文：时差大叔
来源：心理0时差（ID：PsyTime）
原文标题：“闺蜜诉完苦，我抑郁了” | 人人都夸的共情力，为什么会带来强烈的负面情绪？
读者提问
大叔，我最好的朋友最近过得很不顺：先是被领导穿小鞋，盗取了自己好不容易想出来的创意；接着是和男友大吵一架，本来都准备订婚了，如今闹到几乎要分手。
每次心情不好，她都会来找我倒苦水，一倒就是好几个小时。
我很心疼她，一直很耐心地安慰她，也会适当地给她一些建议。
可是，渐渐地，我发现听多了她的故事后，我自己也开始变得郁闷和心累，甚至到了看到她的微信消息，就头疼，不想打开。
我很愧疚，甚至有点看不起自己。
一直以来，我们都会在对方难过的时候提供支持，但现在，我竟然会产生这样的想法。大叔，是我太自私了吗？
大叔回答
首先，大叔想告诉你：你不需要感到愧疚，因为闺蜜不断的诉苦而感到郁闷心累，这很正常。
你的朋友愿意向你诉苦，说明你人很nice，平时能够很好地共情（empathy）他人。
简单来说，共情是指我们容易察觉出他人的情绪，并可以感同身受，就好像发生在自己身上一样。这也是我们建立长期友情时，很重要的一个前提。
但是，一个人的共情力和体力一样，本身就是有限的。一旦过度使用，会对自己的身心健康造成很大的伤害，就像你所感受到的郁闷和抗拒。
所以，你要明确一点：你并不是自私，只是陷入了 “过度共情”（compassion fatigue）。
今天的文章，大叔就来分享一下 “如何恰到好处的与他人共情”， 希望可以对你有所帮助。
NO.1
过度共情，很可能会导致对方 “全面放弃”
一般情况下，朋友向我们 “卖惨”或是表达脆弱，是因为 ta 们已经难以承受内心的痛苦，希望我们可以帮助 ta 调节情绪。[1]
例如，你闺蜜工作受了委屈，没得到及时的安抚，也没办法合理宣泄，只能将负面情绪压抑下去。那么下班后，她就会选择向你倾诉委屈，来调整情绪。
研究发现，共情朋友的脆弱，会让 ta 们感觉自己被接纳、被看见，从而能更快地改善负面情绪。[2][3]
但同时，也有很多人期望通过宣泄负能量来解决问题，进而放弃了解决问题的责任。[4] 可见，如果朋友持续向你“卖惨”却没有任何改变，那么，一味的共情不仅不能帮助 ta，还可能害了 ta。
因此，如果你的闺蜜在表达完工作的委屈后，会自己做出调整，或听取了你的建议，那共情的确帮她宣泄了情绪，并给予了力量。 可如果闺蜜诉苦完，却没做出任何改变，相反，之后的吐槽变得越来越频繁，那我们的共情很可能让她觉得 “我可以不对工作、情绪负责，反正有人理解我”。
所以，面对“朋友经常表达脆弱却从不改变”的情况，我们不仅要共情，还要告诉 ta ：“我很心疼你，但如果可以的话，你哭完后，该试着为自己的情绪和生活负责了”。
NO.2
你不需要帮助对方解决所有问题
那如果朋友并非推卸责任，而是真的需要我们帮助，我们是不是就要完全理解 ta 的痛苦，并为其解决问题呢？
我们经常会听到这样的话“我也不想听，可是没有我帮她，她怎么办呢？” 给朋友安慰时，我们好像不自觉地就会把“解决对方的痛苦”当作自己的责任。
这时就要警惕了，你很可能已经陷入了“过度共情”的误区。
1. 过度共情，会对自己造成伤害
“过度共情”是一个临床上的概念，心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）曾经这么解释它：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。
可见，一方面，过度共情会让我们感到压力与负担，造成能量消耗。[5] 心理治疗师 Eisner 就认为，共情容易使我们背负不必要的责任。
例如，当闺蜜失恋了，我们会担心她，甚至想帮她走出失恋。如果结果并不如我们所料，就容易产生压力。
但其实，闺蜜能否走出失恋，是由她自己决定的，我们能做的真的很有限。
另一方面，经常共情会影响我们的身体健康。
