情绪，是我们每个人都具备的一种生理反应。它无处不在，常常控制着我们的心理状态和行为反应，也影响着人际关系的和谐。

 

夫妻之间的斗气、亲子之间的对抗、朋友之间的争吵、同事之间的冲突……都跟我们的情绪有关。

 

但有研究表明，情绪之是一种短暂的生理反应，它在人体内只持续6秒钟。

 

然而，就是这短短6秒钟的情绪反应，却很容易失控，爆发出巨大的威力，破坏人与人之间的亲密关系与和谐状态，造成难以计量的伤害。

 

那么，我们是否能掌控情绪，及时关闭负面情绪的开关，跳出情绪陷阱，打造良好的对话状态，创造和谐的人际关系？

在《情绪陷阱》这本情绪训练自助书中，美国金牌调解人、非暴力沟通专家道格拉斯·诺尔提出了一个“情绪降级法”。通过情感标记、共情、情绪反馈三个关键步骤，为我们撕开情绪的伪装，看清隐藏在话语背后的内心真实诉求和情绪状态，打造积极有效的沟通模式，解决各种人际关系冲突。

 

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情绪管理的重要性

 

情绪管理为什么这么重要？作者认为，人类的健康与活力都依赖于健康的情绪状态，情感能力缺失会增加患病和死亡的可能性。

 

但在西方思想史上，情绪常常是被贬低和否定的，人们觉得情绪并不可靠，会让大脑失去理智，变得疯狂，因此理性总是优于感性。

 

直到现代，人们对情绪仍抱有偏见，避之大吉。但是神经科学研究表明，思考与理性实际上取决于情绪。

 

心理学家菲斯特与博姆研究的情绪功能框架表明，情绪在人们进行理性决策时扮演着关键的角色。

 

比如，我们会通过表达愉快或不愉快来做出决策判断；一些激烈的情绪比如愤怒和恐惧会促使我们更快做出决定；当心中感到后悔或失望时也能帮助我们做出选择；而内疚、害羞等道德感情会影响我们的决策，强化承诺的履行。

 

在日常生活中，人们常常会被外界刺激引发各种激烈的负面情绪，如愤怒、恐惧、痛苦等。

 

当人们处于这些负面情绪之中，会失去理性思考的能力，做出一些伤害自己或别人的事情。特别是与人发生争执时，负面情绪会让人们无法冷静地处理问题，最终破坏人际关系。

 

面对情绪失控的人，我们要记住一个原则：先平稳情绪，再解决问题。

  

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情感标记

是控制情绪的关键第一步

 

一般来说，人有六种基础常见的负面情绪，包括：愤怒、恐惧、焦虑、厌恶、痛苦—羞愧—耻辱、被抛弃感/不被爱的感觉。

 

这些情绪又是有分层次的，包括：

第1层：生气、愤怒、沮丧。

第2层：不被尊重、被背叛、不公平。

第3层：焦虑、恐惧、害怕、惊恐。

第4层：难过，悲伤。

第5层：被抛弃，不被爱，无价值。

人们所说的话语表面呈现出来的意思，往往并不一定是内心所蕴含的深层情绪。因此也常常会有迷惑性，导致沟通产生误解。

 

因此，要安抚情绪，首先要正确识别对方的情绪类别，辨认出情绪属于哪一层次，而不要被其表面的情绪表达所迷惑和欺骗。也就是要看到“言外之意”。

 

要辨别情绪，就要进行“情感标记”。这是指在倾听另一个人的情绪体验时，用简短的“你”字开头的陈述句来反映这些情绪的过程。

 

为什么要进行情感标记呢？

 

人对情感的感知、分类、标记、表达和控制的能力是有差别的。这种对情感经验的认知精细度也叫做“情感粒度”。

 

不同的人的情感粒度的程度各有不同。粗粒度的人往往无法细致地感知和表达他们的感受，在情感自控力方面也有所欠缺。也就是我们常说的“神经大条”、情感不够细腻或是情商低的人。一些患有述情障碍的人则完全缺乏情感粒度，无法精确深入地表达他们的情感。

 

而当我们做情感标记时，能够给人们提供他们当时所不能自己完成的情绪分类和情感粒度。

 

