文：落波·来兮
黄新翼、王宏霞、孙宇麒、高越、薛成花、丁玲、马丽娜、张翔、白长英、彭培烜、雷雳译
来源：雷雳和学生们（ID：Leis-Psy）
如何建立克服抑郁的动机？
不要等待你的动机出现——行动会带来动机
抑郁症的一个主要特征是缺乏做那些你知道你应该做的事情的动力。例如，你可能会认为你没有去锻炼的动机，也没有花时间和朋友在一起，或者去做那个未完成的项目。正如我在之前的文章中指出的，我们知道抑郁症是一个恶性循环。
它包括逃避、孤立、自我批评、完美主义和绝望。我们可以将缺乏动力也添加到这种恶性循环中，因为当你缺乏动力，你最终没有做你需要做的事情去建立自尊、克服回避、建立你的支持网络，并且你会感觉有效，这样你就不会陷入一个绝望的“兔子洞”。
在这篇文章中，我们将研究一些增加你缺乏动机的思维扭曲，我们将研究一些你可以从今天开始使用的技巧来改变你的动机。
1. 你不需要等待动机来真正做某事。
“我必须首先感到有动力才能完成某件事”的信念是抑郁症背后的谬论之一。你不必为了做某事而去做某事。你只需要选择去做，然后脚踏实地地去去做。例如，我几乎每天早上在看病人或写作之前都会锻炼一个小时。我不能说我很有动力去锻炼。我经常感到没有写作的动力。但是我已经让自己养成了这个习惯，因为我认为这是一个健康的习惯，即使我不想这样做，即使我没有动力，我也要坚持锻炼。事实上，每天你去上班的时候，你可能都在做一些你并不是特别有动力去做的事情，但你却致力于在工作中取得成功。这是一个关键因素。坚持行动和价值，而不是等待动机出现。
2. 行动创造动力。
我们通常认为动机先于行为，但动机也可能是行动的结果。例如，如果你积极锻炼，你可能会发现你的能量水平会增加，而你做其他事情的动机也会增加。行动就像快速启动你的电池一样。你参与的活动越多，你可能觉得未来参与的动力就越多。这就像认为活动创造了自己的动力。你可以把抑郁的恶性循环转变为积极活动和更多激励的良性循环。
3. 选择你的目的。
设定你想要在第二天，下周，下个月，下一年完成的具体的目标。等待动机的出现往往是一个陷阱，你会陷入进一步的被动和孤立。我们知道消极和孤立是导致抑郁的主要因素。
我建议你关注有价值的目标或目的。这可能是你的身体健康，包括锻炼和饮食。也可能是建立一个积极的支持网络，这可能包括或涉及到你向其他人伸出援手，制定计划，并坚持到底。或者这个目标还可能涉及到你在工作中拥有的任务，这些任务是你在工作中成为一个有效率的人的一部分。与其问自己的动机，不如问问自己的目的或目标，然后专注于为实现这些目标而采取的行动。
你可以从列出今天的两个目标、一周的四个目标和一个月的六个目标开始。然后跟踪你朝着这些目标的进展，认识到即使你不喜欢做，你也可以完成目标。你需要控制自己的行为，这意味着培养做你不想做的事情的能力。
4. 你不抑郁的时候做了什么?
通过做这些事情来对抗你的抑郁。如果你现在很抑郁，你可能会注意到你的行为和没有抑郁的时候有很大的不同。你可能在回避他人，减少锻炼，制定更少的计划，迷失在互联网或你的沉思中。我们把这叫做你的抑郁行为特征。它反映的是当你表现得像一个抑郁的人时的样子。
现在我想让你确定你不抑郁的时候是什么样子。你在做什么，你和谁有联系，你参加了什么活动?处理抑郁症的行为激活方法非常强调表现得好像你没有抑郁症一样，这样你就可以通过自己的行为摆脱抑郁症。正如行为疗法的一位创始人曾经说过的，“面对逆境时，要行动起来。”换句话说，如果你感到沮丧，就采取积极的行动。列出在你不抑郁的时候你能想到的所有活动，然后开始安排下周的活动。
5. 奖励自己前进的每一步。
当人们沮丧时，他们很少相信自己所做的任何积极的事情。例如，一个抑郁的人告诉我，在前一周他一直在写简历，他联系了他网络中的同事，并且锻炼了好几次。但随后他说，尽管他感觉好了一点，但他并不认为自己有什么进步。我们可以把这看作是缺乏自我奖励，这是抑郁症的特征，也是你缺乏动力的根源。
如果你不奖励自己哪怕是前进的一小步，你就会变得气馁，放弃和失去动力。事实上，任何抑郁过的人都知道当你抑郁的时候要做出这些行为是多么困难。这就像肩上扛着100磅的重量爬上10段楼梯，然后还在想为什么这么难。如果你有员工，希望他们每周工作40个小时，你认为如果你从不给他们报酬，他们还会有动力那么努力工作吗?所以你需要奖励自己每一步的进步。事实上，即使是阅读这篇文章，你也可以为自己加分，因为你正在尝试学习一些策略来克服你的抑郁症。
自我奖励的好处是你总是在那里给自己鼓励。你总是在那里成为你需要的啦啦队长，保持你前进的动力。表扬自己，对自己的努力给予肯定，并追踪自己的进步——即使看起来只是一小步——是一种让你的动力朝着正确的方向前进的方法。
请记住……
当你面对缺乏动机的困难时，你可能会感到气馁，因为事情没有突然变得更好。有时候，我们需要在感觉、奖励和影响到来之前，进行一段时间的积极行为。你需要投资自己，致力于正确的习惯，这将推动你前进。但这需要时间，你需要对自己有耐心，你需要奖励自己在正确的方向上迈出的每一步。你在正确的方向上采取的步骤越多，你的动力就会越强，你会感觉越有效，你会感觉越少的沮丧。但一切都需要时间。
