你有没有经历过这样的情况？
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忙忙碌碌结束了一整天，好像明明没有经历什么重大负面事件，却总觉得心里腾着一把无名火，不经意地下手很重，摔门摔桌子，走路很大声，还会有锤墙的冲动？
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碰到一件事情想不清楚，内心便会不停地回荡想不明白的事情和无法释怀的情绪
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一旦事情不像预想中那样进行，就焦虑得不行，甚至控制不住地把怒火宣泄在打乱你计划的人或事上？比如找不到某物品时，指责好心帮你收纳的父母：“你干嘛乱收我东西”？
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伴侣做了某事惹得自己不满，暂时忍着没有说出来，却感觉他的一言一行皆是加深自己的不满，最后把委屈一股脑地发泄出来，却被对方指责上纲上线，不知道点到为止？
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明明在其他人面前可以做一个情绪稳定的成年人，但偏偏是在最亲密的朋友面前，总是难以控制自己地向对方发脾气，说话不经大脑，无意识地伤害了对方？
经历这些情绪不受控制地宣泄而出，伤害到身边亲密的人时，你是否想过：是什么导致你内心情绪的“野兽”脱笼而出？你又该如何控制呢？
01.让你乱发脾气的罪魁祸首
这样一类没有办法准确地表达自己的情感和需求，只能对最亲密的人（父母/恋人/朋友/自己）任性宣泄，希望对方能理解并满足自己的情感需求，在表达时却没有太多的顾及对方的意愿的情绪化的行为，通常被大家称为 “作”。
女性一般通过哭泣、吵闹、试图博取关注等行为来 “作”，而男性的 “作” 一般体现为沉默、疏离和暴力。小孩子的大喊大叫、扔东西其实也是这样一种无法处理情绪的“作”的表现。
那么你为什么会特别容易“作”呢？有可能是你的情绪涵容能力不足。你没有办法处理这些负面情绪，面对内心的混乱和冲突，只好暂时先用一些情绪化的行为把这种不适的感觉先从身体里“丢出去”。
02.什么是情绪涵容能力
情绪能力分为三个部分：情绪识别能力、情绪表达能力和情绪调节能力。简单来说就是：你是否能分辨出你现在是什么情绪以及什么导致了你的情绪？你能否准确表达你的情绪？你是否能引导情绪往正确的方向走？涵
容是包涵、容纳，也曾在军事上表达“不消灭而是限制和减少冲突，从而使其易于管理”。
把涵容运用在情绪上，则是一种能与负面情绪共存的能力，可以识别出自己正在经历一种负面情绪，并且清楚引起它的原因，从而知道如何从根本上解决或者安放这个情绪，而不会表达不当、滥伤无辜。
英国精神分析大师比昂在他的理论中认为：人的情感分为自己可忍受的α元素和无法忍受的β元素。
前者我们可以思考整理，用语言表达，用自己的方式排解好；后者无法被我们定义识别，甚至我们的心理空间中没有它们的位置，是一种极具破坏性的情绪能量。
我们如果想健康愉快地生活，就必须学会把β元素转化为α元素，这个转化被称作“阿尔法功能”，也就是我们自身的情绪涵容能力。
要注意涵容不是压抑、忍受；而是在面对情绪波动时，用更成熟的方式处理情绪，而不是被情绪牵着鼻子走。
一个有足够涵容能力的人，就好像在心理空间里为负面情绪塑造了一个稳固的容器，可以稳定容纳自身的情绪，再在之后恰当地表达和释放。
缺乏涵容能力的人自己体内没有这样的容器，就会寻求“外界的容器”，通过“作”的方式把无法消解的β元素情绪丢出体外。
他们往往会期待身边亲密的人（父母/伴侣/朋友，甚至小孩）成为照顾者，来涵容自己的情绪。这也是为什么人们总是对越亲密的人反而越容易发脾气伤害他们。
03.为什么你没有好的涵容能力
《彼得潘》里温蒂的妈妈达林太太，会在每晚孩子睡前整理他们的心思。夜深人静时，她会倾听孩子们的想法，把他们脑海里细细碎碎的念头翻出来整理好，耐心平和地把美好的那些情绪和想法打包，混乱的整理反思，留下清晰有序地情绪空间。
仔细想想，这也是我们平时自己会和自己做的。区别只是在于，孩子们自己是没有识别并且整理情绪的能力的，所以他们需要养育者的协助。
人在生命初期，是没有能力自己加工感觉情绪的。小孩子的“阿尔法功能”通常非常有限，这时就需要父母接住孩子通过“作”传出来的信息，感知他们的情绪是什么，翻译成他们可以接受理解的信息再传达回去，从而让他们渐渐习得涵容能力。
