你是否和身边很多人一样，在做计划的时候信心勃勃、踌躇满志，而一到落实就叫苦连天，最终败下阵来？比如给自己办了一张健身年卡，发现一年后的自己完全没有改变？
比如给自己定了一个“跑马”计划，结果每周的跑步公里数还不足6公里？又比如，有了一个好的idea，却永远沉在了心里？
……
如果这些你都有，那么你就有必要对你的自控力进行自我觉察和提升。
事实证明，自控力是预测或判断一个人未来是否成功的最可靠的标准！而自控能力却又是那些未曾实现他们预期目标的人难以跨越的鸿沟！
我们总是对那些站在耀眼舞台上的人或活成了我们当初想要的样子的人投去艳羡的目光，却很容易忽略这些光彩背后别人努力的样子；
我们一面憧憬着自己希冀的未来，却又一面浪费着时间，躺在床上享受着每一刻的贪娱……
对于了解我的人就知道，其实那个“身边很多人”也是我的真实写照。有朋友问：“你是学心理学的，那你分析下自己为什么会屈服于自己薄弱的意志力？”对此，我只能默不作声。我不是一个天生优秀的人，但意志力这个东西，我却深信是可以改变的。只是，面对那些自控能力超强的“成功者”，我也好奇究竟是什么导致了彼此的不同？又怎样才能改变？
阅读凯利·麦格尼格尔的《自控力》一书，可以说是一种享受，我几乎是以一种发现“新大陆”一般的激情读完了整本，用时不到5天，并迅速整理出我想要的“答案”……
01
什么是自控力？
对自控力的挑战也可以说是对意志力的挑战，它指的是一个人为了达到所预定的目标而不断克服困难和挫折的过程。
曾经我以为，一个人的自控程度与他的自我认同有关，换句话说，我们很容易将无法自控归结于自己的失败，即“我不行”、“我做不到”或“我没有这个能力”。
心理学家韦纳认为，当一个人将成败归因为“能力”时，就意味着改变起来没那么容易。然而，一个人的意志力真的没有办法改变吗？
要想改变一个人的意志力，我们就必须先看一看意志力需要什么？它又在与“谁”作对？
02
“两个自我”的斗争
我们的大脑并不是一开始就是今天的模样。在进化的过程中，大脑是从内而向外发展的，指向大脑深处的杏仁核部分，与我们最古老最原始的情绪有关，如恐惧、愤怒等，它叫“情绪自我”或者“冲动自我”，因为更为古老，所以它的力量也更加强大，这也是为什么当你理性上觉得在理，但情绪却过不去的原因；
而指向大脑外围的前额皮质部分，就是后来进化出的“理性自我”或“控制自我”，这是人类自我意识产生的关键，人们开始分析、反思自己的行为、目标，而这也是人之所以为人的与动物的主要区别。
我们可以想象一下，大脑的这两部分是如何在进行着斗争的？当正计划减肥的你看到甜品店里的蛋糕，你的“冲动自我”会马上产生反应，大声尖叫“买下它！”，而与此同时，你的“控制自我”会慢慢站出来告诉你“你别忘记你正在减肥，想想你的目标吧，你想前功尽弃吗？”……
像这样，你的大脑就像有两个自己在“吵架”，前一个自我会马上做出反应，加速你的行为；而后一个自我会从理性角度出发，延迟冲动，让你三思而后行。
那么，我们不难发现，一个人的意志水平很大程度取决于他前额皮质的发展程度，那这部分“控制自我”又受什么影响呢？是什么决定了人们意志力的不同呢？
03
“控制自我”由什么决定?
科学家们研究发现，大脑前额皮质的发展和一个人的日常饮食、运动、所处环境以及生活方式都有密切关系。
1、日常饮食
是的，如果你是一个“吃货”，并且热衷于各种甜品、垃圾食品或是饮食不规律，那么你的意志力极有可能在你日积月累的饮食习惯中变得脆弱，而这种影响不仅仅是表现在身材上，还会影响到意志力的方方面面！
研究发现，血糖的上升和下降能决定你大脑能量的分配，太低会导致大脑的能量危机，而太高又会导致多余的能量被浪费，不能有效得到利用。换言之，人体内稳定的血糖更有助于意志力的发挥。
心理学家和营养学家大多推荐低血糖饮食，如瘦肉蛋白、坚果、豆类、粗纤维谷类和麦片、水果蔬菜等，只要是少脂肪无添加，纯天然的都有助于健康，而这和我们日常生活中健身教练推荐的食谱如出一辙，看来运动与健康饮食配合，不仅有益于身体，还有益于自控。
2、运动
曾经认为，运动只是有助于控制身材或改善身体健康，后来发现运动还有助于增加人体内的快乐因子“多巴胺”，让人远离抑郁，而现在看来，运动还有益于发展一个人的意志力大脑！
神经生物学家发现，锻炼身体能促进人的大脑产生更多的细胞灰质和白质，从而促进脑细胞之间的联结。于是大脑变得更充实，运转速度更快，进而有助于前额皮质的发育。由此，我们还可以大胆猜测，运动还可以使我们变得更加聪明、智慧。
3、环境
这是一个值得注意的点，心理学家研究发现，意志力是有传染性的，也就是说，如果你所处的环境，你的家人、朋友或同事意志力很弱的话，你很难不受影响。我想这才是为什么大家要去往“北上广”最有力的原因。
