文：巨睿琳
来源：北京大学心理中心（ID：pkuxlzx）
2020年已经来了，最近几天无数人都在复盘过去，憧憬未来，重新定下“新年决心”。而据调查，许多人下决心后只能坚持一个礼拜，只有8%的人能够坚持全年。
百度百科对“新年决心”真实而又扎心的解释
翻看年初发的朋友圈，当初立下flag——“新的一年希望能早日脱单，学习进步。”然后到了年底发现自己仍然孜然一身，苦逼搬砖，发际线到是有了新的进展。于是自我效能感降低，产生习得性无助，越来越抑郁，赶紧拨通了心理咨询中心的电话。慢着！今天就传授给大家破除“新年决心”怪圈的方法。
其实啊，完不成计划还真不能怪我们执行力不够，大部分人的问题出在目标都没有定好。我们的新年决心常常宏大而理想化，难以执行，也不能有效反馈，有始无终也并不奇怪了。今天我将结合焦点解决短期治疗的技术，聊聊如何制定一个好目标。
焦点解决短期治疗是一种后现代疗法，聚焦于“解决之道”而不是问题原因，能够“短、平、快”地解决来访者的困扰。制定目标是焦点解决的一个关键步骤，根据其观点，一个好的目标要符合以下几个条件：
01
对你重要的、有意义的
看到这句话你可能会说“废话，对我不重要的事情我当然不会列为目标啦！”但关键是，有的事情表面看起来重要，但未必就是你真正的需求。那么该怎么自己的挖掘深层次需求呢？一个好办法便是连续问自己几个“为什么？”。
以“早起”的目标为例：
为什么想早起？
因为觉得睡懒觉非常浪费时间
为什么觉得睡懒觉是浪费时间？
因为这段时间本来可以用来学习。
为什么要用这段时间学习？
因为觉得白天学习时间不够。
为什么觉得学习时间不够？
因为没有好好安排时间，效率也不高。
…………
问到这里已经发现，你的真正需求并不是早起，而是要节约出更多时间学习，而这个需求完全可以通过提高效率等方式实现，如果你本身就不是早起星人，便没必要用“早起”折磨自己，赶紧换个更现实的目标吧！
02
使用正向的语言描述
当我们想要制定目标改善现状时，通常会下意识地描述对现状的不满，比如一个想减肥的人会说“我不可以再暴饮暴食，不可以每天肆意吃零食。”这些话里充满着丧气、自责等情绪。其实我们可以试着去描述正向的事情，而不是想让所知觉到的问题“消失”。有个好用的提问方法是，去问自己：在问题解决后，什么样的情况会将其取代？
比如
“在暴饮暴食的问题解决后，会是什么样的情况呢？”
“每天适量进食，并且选择健康、营养均衡的食物。”
而这才是你应该制定的目标。
03
用行动描述
尽量不要把目标定为一个状态，用行动描述的目标才能促发你去追求。比如“明年我想要在学术上更优秀”，这个状态的确让人憧憬，可要怎么做呢？试试多用一些动词来替换这个描述：“我每周要保证看xx篇文献，每学期参加xx个项目，至少完成xx篇学术论文。”是不是立马觉得容易执行了一些？
04
具体明确可测量
这一点非常好理解，一个模糊不清的目标会使人无从下手，而清晰可测量的目标不仅容易操作，而且方便我们进行反馈，当我们发现自己有所进步时，也会有更大的热情创造美好生活。因此，与其说“我想要变成肌肉型男”不如说“我会每周至少去四次健身房，争取三个月内体脂率降低到20%”。
05
小改变的步骤
我们常常希望“一口吃个胖子”，想让事情立刻变得完美，比如“明年要修复和父母的僵化关系”，而这样遥远的愿景却又是最难实现的，最后只能不了了之。焦点解决短期治疗中强调“一小步的改变”。可以邀请自己具体化和细节化自己的愿景，和父母的关系缓和的话会有哪些具体表现呢？“每天在微信群里和他们交流”或是“每周至少打一个电话”都会是一个良好的开端。
06
合乎实际情况
比如一个脾气暴躁的父亲新年的目标可能是“能够和女儿心平气和地对话，而不是冲她大吼大叫。”
这时可以问问自己，“假如我能做到这样的话，女儿可能会有什么变化呢”，通过这样的问题其实是在间接问自己，就自己对于和女儿互动的了解，这个目标是否符合现实。
