在生活中，我们经常会听到有人说：“这个事情好难，我不想做了……”；也会听到孩子说：“妈妈，作业太多了，我肯定做不完……”
这就是自我效能感低的表现，当我们在完成任务时畏缩不前、情绪化地处理问题、在压力面前束手无策、易受惧怕、恐慌和羞涩的干扰，这就会使我们已有的知识和技能的发挥也会失常，进入一种不自信的状态。
但事实上，很多时候，并不是我们没有能力，而是我们认为自己没有能力。
我们先来了解一下什么是自我效能感。
定义
自我效能感：指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的主观推测与判断。
它的提出者是著名心理学家——班杜拉，而他对自我效能感的定义是：指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。
班杜拉认为，除了结果期望外，还有一种效能期望。
结果期望指的是人对自己某种行为会导致某一结果的推测。如果人预测到某一特定行为将会导致特定的结果，那么这一行为就可能被激活和被选择。
效能期望指的则是人对自己能否进行某种行为的实施能力的推测或判断，即人对自己行为能力的推测。它意味着人是否确信自己能够成功地进行带来某一结果的行为。当人确信自己有能力进行某一活动，他就会产生高度的“自我效能感”，并会去进行那一活动。
从20世纪80年代中期开始，自我效能感理论得到了丰富和发展，也得到了大量实证研究的支持。
背景/来源
班杜拉于20世纪70年代在其著作《思想和行为的社会基础》中提出了“自我效能感”的概念。
从20世纪80年代中期开始，随着社会的发展和进步，随着时代的变迁与更迭，自我效能感理论也得到了进一步地丰富和发展，得到了大量实证研究的支持。
“期望”概念的发展
班杜拉在他的动机理论中指出，人的行为受行为的结果因素与先行因素的影响。行为的结果因素就是通常所说的强化，但他关于强化与传统的行为主义对强化的看法不同。
他认为，在学习中没有强化也能获得有关的信息，形成新的行为。而强化能激发和维持行为的动机以控制和调节人的行为。因此，他认为“行为出现的概率是强化的函数”这种观点是不确切的，行为的出现不是由于随后的强化，而是由于人认识了行为与强化之间的依赖关系后对下一步强化的期望。
他的“期望”概念也不同于传统的“期望”概念。
传统的期望概念指的只是结果的期望，而他认为除了结果期望外，还有一种效能期望。
结果期望强调结果对人们行为的影响，例如，儿童感到上课注意听讲就会获得他所希望取得的好成绩，他就有可能认真听课。而效能期望更强调人们对于自己行为能力的推测，例如：学生不仅知道注意听课可以带来理想的成绩，而且还感到自己有能力听懂教师所讲的内容时，才会认真听课。
因此，人们在获得了相应的知识、技能后，自我效能感就成为了行为的决定因素。
案例分享/相关科普
事实上，现在很多人出现心理问题，都与自我效能感低有关，也就是说自己对自己的主观评估过低。当一个人的自我效能感低的时候，他就会自卑，就会觉得做什么都做不好，做什么都没有动力。
而自我效能感高的人，对自己的期望值高、遇事理智处理、乐于迎接应急情况的挑战、能够坚持，能够控制自己的想法和情绪，让自己的技能最大限度地得以发挥出来。
那么，我们该如何提高我们的自我效能感呢？
首先，我们需要提升自信。
自信，来自于实力和努力，来自于自己对自己的肯定。
我们需要给自己设定合适的目标，这个目标不要太难，也不要太容易，因为，研究表明，中等难度的目标最能激发人的动机，太难会让人望而却步，不想去完成；太容易，会让人感觉没有什么意义，不屑于去挑战。