一个大环境的氛围对每个个体的包裹都是严实的，如果多数人都不努力，根据社会认同理论，你会因为害怕孤独或被排斥而选择与别人一样！且做一个特立独行的人成本太大，也会消耗过多的能量，让你精疲力竭。因此，如果你长期生活在一个欠发达的地方，周围人对你的影响是难以抗拒的，从而你的意志力也会因此失效。
4、生活方式
如果你想了解一个人是否有意志力，是否有生活情趣，那么不妨从了解他的业余生活出发。
有的人除了工作以外，生活单一、无聊且没有意义；而有的人却把工作之外的生活过得多姿多彩。
如果我们在同一个地方干着同样的工作，那么让我们未来变得不一样的一定是我们如何利用工作后的生活。
除了健康的饮食与锻炼身体之外，研究同样发现，良好的睡眠、美好时光、宗教活动、阅读以及冥想有助于提高我们的意志力。
如果你经常熬夜，如果你很少享受生活，如果你很少阅读，如果你从不冥想……那么你可能就要警惕生活方式对你意志力的摧毁了。
04
“意志力大脑”可以训练
通过对“控制自我”的影响因素的梳理，我们不难发现，如果“对症下药”，我们是可以训练或改变意志力的，结合以上分析，我们或许可以考虑从以下几个方面训练自己的意志力：
1、健康的饮食
与运动配合，多以低血糖食物为主；保持规律的饮食习惯，不要暴饮暴食，可以少吃多餐。
2、坚持锻炼身体
身体和大脑是协调一致的，只要是你愿意做的，就是最好的锻炼。每天留给自己一点时间训练身体，如做家务、散步、瑜伽、跑步、游泳、团队运动等都可以训练意志力，不必强迫自己接受不符合自己的耐力挑战。
3、保持良好的睡眠
事实证明，为了更好地节约时间而减少睡眠并不是一件效率高的办法，只有保持良好的睡眠，我们才有足够的精力和力气来应对接下来要发生的事情。
因此，让自己保持良好的足够的睡眠也可以提升我们的意志力。睡多久呢？睡眠时间因人而异，只要你觉得自己精力充沛就可以。有时候，打个小盹也能让你重新集中注意力，恢复自控力。
4、放松或冥想
如果你近来经常觉得压力大，并伴有焦虑或抑郁情绪，那么就应该“停一停”，通过放松或冥想训练恢复能量。
这里的放松并不是说让你干脆吃一顿或躺在床上睡觉，而是静下来去觉察你的身体感觉以及情绪的变化，在心理技术疗法中有一种“正念训练”，也就是将自己的注意力集中在当下，关注呼吸、身体以及周围环境等，每天练习5分钟，不仅有助于减轻压力，也有助于提高专注力和意志力。
5、确认自己的目标
要想克服前进过程中的艰难险阻，你必须对你想要抵达的重点有清楚的认识，并且对它非常期待！
所以，认清自己是谁？想要成为什么样的人？未来想过怎样的生活尤其重要！这就像是是否能做成一件事的起点或源头，如果没有它，那么，意志力的成败就无从谈起。
6、创造有利于自己发展的环境
你可以选择有利于自身发展的地方去生活和工作，如果你生活的地方不利于自身的发展，那么有一些办法或许可以帮助到你：
一是尽量砍掉无效的社交或活动，多接触与你有着共同目标与理想的个人或团体；
二是通过不断阅读、学习等了解外界的世界，利用出差、旅游等多与外面的人沟通和交流，了解别人的生活或节奏；
三是认清自己并坚持做独特的自我，相信自己拥有更大的视野以及更好的未来，只有坚信自我的路，才能在面对流言蜚语或异样眼光的时候内心依然保持平静。
至此，我们发现，一个人的自控力或意志力的发展并非永远不变，我们是可以通过一些途径训练自己的意志力，以此达到我们想要的目标。我们也看到，大脑负责“延迟冲动”的“控制自我”部分越发达，我们就更理性、更易于自控。
既然这样，我们是不是可以说减弱“冲动自我”或“情绪自我”的力量，只关注“控制自我”就行了呢？——答案是否定的。
大脑也有极限，用多了用久了也会逐渐疲惫!
05
“两个自我”的和谐统一
才是自控力的最佳表现
为什么我们强调“控制自我”的发展对自控力的作用，却又不否定“冲动自我”的作用呢？这矛盾吗？是的，看起来，这似乎的确是一个矛盾，但我们却不能因矛盾的双方就走向极端的一面，因为任何对立面都是统一的。
首先，过度的自控并不有助于意志力的发展。
集中注意力、克制欲望也需要身体能量，弦蹦得太紧往往会导致慢性压力，进而威胁身体，破坏自控力。
换句话说，过度“自控”会消耗身体能量，而能量的消耗又削弱了意志。
所以，当你觉得自己弦蹦得太紧的时候，这时强迫自己保持坚韧的耐力，或许就得不偿失了；在这个时候，何不允许自己适度放松一下，去享受生活，享受当下的美好呢？
其次，看到而非压抑我们的情绪有助于身心健康。
“情绪自我”是一支强大的力量，它装着我们内在的“本我”，有着人性最基本的欲望与情感，我们很难将它消灭掉，且越是压抑，它的力量就越强大；越是压抑，人们就越容易产生心理问题。
在追求自控的过程中，自我批评或羞愧都不起作用。
因此，最有效的办法就是看到并接纳自己的情绪。比如当你冲动、愤怒的时候，或者是悲伤、高兴的瞬间，去体察这种情绪带给你的感受以及变化，并静下心来弄清楚自己的欲望，学会接受相互冲突的自我，将二者融为一体，意志力才会处于长胜而不败之地。
