你焦虑吗？

 

当我问出这个问题，大部分人的答案是：“对，我很焦虑”。

 

学龄前儿童为在幼儿园得不到小红花而焦虑；学生为自己成绩不够好感到焦虑；青年人为找不到合适的对象而焦虑；中年人为自己的大肚腩和快要失去的工作而感到焦虑；老年人，会为自己的身体感到焦虑……

 

这其中，有些焦虑是正常的，有些焦虑则是过于“草木皆兵”的。

 

当我们过于焦虑时，不仅学习和工作状态会受到影响，身心也会受到较大影响，甚至会突然昏迷。

 

由华东师范大学出版社出版的《家庭焦虑情绪手册》一书，从认识焦虑、应对焦虑、养育不焦虑的孩子三个方面，为每个家庭提供了实用的焦虑自助读本。

01  

你焦虑吗？

 

大家应该都听过杯弓蛇影的故事，这个故事讲的是客人受邀赴宴，看到挂在墙上的弓映在酒杯里，以为酒杯里有蛇，疑心中了蛇毒，就生病了。可能大家都会笑话这种疑神疑鬼、妄自惊慌。

 

但是其实很多人虽然不至于杯弓蛇影，也会有不同程度的焦虑。

 

我有一个朋友小美，人挺有能力的，但因为工作中曾出现过一个小失误，之后就经常无来由地担心自己项目跟进得不好，结果越焦虑，就越是经常出错，后面从项目主管被降职成了专员。

 

其实，焦虑是人的本能，一定的焦虑，能提示我们“未雨绸缪”，做好准备。

 

但是过度的焦虑，却会损害我们的身心健康，影响我们的成就水平，这将使一个本来可以很优秀的人成为平庸之辈，就像我的朋友小美，本来足够优秀，却因为过度的焦虑而毁掉了前程。

 

如果我们无法判断自己的焦虑程度时，也就无法知道我们需不需要去处理，需不需要去寻找专业的帮助。这样就会没有办法很好地处理自己的焦虑。

 

那么，怎么判断自己的焦虑程度呢？

 

我曾经做过很多焦虑的测试，都是特别长的量表，对于普通人来说，如果不是去医院或专业机构，是比较难接触到的。

 

作者提供了一个简单的情绪测量表，你可以根据这个量表来评估自己的焦虑程度。

 

当然，还是那句话，心理测试代替不了心理诊断，只是一个参考。当你超过了一定的值，就要引起注意，甚至要去找专业人士的帮助。

 

作者说，如果自己的打分经常高于6，那么可能你正在经历焦虑的伤害。

 

对照了一下，你的焦虑程度如何？

 

02 

负面标签导致焦虑

 

焦虑是怎么来的呢？作者总结出了几个容易导致焦虑的因素。

 

一是完美主义，二是负面标签，三是童年性侵，四是缺乏界限，五是上瘾。

 

让我比较有体会的是负面标签。

 

我曾对自己说过这样的话：

 

我这个人交际能力比较差。

我是一个没有主见的人。

我是一个不受欢迎的人……

 

当我这样说自己的时候，就是给自己贴上了负面标签。

 

可能很多人，都会给自己贴上各种各样的负面标签。

 

比如说我太笨了，我不擅厨艺，我永远都写不好文章。

 

负面标签，与就事论事不同，它是通过一件或几件事情，对自己进行定性。

 

比如，我今天去讲了一堂课，学员说听不懂。就事论事的话，就会说：“哎呀，今天我可能没把知识点讲清楚。”但是如果是贴标签，就会说：“哎，我不是一个好老师。”

 

负面标签为什么会导致焦虑？因为负面标签让我们给自己定了性，是持续性的、普遍性的评价，而不是暂时性的、特定性的评价。

 

它还会让我们为自己感到羞愧，并且会给自己提出来很难达到的要求。比如说我可能就会就要求自己把所有知识点都讲清楚，不允许有学员听不明白。这样的高要求会让我更为焦虑。

 

当我给自己贴上这些负面标签的时候，我觉得自己浑身都是毛病，永远都不会好起来了，于是就无法停止焦虑。

 

03 

撕掉标签，缓解焦虑

 

既然产生焦虑的一个原因，是因为我们给自己贴上了负面标签，那么要缓解焦虑，就要学会撕掉这些标签。

 

具体怎么做呢？

 

第一步，把无意识地贴标签转为自我觉察。

 

其实贴标签是一个下无意识的行为，如果我们不主动去觉察的话，是很难意识到的。

 

所以，我们需要提高敏感度，当我们脑子里冒出一个想法的时候，我们需要去主动觉察，看是不是给自己贴上了负面标签。

 

比如说当我和自己说我不是一个好老师的时候，只是下意识的想法，但是当我开始自我觉察的时候，我就知道自己给自己贴上了一个负面标签。

 

第二步，列出负面标签清单。

 

我们对自己贴的负面标签，可能不止一个。

 

我们拿一张纸，写出经常对自己使用的负面标签。

 

我的这些负面标签包括：

• 我是个反应迟钝的人

• 我太胖了

• 我太蠢了

• 我吃得太多了

• 我长得矮

• 我不够善良

• 我眼睛不够大

• 我比较自私

• 我不会认路

• 我演讲不行

第三步，把标签分类。

 

把刚才写下的标签，按照羞耻类、外表类、否定品质类、否定外在能力类、贬低内在能力类，分成五大类。

 

其中外在能力和内在能力的区别是什么呢？在我的理解里，外在能力是指你实际发展出来的知识、技能等；内在能力，是指你自身的、没有外化到具体领域的能力。

 

（我的标签分类如上）

 

第四步，更换新的标签。

 

接下来，我们可以与这些负面标签进行辩论，以正确和健康的角度来定义我们自己，给自己更换新的标签。

 

比如说，“我太蠢了”可以更换为“我只是忘记了，并不证明我笨”。

 

我把自己的所有标签都替换了一遍。

 

这时我发现，我其实没那么糟糕，相反，我很棒！

 

这样一来，焦虑果然减轻了。撕掉标签的四步法，亲测有效！

 

而这里的关键，我认为是逐渐学会接纳自我。

 

正如作者所说，对自己的接纳越多，焦虑就会越来越少。

 

因为有了应对的方法，我们面对焦虑，脚下有灯，路上有光，淡定且从容。

文：怡记  （二级心理咨询师。公众号：怡记坐火车。未经授权请勿转载）

责任编辑：殷水