比如，就拿运动走路来说，如果你现在的水平是每天3000步，那么就去挑战每天4000步，这对你来说是比较合适的目标，达到4000步以后，再逐步往上提升；如果觉得考研太难，可以选择难度小一点的你感兴趣的行业的执业资格考试，同样也能让你掌握相关的技能和知识，等到自己的能力提升了，再去考研……
当我们通过自己的努力，一步步地完成了自己的目标，我们会发自内心地产生成就感，我们的能力也会得到不断地提升，慢慢地，我们就会越来越自信。
第二，我们需要学会正确地鼓励。
就像植物离不开水，我们人类的心灵离不开鼓励的滋养：如果孩子得不到父母的鼓励，就会没有动力去学习；丈夫得不到妻子的鼓励，就会觉得在家做什么都没劲；员工得不到老板的鼓励，工作就会缺乏热情，感到很辛苦……
但很多人却并不知道如何正确地去鼓励。
比如：有的妈妈会说：“你看，谁家的孩子考了100分，妈妈相信你也可以的！”
再比如：“孩子，你弹钢琴真好听，真有天赋！”
……
其实，这些都是错误的鼓励方式，我们在鼓励的时候，一定要注意：
1、区分鼓励与表扬。表扬是肯定外在的表现，而鼓励是激发内在的动力。表扬起不到提升自信的作用，但鼓励可以。所以，夸奖孩子弹钢琴好听时，不要夸他的“天赋”，而应该夸他的“努力”，通过鼓励的方式，激发他内在的自信和自尊。
2、不要和别人比较。每个人都有自己的优缺点，比较带来的常常会是伤害和自卑。看到孩子自身的优点，发掘他的闪光之处，然后，鼓励他去不断进步就好。
3、要使用具体的言辞。鼓励的时候，不要说得太笼统，而应该去肯定细节。比如，鼓励孩子写字，可以这么说：“妈妈看到你写的这一横特别规范，简直和模板一模一样，你是怎么做到的？”
4、适合年龄特点。对于孩子，要游戏化，孩子会更愿意听；对于成人，说事实，谈感受，不啰嗦。比如，你下班回到家，老公给你倒了一杯水，你开心地接过水，说：“亲爱的，谢谢你给我倒的水，我正好渴了，感觉自己好幸福呀！”下次，你老公一定乐意再给你倒水。
而要提升自我效能感，我们就需要经常自我鼓励。
比如，当你忙了一天，感觉有些疲惫，可以坐下来休息会儿，想想自己今天都做了些什么事情，然后对自己说：“我今天做了好多工作呀：送孩子上学、打扫了卫生、学习了很多知识、认真地完成了工作任务……我真是太开心了，我为自己点赞。”
当我们学会鼓励自己，学会看到自己所付出的努力，学会认可自己的价值，久而久之，自我效能感就会得到提升。
个人见解
很多朋友都会对我说：“我怎么觉得自己工作起来，一点价值和意义都没有。”
究其原因，大多是老板或者领导很少肯定他们。事实上，不是每一位老板都懂得如何去鼓励人，如何去帮助员工提升自我效能感。因为，他们没有学过心理学（开个玩笑O(∩_∩)O哈哈~）
这个时候，我们如果还是一直执着地依靠对方来肯定自己，把自信心的建立寄托于外界的反馈，往往是不稳定的。
我们需要向内求，不要依靠外界的评价（尤其是负面评价）来衡量自己，要经常自我鼓励，看到自己的优点，肯定自己的价值，获得内在的自信。
面对繁重的工作，以及琐碎的生活，当你感觉到有些无力的时候，不妨对自己说五遍：我是有价值的，我是幸运的，我的付出是一定有效果的，我是有责任的，我是有收获的。
然后，带着自己给自己赋予的能量，做好你需要做的每一件事。
我就是这样，每天早晨起来先给自己积极的自我鼓励，然后该干嘛干嘛，每天学习8小时，答题，写作，开会，做家务，接送孩子，辅导作业，还需要临时帮助老公处理很多日常琐事……
事情虽多，却井井有条，也不会觉得很辛苦，反而觉得内心很充盈，生活很充实。
愿我们大家都可以拥有较高的自我效能感，获得身心的和谐。