比如说，孩子的朋友在学校里取得了比他更好的成绩，受到了老师的表扬。他的世界里从来没有出现过“嫉妒”这个概念，他只知道现在自己闷闷不乐。那么父母就应该在了解情况后告诉他：
“取得好成绩被夸奖的人不是你，你一定会很失落很难过。”——孩子感到自己的痛苦被理解
“嫉妒不可怕，积极的面对方式是把它转化为你努力的动力”——孩子明白了这种类型的情绪叫“嫉妒”，并且知道了正确的处理方式。
除了话语，父母的神情、态度等也会让孩子明白这种体验并不是灭顶之灾，而只是可以与之共处的一种平常情绪。在这个过程中，父母就充当了孩子的“情绪容器”，把孩子无法理解和消化的负面情绪接过来，转化完成后再还给孩子。
孩子就在一次次往来中加深了对情绪的认知和容纳能力，长大后也有能力应对自己的情绪。
反之，若是父母自身就缺乏情绪涵容能力，则会被孩子的“作”激发厌烦和无奈，无法倾听和理解，甚至可能反过来将自身的情绪宣泄给孩子，父母的“内在小孩”同样需要一个具有完善阿尔法功能的成年人来帮助盛放他们的情绪。
在这种情况下，孩子可能会产生恐惧，认为“我的情绪不该存在”，甚至为此感到羞耻，因此第一反应是将这份情绪丢出体外，与自己进行切割。长大后，他也无法容纳负面情绪，仍是保持小时候的习惯，急于摆脱它们，用宣泄的方式把它们丢给别人。
04.怎么样才能丰富你的涵容能力
童年之后，涵容能力仍有希望通过良好的关系重新发展。
一方面是它会让你把过去亲子关系中受到的创伤投射到新的关系中，就有机会收获与之前不同的被处理方式，获得被接纳、被理解的感觉。另一方面，从自身涵容能力好的人身上，你也可以学习到他们是如何应对自身情绪的。
当然，你也应该明白，成年以后，是没有人有义务做你的“情绪容器”的，寻求“涵容”不能成为你向朋友或者伴侣“作”的借口，一旦情绪负载超过你和身边人的承受限度，寻找专业人士的帮助也十分有必要。
心理咨询师会通过整合你的情绪碎片，为它们注入意义的过程为你完成一次“涵容”。让你明白情绪背后的意象和你真正的需求，进一步地整合和发展自我。
当我们感到内心情绪在沸腾，暂时无法处理，但又不得不应付现实中地问题，或者不想让它跳出来伤害别人时，可以试试用想象在内心构建一个“情绪容器”，来暂时储存、安全隔绝这些情绪。
“找一个舒适的环境，全身放松靠坐在椅子上，闭上眼睛，保持自然而缓慢的呼吸。
想象阳光照满自己的全身，温暖且舒服，每一个部位随着呼吸逐渐放松，保持感知，不要入睡。
想象胸腔内出现了一个透明的神奇魔法瓶，什么形状都可以。那些糟糕的情绪被逐渐吸进了魔法瓶里。
想象那些情绪的样子，气态、液态、还是固态？是什么颜色？在瓶子里是否运动变化？或者会不会幻化出什么别的形象……”
当你感到自己状态稳定，能够有精力处理它们时，比如每日睡前夜深人静时，再把它们从瓶子里取出来，用自我觉察地方式面对它们。
当你面对负面情绪感到不适时，首先要避免“这个状态不好，我要尽快从中脱离出来”的想法。
如果它们只是被你简单地发泄出来，那问题并没有被真正地解决，也有可能会装满别人地“情绪容器”，长期以往，这会是对你们关系的一种消耗，对方也许会因为情绪负担太大而离开。
所以你应该先试着沉浸在这种负面氛围里，告诉自己“负面情绪是正常的，是每个人的心理状态必经的一部分”，跟这些求而不得，这些痛苦悲伤，这些焦虑不安……所有这些令人不快不舒服的情绪共处一会。
在探寻情绪源头的过程中，你可能还需要解开自己的伤疤，去看看“病灶”具体在哪。逐渐地，事情会开始有一点变化，你会发现你比自己想象中更能容纳一些事情。在这种近乎自虐的体验中，你会感到有一刻豁然开朗。
曾经你以为是洪水猛兽的负面情绪，其实只是等待着你去理解它们、接纳它们、被放进你的身体成为你的一部分。就好像压抑的扑面袭来的巨大黑色铅球，其实可以被你轻巧地接住，放入你体内。
05.写在最后
《菜根谭》里有这样一句话：“意净则心清，不了意而求明心，如索鉴增尘”。意思是：只有意念澄净，脑海才会清明，如果不消除烦恼而想心情开朗，那就等于想在布满灰尘的镜子前照出自己的身影，根本是不可能的。
也就是说，想要让自己心情开朗，生活中少一些情绪负担，同时也为了减轻身边的人为自己分担情绪的压力，学着提高自己的情绪涵容能力是非常有必要的。
你不妨就试着从明天开始，有悲伤、生气、烦躁等负面情绪出现时，先不要急着去归咎对错、惩罚自己或者责怪别人，不要急着发泄出来，不要立即行动或者做决定。
而是先静下来直面情绪，看清楚它长什么样子，去跟它在一起呆一会，去体会去感受，为它赋予意义，回忆是什么事情的发生带来了这份情绪。生活的答案不会立即出现，静守一阵子，新的思考和想法便会自然浮现。
原创：舟饭，我是@舟饭 ，一个喜欢思考的留学生，希望用文字让你喜欢我。关注我，带你用心理学的角度观察人间，读书观影，寻找更好的自我。
责任编辑：一只梨
