作者：梓如
来源公众号：白岛岩心（ID：whiteisland_2017）
From:
前段时间，我因为抑郁症加重住了一段时间医院，现在已经出院了。但我感觉自己和外界隔绝久了，有点无所适从，一下子涌来了好多事情和情绪，这都是在医院很难经历到的。我感觉自己的脑子还跟不上节奏，而且因为生病的缘故，反应速度和记忆力都不如以前了，我现在压力有点大。——blu
TO:
亲爱的blu：
见字如面，岩心很欣慰收到你的来信，希望可以为你分忧。今天岩心想和你一起，分享一些在精神心理疾病稳定期或治愈后调整心态、适应社会并恢复正常生活节奏的建议和小技巧。（此外，杂货铺往期推送中，也有关于抑郁症治疗和朋辈心理互助的内容，欢迎关注~）
你的来信反映出精神心理疾病稳定期、康复期患者最常见的困扰之一，就是如何使生活逐渐回归正轨，找回之前的状态。但在此之前，我们首先要尽可能全面地认识到患病经历带给我们的影响。岩心将以抑郁症为例，谈谈如何对这些影响进行针对性的解决和预防。
在情绪方面，最常见的影响包括做事情提不起兴趣和持续性情绪低落。很多抑郁症患者在康复过程中，希望可以从参与一些日常工作学习和社会交往活动开始，制定一些相关计划，但在真正实施过程中却发现困难重重，例如动力缺乏、产生拖延现象，继而与心理预期产生差距。
抑郁患者本身往往存在自我评价较低–产生自罪感–情绪低落–动力缺乏的负面心理过程，因此，如果在尝试回归正常生活轨道伊始，就出现一些抵触情绪，那么我们需要学会给自己充分的理解和包容。可以试着告诉自己：这不是我的错，这些情绪只是疾病带来的影响，是可以被理解和接受的。在治疗疾病的过程中，我们已经付出了别人难以想象的努力，充分的理解与自我肯定、不过分责怪自己，是整个康复适应期中都要坚持完成的内容。良好的心态是成功的第一步。
当心态可以维持在比较积极的状态后，我们也不必马上着手制定目标。很多患者在出院或治愈后，不能确定自己目前可以达到的程度，容易预期过高，无法完成计划。岩心建议，此时可以先进行一些“预实验”，了解自己目前的真实情况，这样有利于制定出更加合理可行的计划。同时，寻找一些能够鼓励自己完成任务的奖励，探索能够促进自己完成简单工作、学习任务的奖励措施。主动在每一个完成过程中肯定自己，能够激活大脑的奖赏机制，如每晚记录自己今天完成的目标、出现的负面情绪以及处理措施，让自己可以从中获得肯定与愉悦感，形成良性循环。慢慢地，我们也可以从生活事件中找到乐趣。
除此以外，任何的康复过程都不是一个人的战斗，我们可以在生活中寻找能够信任的“支持者”以及可以和自己互相激励完成计划的“同行者”。共情和他人的肯定是很好的动力来源，如果感觉自己行动力有限，不妨和小伙伴一起并肩作战~
接下来，岩心想讨论的是如何调整状态，提高工作效率。blu在来信中提到，感觉自己的记忆力和反应速度有些不如从前；抑郁症患者还可能感觉无法集中注意力，工作学习状态不佳。其实，这些过程并非是不可逆的退行改变，任何人都可以通过日常练习达到提高和改善的效果。这里岩心推荐一些日常训练，可以帮助提高记忆力和专注力。
在记忆力方面，可以尝试数字分段记忆法。一些患者会发现，原本计划去超市买一些东西或带一些东西去上班，但在准备过程中很容易遗漏，到了地方才想起来。我们可以将记忆分为两步，先整理数量，再思考对应的物品或事件。如，记录需要买的物品有6件，分别是xx、xx……相比起逐个记忆名称，这种方法能在一定程度上降低遗忘的概率。而比起全部记录在手机备忘录上，分段记忆法耗时少，也不需要时时携带设备，且能够有效锻炼记忆力。
在专注力方面，可以尝试拍手和腹式呼吸正念练习。前者即用力地拍三次手，然后将注意力集中于手掌，再依次集中于每一根手指，感受是否有刺痛感、麻木感。后者的方法是每晚睡前将双手置于腹部，缓慢平稳呼吸，感受腹部像气球一样胀大缩小。过程中注意力如果分散到其他事情上，是非常正常的，发现时再把精力重新拉回到正念练习上即可。一些抑郁患者会伴有焦虑症状，同样可以用这种方式转移注意力，平稳情绪。
最后，岩心了解到，很多抑郁患者还会有头痛、食欲不振、睡眠问题等困扰。岩心首先还是推荐运动疗法，每天坚持一定量的有氧运动（如瑜伽）等舒缓身心的运动。同时合理饮食，调节生活作息，减少入睡前的蓝光影响（如避免睡前长时间看手机），改为20分钟左右的听书、轻音乐或白噪音，避免在入睡前接收过多会引起情绪波动的信息，还可以借助一些APP养成良好睡眠习惯，这些都有助于睡眠质量的提升。科学研究表明，睡眠和情绪之间会互相影响，睡个好觉，白天的情绪状态和做事效率都会带给你惊喜。
精神心理方面的问题不会封锁生活所有的希望，也绝不是给正常的社会功能判处死刑。随着医疗技术的进步和人们对精神心理疾病的认知改善，治愈抑郁症等疾病、使患者完全恢复社会生活功能的情况已经越来越普遍。岩心希望走在疾病抗争或康复道路上的你，能一直拥有绝对的信心，岩心也会一如既往地与你同行。
主创们说：
在一切变好之前，岩心希望你接纳目前的“不完美”，对自己有耐心、有信心。我命由我不由天，精神心理疾病不会成为你唯一的标签，勇敢去创造属于自己的美好吧！
