我有一些只来过一次的来访。只来一次并不意味着问题解决了,很多是因为感到与我不投缘,或者不认同我的咨询思路。
其中有一类来访是这样的,他们会告诉我,自己有一些无法控制的行为习惯,比如暴饮暴食。
这时我会告诉他,暴饮暴食往往是心理问题的外化,需要通过处理情绪来解决。
之后,他们脸上便会出现难以置信的表情……
然后,就没有然后了……
这种情况多了,我不得不反思,究竟是哪个环节出现了问题。
01
为什么暴饮暴食
是一种情绪化饮食?
情绪化饮食,是指一个人因情绪上的原因而非生理上需要,去进食的行为。这些情绪往往是负面的,比如无聊、焦虑、孤独或者悲伤。
情绪化饮食通常会有下面几种典型表现,以区别于正常饮食:
1)在没有饥饿感或者明明已经吃饱了的时候,心里仍然感到不满足,还要继续进食或者吃零食;
2)对某种特定的食物感到热切的渴望,频繁地大量地吃这种特定的食物;
3)在经历压力事件时或者之后吃东西。
人类的生物本能都是趋乐避苦的,所以在产生负性情绪时,第一反应就是想要远离痛苦。而摆脱某种情绪或者念头最简单的办法是什么呢?是替换,是用另一种情绪或感觉来替代。短时间内大量进食就是这样一种可以快速产生愉悦感的替代性方法。
如果仅仅是一次性大量进食,只要身体能承受,似乎也没什么问题。可如果暴食成为一种间断性地、难以控制的习惯,就会给我们带来很多生理心理的压力,比如肥胖、比如高度的自我否定和更严重的失控感。
心理学家马克·舍恩在畅销书《你的生存本能正在杀死你》中提到形成暴饮暴食的恶性循环有如下六个阶段:
第一阶段:产生焦虑(感到压力)。
第二阶段,产生不适(因压力过大而有躯体不适感,比如血糖、血压升高)。
第三阶段,产生恐惧(担心失控)。
第四阶段,产生生存误判(比如一有饥饿感就判定为会饿死,比如演讲失败,就判定为将被同类抛弃;进入失控状态;延迟满足的能力大幅下降;对不适感的耐受力降低;渴望快速满足冲动,以此获得更多的掌控感,有掌控感才会觉得安全)。
第五阶段,出现严重身心症状(皮肤病、窒息、头晕、惊恐发作、没有饱腹感、持续感到虚弱)。
第六阶段,陷入不良习惯的恶性循环(强迫行为、成瘾行为;共性是即刻满足,使多巴胺含量迅速提高,感到愉悦,行为停止后,多巴胺水平骤降,感到痛苦,重复前行为,恶性循环出现,比如暴饮暴食、工作狂)。
可以看到,其实暴饮暴食,是我们用来处理情绪问题的方法和手段。
但这种方法的副作用极为严重,很多有暴饮暴食习惯的朋友发现,即便进行了饮食控制的训练,也会很快复发。比较严重的在临床上会被诊断为“进食障碍”,属于焦虑障碍的一种。
所以,解决情绪问题,不被情绪困扰伤害,才是我们要关注的重点。不然,即使没有情绪化饮食的问题,我们还是会找到别的不良方式去处理情绪,比如“情绪化追剧”、“情绪化消费”、“情绪化暴怒”等等。
02
正念情绪拆解法
处理情绪,要学会拆解情绪。
拆解情绪,有什么用呢?
其实,情绪之所以难以控制,就是因为它太复杂了,通过把情绪拆分成几个组成部分可以使我们更好地理解情绪。
当然,这个事情因人而异,操作起来也有难度。但总体说来,是一种好方法。
拆解情绪需要有正念的能力。正念疗法强调三个要点:一是有意识、有目的的觉察;二是专注于当下,也就是当前这一时刻的情况;三是在觉察和专注当下的过程中,不做价值判断,也就是不去分辨“好坏”和“对错”。
拆解情绪,大致上,可以分为三个步骤。
第一步,自我抽离:每次发现产生了情绪,就按一个暂停键,把自己从情绪中抽离出来,进入正念状态。跟情绪保持一定的距离,观察、体验当下真实的情感,不走神,不评价,全然接纳。
第二步,辨别和标识情绪:把情绪一一识别出来,准确地描述,并给每一种情绪命名、贴标签。情绪包括复杂情绪和基本情绪,比如嫉妒、羡慕、窘迫,内疚,害羞,骄傲、绝望等都是复杂情绪,是由多种基本情绪组成的,而基本情绪则包括喜、怒、哀、乐、惧等等。这一步需要把组成复杂情绪的基本情绪都识别出来,并命名。
第三步,刻画情绪流程:这一步,要搞清楚所有的这些基本情绪分别是被什么事件触发的,对我们造成了什么样的影响,会引发什么样的冲动,导致什么样的行为,以及这些行为的短期和长期效应。
这三步完成,一次情绪拆解就结束了。
03
为什么要拆解情绪?
拆解情绪的目的是将我们大脑皮层的认知功能引入到情绪管理中,使我们的理性和感性可以协同工作。
我们大家都有过这样的经验,有时会有“无名火”或者无名的烦躁,看啥都不顺眼,就是气不顺,比如说“路怒症”。这时就是感性在起作用,理性没参与。
还有一些来访,他们的情绪经常是模糊的,缺乏鲜明特性,这时候是需要咨询师帮着他们感受、识别、拆解、命名的。
但不管怎样,缕清思路,用我们的认知把模糊一团的情绪感受拆分清楚,就可以使情绪实体化。通过将具体情绪归因,可以帮助我们找到负面情绪的现实或心理根源,在最大程度上做到就事论事,分头解决,以减少额外的不良情绪消耗。
情绪本身是非理性的,反情绪内耗指的就是降低情绪泛化的可能,避免感性迁怒。
04
反思
情绪其实只是一种信号,提醒我们有事情发生,或者揭示我们自身的某些特质,并激发我们起身行动。
能够驾驭情绪,了解情绪,而不是被情绪控制,就更容易做出符合自己需求的决策。而暴饮暴食其实就是无法驾驭情绪,反被情绪驱动的表现。
所以,我在想,为什么那些只来一次的有暴饮暴食习惯的来访,会那么震惊于我的解释呢?
也许,对于他们而言,突然被告知其实是自己被情绪掌控,而并非自以为的对生活有很强的掌控力,是一件让他们感到痛苦的事吧。
我要认真反思。