在沟通交流中甚至是争吵状态下，通过对对方进行情感标记，可以更快速而容易地看到他背后隐藏的情感，也能帮助他认知自己所体验到的感受，并使其具象化到意识层面，通过恰当的语言表达出来。当内心的深层情绪能准确说出来而不再被压抑，激烈的情绪也就随之冷静下来。

 

从神经科学来看，情感标记减少了大脑中情感中心的活动，主要是减弱了杏仁核和其他边缘区域的反应，并增强了大脑执行功能中心（即外侧前额叶皮质）的活跃程度。

 

当情感标记使得大脑执行功能增强，情绪反应就会减少。简而言之，情感标记帮助个体通过一种神经上的通路来缓和情绪，冷静下来。

 

 

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如何进行情感标记

 

进行情感标记时，需要我们有“透过现象看本质”的能力，需要我们做一个有同理心的倾听者，也需要我们能有足够的耐心，不带偏见地解读和反馈对方的情绪。

 

进行情感标记有三个基本步骤：

 

1、忽略话语的字面意思——不要被表面的话语意思所蒙蔽和影响自己的情绪与判断。

 

2、猜测话语里隐藏的情绪——透过话语看到背后深藏的核心情绪是什么。

 

3、用直接的、陈述性的描述来反映这种情绪——用准确的对核心情绪的分类与描述来表达自己的判断。

 

情感标记技术可以运用在众多人际交往的场景里，比如夫妻之间发生争吵、父母与孩子之间的沟通、与公司同事或领导间的工作交流、老师与家长或学生的沟通，等等。

 

比如，妈妈面对放学回来情绪低落的孩子： 

孩子：“今天小明在学校跟其他同学一起嘲笑我。”

妈妈：“你很生气，很受伤。”

孩子：“是的，我跟老师报告，但是老师没有惩罚他们。”

妈妈：“你觉得很失望，很沮丧。”

孩子：“是的，我不说了。”

妈妈：“你害怕被同学和老师不公平对待，担心自己被他们排挤。”

孩子：“我明天不想去上学。”

妈妈：“我想，遭遇这种事真的很难受。你今晚可以先好好休息一下，让自己能够缓一缓。”

孩子：“好吧，也许我现在去睡一觉，明天早上就没这么难受了。”

 

在上面的例子里，妈妈在孩子表述之后为他进行情感标记并予以反馈，挖掘出了他内心的情绪体验并进行共情，让他感受到自己被理解、被支持。

  

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解决问题在平稳情绪之后

 

我们都深有体会，当人的情绪处于激烈状态时，别人说什么都听不进去或是说什么都是错的，无法接受任何意见和评论，尽管是有道理的建议，也会认为是不怀好意，引发更激烈的反击。

 

只有进行情感标记，情绪平稳之后，便可以根据对方的需求和态度再提出自己的意见和建议，引导对方思考，帮助对方解决问题。

 

而这个时候，已经冷静下来的情绪也能让个体看清自己内心的情感体验和需求，有更大的开放性去接纳外界的意见。

 

如果沟通出现阻碍，比如说，对方喋喋不休地不断重复同样的话语，或是直接拒绝沟通，抗拒我们进行情感标记，甚至进行辱骂。这些情况说明他们内心产生阻抗，正是心烦意乱，不知道如何处理情绪，所以采用回避的方式来进行心理防御。

 

这个时候，我们更需要坚持进行情感标记。在控制自己情绪的基础上，辨别对方的内心情感诉求和核心信息，用如实反映对方感受的方式来回应，不断进行反馈和引导。

 

最后我们会发现，当专注在进行情感标记这件事上，选择性注意也让我们自动屏蔽掉对方消极信息对自己的伤害，更快速有效地平复情绪，消除矛盾冲突。

  

结语

 

在如今这个高度社会化的环境中，进行高质有效的沟通有助于我们打造高质量的、和谐的人际关系。

 

可以说，情绪管理是我们每个人都需要掌握的一项重要的社交能力。

 

作者认为，情感能力是一种必须被教导和学习的能力。

 

情感标记技术也要进行不断的练习和实践，才能掌握其精髓，在沟通中运用自如。

 

文：微格尔青

责任编辑：殷水