文：meiyayibu
来源：meiya（ID：OneStepUp）
前段时间，一个做了10次咨询的来访者给我发了一封信，讲述自己生活中很多细微的变化：买了二手kindle，自己闲下来可以看书；买了运动蓝牙耳机，开始一边走路一边听音频课程，每天慢走一个小时锻炼身体，去看了牙医，把蛀牙都补好了；做了心脏检查和血液检查，心脏很健康，但有一点缺铁性贫血，在吃补铁剂；网购了电压力锅，开始煲汤；还买了二手童书，喜欢的就留下，不喜欢的就回收；有更多时间陪伴孩子了，而且和孩子相处时，两个人的情绪稳定性都提高了。
作为心理咨询师，遇见这样的时刻，我真的感觉有成就感，也深深地被感动。
这些小事对其他人来讲也许算不上什么，但是我知道对她而言，意味着什么，意味着她从身体健康、个人爱好、饮食习惯、学习成长、亲子关系等多方面的调整和改变；意味着她学会了更好地爱自己，更好地照顾和关心自己，学会更能够为自己想要的生活去努力，去行动和负责；意味着她不再是过去那个自卑、觉得自己不值得不配得又很无力很无助的自己了；还意味着她对自己更有觉知了，更有自我意识，能够自我觉察，自我监控和自我帮助。
我们在咨询中，曾梳理了她的过去。
原生家庭带给她很深的创伤，父母在她很小的时候离婚，然后自顾不暇地生活，对她缺乏爱与关注，也没有多少温情和教导，更多的是指责和攻击。
她喜欢读书，成绩也还不错，但是因为家庭的破碎和经济上的困难，她并没有上大学，早早出来打工讨生活。
几年后回老家相亲，选择了一个同乡结婚生子，坐月子期间遭遇了婆婆的冷脸和冷饭，彼此发生了剧烈的冲突，不得已离开孩子外出打工，每个月给公婆生活费，但是公婆不让她见孩子，而丈夫不仅没有工作养不了孩子，也懦弱不堪，无法给予她精神和行动上的支持。
孩子快3岁时，经过重重努力，她终于把孩子接到身边，一家三口团圆，但是白天孩子是丈夫带，她和丈夫之间因为教育孩子的方式，有很大冲突，孩子和丈夫之间也常常有激烈的冲突。
我们在咨询的过程中谈了原生家庭的创伤、情绪管理和职业发展等问题，甚至还谈了要不要离婚，离婚后如何带孩子的问题。
她在信中说，工作和婚姻都没有很大的变动，还是做着原来的工作，和同样一个男人在一起，但是生活中出现了很多如文章开头描绘的那些细微的改变，对工作对丈夫也更平和了。她还告诉我：我自己是最重要的。
我相信，这些小小的改变只要她坚持下去，一定会有越来越多更大的改变。
改变是如何发生的？
在焦点解决的心理治疗中常常会问来访者一个问题：
你希望自己可以有一个小小的改变是什么？
或者你可以改变的一小步是什么？
之所以问这个问题是因为焦点解决认为一小步的改变会带来“滚雪球效应”，会不断增加生活中其他方面的改变。
而且一小步的改变对于案主来说容易达成，而成功就是为其赋能，能够增加他的自信心、自我效能和自我价值感，进而更有动力，带来更多的行动和改变。
阿基米德说：给我一个支点，我就能撬动地球。小改变就是撬动生活的一个支点。
其实，不仅仅是短焦治疗谈论一小步，认知治疗，行为治疗也会谈论一小步的改变，和案主一起制定合理且可行的一小步行动，从而推进其生活整体的改变。
我们在生活中经常可以看到这样的心理学应用，比如每天读书15分钟，坚持90天读书群、每日写500字，坚持半年的写作群等。微目标带来微改变，微改变的持续就带来整体的改变。
面对改变，我们很多人掉入一个“全或无”的思维陷阱里，觉得我要么就不做一丁点改变，要么我就做出一个巨大的改变，成为一个全新的自己，让所有人刮目相看。
结果，这种思维使得我们被现实生活困住，动弹不得。
相反，一小步的改变则将改变变得容易且可以执行和落地。
而且更重要的是，只要做了一小步的改变，坚持之后就会带来生命的涟漪影响。
我自己对此就深入体会。
刚大学毕业那一年，我做着每个月1500块的文案助理工作，工作很忙但是又体会不到多少工作的价值感，还和4个大学同学挤在一居室里，生活压抑又迷茫。
我当时做了一个很小的改变：开始慢跑。
每周跑至少3天，从1500米开始，目标是坚持慢跑一个月。
当我完成了这个目标之后，开始跑得更远，3公里、5公里、8公里。
跑步带给我健康的身体，也缓解了我的负面情绪，给我的生活带来了涟漪效应，跑步带来的改变扩散到生活的其他方面，我重拾了少女时代的爱好：写作。
我写跑步的文章，写自己在大城市奋斗的心情，然后慢慢的文章越写越多，阅读我文章的人也越来越多，然后我开始出了第一本书、第二本书…
这就是改变的迁移。你可以试想一下曾经的自己做了什么改变，然后认真想一想，达成这个改变的种种方法和执行细节，看看可不可以迁移和扩散到生活的其他地方。我们自己曾经的经历和改变就是我们最好的老师。
再小的事情，只要坚持一段时间，短则一两个月，长则一年两年，都会给你的生活带来巨大的改变，在你的体内生长出一股连你自己都不敢相信的力量。
如果1（100%）是理想中的你，你评估现在的自己是多少呢？是60%吗？那改变就是提高1%的自己，从60%的你变为61%的你，而不是想着一下子从60%的自己变成100%的自己。
那怎样算是提高1%的自己呢？从当下的你可以做的事情开始改变。
你想要自己变得健康，拥有迷人的马甲线，今天就少吃一点，多走走路，或者跑上一个500米；你想要拥有舒适的居住空间，今天也许可以买一束花回家，或者仅仅是整理下自己乱糟糟的茶几；你想让自己富有学识，变得有趣，今天你可以找一本好书，看上10页……
无论你对现在的自己多么不满意，你觉得目前的生活多么糟糕，也无论你未来的目标多么宏大美好，你现在总能找到一些事情，做出一些小小的改变，朝着你的未来迈进小小的一步。
如果你尝试了，相信你一定会在这一点点的改变中获得很大的信心，认识到只要一点点去做，那些看起来遥远的目标就会变成现实，并且你会明白，人生并不是由那些重大而完美的改变铸就而成的，而是由一个个小时，一天天，一月月中那些微小而有力量的改变决定并串联而成的。你过去为自己渴望的人生付出的每一分钟，决定了你未来会拥有一个怎样的人生。
所有的改变都是一个缓慢的过程，不是一夜之间的事。那些所谓的重大的改变，也是经由之前无数细小的改变积累后，量变达到质变的结果。
今天，你可以做的一小步改变是什么呢？
