，心情有些低落、容易疲倦，处于一种轻微的冬季抑郁症状态，那么可以尝试以下方式，让自己开心一些。
1. 增加光线和色彩
北半球的冬天，最缺少的便是光线和色彩，这也是让我们心情低落的重要原因。
所以，很多心理学家都建议，冬天即使外面很冷，也要出去晒晒太阳。而且，尽管是暴露在阴天的光线下，也可以让我们身体分泌更多的血清素，更容易变得开心起来。同时，多晒晒太阳，也会减少褪黑素的分泌，让身体没有那么困倦，可以精力充沛地生活。
另外，冬天的时候，多穿些颜色鲜艳的衣服，而不是黑灰为主，以及自己的家里布置得明亮一些，也会让人的心情变好。
2. 锻炼身体、改善饮食
Norman 教授强调，千万不要小看锻炼身体和改善饮食，它们对冬季抑郁症有很大的积极作用。[1]
首先，锻炼身体可以在室外跑步的时候，吸收更多的光线。即使是其它形式的锻炼，例如游泳、打球、举重等等，也会在一定程度上缓解我们的日常压力。压力减轻了，便能够有效降低冬季抑郁症的风险，而且还可以纾解忧郁的心情。
其次，当气温开始下降时，我们会不自觉地特别想吃甜食。虽然吃的时候很开心，但从长远来看，这些食物无法改善心情，甚至会让心情变得更糟糕。因此，Norman 教授建议，可以多吃富含蛋白质和绿色的食物，让身体内的营养保持平衡，有利于五羟色胺这种影响心情的激素，处于平衡的状态。
3. 转移居住地
既然从南方到北方，让人更容易患上冬季抑郁症。那么，从北方到南方，是否也会让我们在冬天的心情更美丽呢？
答案是肯定的。
如果条件允许，你也可以尝试在冬天的时候，到南方（或者南半球）居住一段时间，逃离北方的 “阴霾”。随着周围环境的变化，光线的增多，冬季抑郁症也会减轻，甚至消失。
最后，大叔还想提醒大家：当秋冬来临后，如果你陷入了严重的抑郁状态，例如每天心情都特别低落，变得易怒、疲劳，不想上班、学习，只想睡觉，而且这样的状态持续了 2 周及以上，那么你可能需要去医院等地方寻求专业人士的帮助，让他们进行评估、做出诊断，并积极配合治疗。
如果被医生诊断患上了严重的冬季抑郁症，也不要太惊慌，因为根据以往的调查研究显示，冬季抑郁症比平常的抑郁症，更容易缓解、更容易好起来。
写在最后
冬天，看似普普通通的一个季节，却在无形中，给很多人带来了意想不到的“伤害”。
当你难以忍受寒冷黑暗的长夜时，记得在白天多出去走一走，把家里装饰得鲜艳一些，也可以和朋友聚一聚、吃个火锅，给自己的生活增添些阳光。
祝福你，我的朋友。
愿你可以开心地度过这个 “最冷寒冬”，世界和我爱着你。