美国生物学家 Brothers 研究发现，共情会激活杏仁核 （大脑情绪反应中心）。[6] 此时大脑的前额叶皮层，需要用理智抑制共情导致的杏仁核活动。
而长期共情，会激活杏仁核的抽动和习惯性抑制，损害免疫系统，降低我们对慢性病的抵抗力。[5] 2. 没有我们的帮助，对方就真的不行么？
“过度共情”很大的一个原因，是我们为“感同身受” 设置了超出自己能力的目标。 当朋友来找我们诉苦时，我们总是希望能够帮助 ta 们解决问题，甚至产生 “没有我 ta 怎么办” 的不合理信念。
TED 演讲 《明确界限可以改变一个人》 的主讲人，是一家无家可归青少年组织的创始人。[7] 组织创建几年后，她由于个人原因想离开这家组织，但同时却很犹豫：她觉得组织离开她就无法正常运转了。
很多时候，我们都会像她一样，觉得某事、某人离开自己就不行了。 可当她和组织董事协商后，才发现原来有人可以接替她的职务。
事实上，在她离开后多年，组织依然健康地运行着。
她在演讲中说：有些责任不一定非要自己承担，事情才能变好。
面对表达脆弱的朋友也一样，没有我们的共情和帮助，他们也可能会变好，别低估了他们本身的资源和能力。
支持她度过脆弱期的人不止有我们，还有她的亲人和同事等等；
此外，我们也要相信， 她本身也在成长，也具备了面对挫折、处理痛苦的能力。
这不是为 “不帮助她” 脱责，我只是希望你知道： 无需将照顾朋友的情绪，当成自己必须承担的责任。
NO.3
什么才是 “恰到好处” 的共情？
那么究竟该怎么做，才能很好地帮到对方，同时，自己又不会很痛苦呢？
1. 错误做法：卷入他人痛苦
心理学家 Danbatson 做了一个研究，向参与的大学生展示一组轻度电击参与者的视频，观看视频的时候大学生需要报告自己的痛苦程度 （替代另一个人的感受，比如感知对方的痛苦） 和关怀程度 （对别人的感觉，比如触动、同情）。[8] 接着，让参与的学生选择是否救助被电击的参与者。
结果，关怀电击者的学生比感受到痛苦的学生，更多选择帮助。
Danbatson 解释，感知别人的痛苦，会让我们试图避免痛苦、逃离对方，而关怀很少感知到痛苦，更容易帮助别人。
例如，闺蜜对你说 “男朋友出差，没时间陪自己”时，感受闺蜜的孤独可能会让她烦躁，而关注对闺蜜的感受 （比如，理解、同情），就容易继续倾听。
2. 正确做法：建立个人边界，允许自己 “后退一步”
很多时候，我们无法拒绝别人的痛苦，是因为没有明确自己的共情极限。
而没有感知到边界的朋友，也会不自觉地持续向你倾倒苦水。
因此，正确共情的第一步，是为自己建立一个共情的边界。
你可以在生活中记录下自己的 “共情界限表” ，明确那些开始让你感受到不舒服的界限，当界限被打破时，“直接告诉对方” 和 “远离对方” 都是很有用的手段。
但如果，你面对的是最好的朋友，远离对方不可取的情况下，大叔也给你一个小 tips：你或许可以尝试一下 “糊弄式共情”。
“嗯嗯嗯，是是是，你说得有道理，这也太那个了吧……”
生活中的大多数问题都很难立刻解决，大部分情况下，朋友的倾诉仅仅只是为了说出来，而不是真的需要你去帮 ta 解决问题。
通过这些语句，不仅可以表达你对 ta 的肯定和支持，也可以避免自己陷入共情疲劳。
NO.4
写在最后
从小到大，我们好像一直被教育，“善解人意” 是一种珍贵的优秀品质。
因此，在很多关系里，我们都习惯于把他人的感受放在第一位。
哪怕自己已经筋疲力尽，都无法停止共情他人，甚至会为此产生负罪感，觉得自己太过自私。
希望看完今天这篇文章，能帮助你意识到：那些你以为的 “自私”，其实只是一种过度共情带来的倦怠感。
它就像你的 “情绪闹钟”，在提醒你：你的共情额度已经用完了。
这时候，停止共情，让注意力回归自己，不代表自私，而是为你健康着想的最好选择。
也请相信一个成年人有自己解决问题的能力，他可以的。
当然，最重要的还是： 你不必时刻都善解人意。
世界和我爱着你。
